Trainen in een sportschool hoeft niet het enge te zijn dat je naar het einde van je takenlijst duwt. Begin met het vaststellen van je belangrijkste reden om te trainen om jezelf gemotiveerd te houden. Probeer 30 tot 90 minuten drie tot vijf dagen per week te sporten. Volgens de Harvard School of Public Health zou dat neerkomen op minimaal twee en een half uur activiteit met matige intensiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week.
Stap 1
Vraag een rondleiding aan in de sportschool met een fitnessprofessional. Zorg ervoor dat u op de hoogte bent van het juiste gebruik van de apparatuur. Dit versnelt het gemak van uw trainingen en elimineert uw risico op letsel. Vraag de fitnessprofessional naar de gewichtsinstellingen en het aantal herhalingen dat geschikt is voor uw doelen en fitnessniveau. Pak alle veiligheidsprotocollen aan die aan elke machine zijn toegewezen, inclusief stoelpositionering, handplaatsing en algemene vorm.
Stap 2
Warm op met een wandeling van vijf tot 10 minuten op een loopband op een helling van niveau twee met een snelheidsinstelling van drie of vier. Als een loopband ontoegankelijk is vanwege een blessure of onbeschikbaarheid in de sportschool, gebruik dan tegelijkertijd een hometrainer of elliptische trainer met een lage intensiteit. De American Council on Exercise zegt dat opwarmen voorafgaand aan de oefening de bloedtoevoer naar werkende spieren verhoogt en uw lichaamstemperatuur verhoogt. Beide beperken het risico op letsel en helpen uw lichaam zich aan te passen aan de verhoogde werkdruk.
Stap 3
Werk eerst aan je grotere spiergroepen zoals je borst, rug, quadriceps en hamstrings. Kleinere spiergroepen helpen bij het werken van grotere spiergroepen. Het eerst werken van de kleinere groepen zou vermoeidheid veroorzaken en de efficiëntie van de grotere spiergroepen beperken. Voer een grote spiergroepoefening uit met behulp van een zittende persmachine op de borst. Stel de handgrepen zo in dat uw handen op borsthoogte beginnen en eindigen. Adem uit en druk recht vooruit terwijl je buikspieren aangespannen blijven. Adem in bij de terugkeer naar de startpositie. Voltooi 12 tot 16 herhalingen voor drie sets.
Stap 4
Kleinere spiergroepen zijn de biceps, triceps, ontvoerders en adductoren. Pak een set losse gewichten voor biceps-krullen en houd ze allemaal aan je zijde. Adem in en krul je gewichten omhoog naar je schouders met je handpalmen naar boven. Adem uit en laat langzaam je armen terug naar je zij. Voer 12 tot 16 herhalingen uit voor drie sets.
Tip
Breng je sterke punten in evenwicht met oefeningen gericht op tegengestelde spiergroepen. Na je borst te hebben gewerkt, werk je je rug. Na het uitvoeren van biceps krullen, werk je triceps. Onevenwichtigheden leiden tot chronische overbelastingsletsels, problemen met de wervelkolom en zelfs spijsverteringsproblemen als gevolg van een slechte houding.
Waarschuwing
Vraag professionele begeleiding voordat u met een trainingsprogramma begint. Je comfortabel en veilig voelen in een sportschool is van vitaal belang om een permanente verandering van levensstijl mogelijk te maken.
