Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd door Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, is de achillespees een van de belangrijkste pezen in het hele lichaam. Dat komt omdat het verbonden is met zowel de gastrocnemius, die helpt je knie te buigen en je tenen te richten, en soleusspieren, die ook betrokken zijn bij het optillen van je tenen.
Pijn in de achillespees ontstaat meestal door bewegingsactiviteiten die de kuitspieren overmatig gebruiken. En hoewel oefeningen die de pijn verhogen - zoals rennen of springen - moeten worden vermeden, zijn er enkele rekoefeningen en oefeningen die u kunt doen om de pijn te verlichten (zolang u de OK krijgt van uw arts of fysiotherapeut).
Is het veilig om te oefenen met achillespeespijn?
Omdat de pijn van een achillespeesblessure ernstig kan zijn, kun je je afvragen of je zelfs zou moeten proberen om te trainen. Zoals bij de meeste verwondingen, hangt dat meestal af van de oorzaak van de pijn en de beoordeling door uw arts van de ernst.
Volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd door Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kun je misschien al na een paar weken weer rennen en springen, maar in sommige gevallen kan het enkele maanden duren. De specifieke hersteltijd hangt sterk af van hoe lang het duurt voordat u uw revalidatie-oefeningen zonder pijn kunt uitvoeren.
Zacht strekken kan worden uitgevoerd om de stijfheid na de acute fase van genezing te verminderen. En je kunt misschien versterkende oefeningen toevoegen binnen een tot twee weken na een blessure en langzaam vorderen als je pijn afneemt. Voor het beste resultaat kunt u deze oefeningen echter het beste uitvoeren onder toezicht van een fysiotherapeut.
Waarom is het belangrijk om uw achillespees te versterken?
Je achillespees ondergaat een aanzienlijke hoeveelheid fysieke stress door je dagelijkse activiteiten. Vooral tijdens hardloop- en springactiviteiten wordt het zelfs blootgesteld aan belastingen die zes tot twaalf keer uw lichaamsgewicht hebben!
Met zoveel kracht op zo'n kleine structuur, kun je zien waarom het van vitaal belang is om je achillespees op de juiste manier te versterken. U zult niet alleen helpen het genezingsproces te vergemakkelijken, u zult verdere problemen voorkomen zodra u terugkeert naar uw normale trainingsroutine.
Tips voor het omgaan met achillespeespijn
Naast lichaamsbeweging zijn er een paar huismiddeltjes die u kunnen helpen bij het omgaan met achillespeespijn. Tijdens de acute fase - de eerste twee tot drie dagen na het letsel - breng je om de paar uur 15 tot 20 minuten achter elkaar ijs aan op je pees. Til uw been op tijdens het rusten om de zwaartekracht te helpen bij het verminderen van zwelling die kan optreden. Je enkel omwikkelen met een elastisch verband kan ook helpen.
Breng na de acute fase tot 20 minuten warmte op je enkel aan, vooral voordat je gaat sporten. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied en helpt spierspanning en gewrichtsstijfheid te verminderen.
Achillespees Uitrekken en Oefeningen
Zodra u het groene licht van uw arts heeft gekregen (meestal na de eerste / acute fase van genezing), kunt u beginnen met enkele zachte rekoefeningen en eenvoudige versterkingsoefeningen. Hier zijn een paar opties om mee te beginnen, maar zorg er altijd voor dat u dit navraag doet bij uw fysiotherapeut om een programma aan uw specifieke letsel aan te passen.
1. Staande Gastrocnemius-stretch
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten wankelend naar een muur staan. Houd je achterste knie recht, buig je voorste knie en leun naar de muur totdat je een rek voelt langs de kuit van je achterbeen. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit drie keer en wissel van been.
2. Staande Soleus-stretch
HOE HET TE DOEN: Deze rek is hetzelfde als de hierboven beschreven gastrocnemius-rek, maar wordt uitgevoerd met gebogen knieën in de rug.
3. Trap stretch
HOE HET TE DOEN: Ga met de bal van je voet op een trede staan, de hiel zweeft over de rand. Houd vast aan de handrails of een ander stevig voorwerp voor evenwicht. Laat je hiel langzaam zakken tot deze lager is dan de trede. Stop wanneer u een sterke trek langs uw kuit voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en rust dan. Herhaal dit drie keer aan elke kant.
OPMERKING: Herhaal de trapstrek met een lichte buiging in uw knie om uw soleusspier te richten.
4. Plantaire flexie met weerstandsband
HOE HET TE DOEN: Ga zitten met je benen recht voor je. Houd een uiteinde van een weerstandsband in elke hand en loop het midden van de band rond de bal van je voet. Richt uw voet naar beneden alsof u op een gaspedaal drukt. Houd twee tot drie seconden vast en ontspan dan. Herhaal 10 keer, werk tot drie sets van 10. Ga verder met een sterkere band zodra je 30 herhalingen kunt voltooien.
5. Toe verhoogt
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een stoel of reling vast voor ondersteuning en evenwicht. Breng op beide tenen zo hoog mogelijk omhoog en houd twee tot drie seconden vast. Lager terug naar beneden en herhaal 10 keer, werk maximaal drie sets. U kunt wijzigen door deze oefening uit te voeren terwijl u in een stoel zit.
Excentrieke oefeningen voor de achillespees
Focussen op de excentrische beweging (in dit geval het verlagen van een deel van een oefening) is een specifiek revalidatieprotocol dat nogal wat succes heeft ervaren als het gaat om het herstellen van achillespeesblessures.
"Het is ontworpen om de stress die door je pees gaat op een gecontroleerde manier geleidelijk te verhogen; dit zou geleidelijk zwelling en pijn moeten verminderen, " volgens een gids van Oxford University Hospitals.
Hoewel deze oefeningen aanvankelijk vaak de pijn verhogen, mag de pijn niet groter zijn dan drie tot vier op een schaal van nul tot 10 - nul is geen pijn, 10 is de ergst denkbare pijn. Voer elk van de volgende oefeningen 15 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar. Herhaal dit twee keer per dag.
1. Excentrieke kalfverhoging
HOE HET TE DOEN: Sta op uw tenen, gebruik uw niet-geblesseerde been om het grootste deel van uw lichaamsgewicht op te tillen. Verplaats het grootste deel van je gewicht over het gewonde been en laat jezelf langzaam weer zakken. Je kunt deze oefening ook doen met beide knieën licht gebogen om je soleusspier te richten. En terwijl uw kracht verbetert, sta alleen op uw geblesseerde been tijdens het zakken.
2. Heel Drop
Ga naar hieldruppels zodra je gemakkelijk drie sets excentrische kuitverhogingen op je geblesseerde been kunt uitvoeren. En zodra u beide excentrische versterkingsoefeningen zonder pijn kunt voltooien, zou u geleidelijk aan uw normale oefening moeten kunnen hervatten.
HOE HET TE DOEN: Ga op de rand van een stap op de ballen van beide voeten staan. Ga op je tenen staan met het niet-geblesseerde been het werk doen, en til dan dat been van de grond om je lichaamsgewicht naar de geblesseerde kant te verplaatsen.
Laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken, zodat je hiel onder de rand van de trede valt. Dit zal de hoeveelheid rek op uw achillespees aanzienlijk verhogen. Houd twee tot drie seconden vast en herhaal. Je kunt je hiel harder laten vallen door een gewogen vest of rugzak te dragen of halters vast te houden.
