Heel veel tijd doorbrengen in een inactieve houding is niet alleen een slechte gewoonte - je moeder heeft je dat al verteld. Op grotere schaal is het zo'n wijdverbreide gezondheidsprobleem dat de term zittende ziekte lang geleden in het lexicon van de gezondheidszorg is ingevoerd.
Tip
Zitten gaat vooral gepaard met de buikspieren en rugspieren, terwijl de beenspieren in rust blijven, maar de effecten van een zittende levensstijl reiken veel verder dan alleen spierbetrokkenheid.
Wat gebeurt er als je zit?
Wanneer je lichaam een zithouding aanneemt, legt Cornell University uit, wordt een groot deel van je gewicht overgebracht naar het bekken, met name naar de zitbeenknobbels, afgeronde botten aan de onderkant van het bekken, ook wel bekend als zitbeenderen. In een zittende positie met een redelijk gelijkmatige gewichtsverdeling ontmoeten uw benen uw heupen op ongeveer 135 graden, met uw knieën gebogen op 45 graden.
Als je lichaam zit, doen spieren het meeste werk tegen de zwaartekracht, zolang je de juiste houding aanneemt. In deze positie ondersteunen de spieren diep in uw buik, bekken en rug - gezamenlijk bekend als de kernstabiliteitsspieren - uw rechtopstaande houding. Spieren zoals de rectus abdominis, iliocostalis lumborum en multifidus-spieren helpen de spinale stabiliteit te behouden.
Omdat zitten je beenspieren in rust laat, waarschuwt het Department of Health and Human Services in Victoria, Australië, dat langdurig zitten kan leiden tot verzwakking van grote been- en bilspieren. Lange periodes van zitten benadrukken ook de heupflexoren, waardoor ze na verloop van tijd verkorten en wat kan leiden tot mogelijke complicaties van het heupgewricht.
Volgens Cornell University zet zitten ongeveer 40 tot 90 procent meer druk op je rug in vergelijking met staan. Een ander belangrijk fysiologisch probleem met zitten is dat je gewoon minder energie verbruikt dan wanneer je staat of beweegt. En minder energieverbruik betekent minder calorieverbranding, wat kan leiden tot gewichtstoename en cardiovasculaire complicaties.
Hoe je zit telt
Je houding heeft een enorm effect op de biomechanica van zitten. Wanneer u zich bijvoorbeeld in een neutrale, ontspannen en niet-ondersteunde positie bevindt, bevindt uw massamiddelpunt zich net boven de zitbeenknobbels en ondersteunt de grond ongeveer een kwart van uw lichaamsgewicht.
Een kleine studie van 37 volwassenen, gepubliceerd in de januari 2019-editie van Gait and Posture, constateert dat traag zitten de bilaterale obliquus- en transversus buikspieren minder belast dan rechtop zitten. Een soortgelijk bescheiden veldonderzoek van 13 kantoormedewerkers in het aprilnummer van het Journal of Electromyography and Kinesiology merkt op dat de lumbale spieren in een ontspannen houding een zeer lage activering ervaren. Dit draagt de belasting over op ligamenten en tussenwervelschijven, die kunnen zorgen voor langdurige pijn in de onderrug.
Je stoel doet er ook toe. Hoge stoelen oefenen druk uit op de knieholte van de knieën, wat de bloedsomloop kan verminderen, terwijl een hogere rugleuning een betere rompondersteuning en gewichtsverdeling aanmoedigt. Een kleine studie van 70 personen gepubliceerd in de februari 2019-editie van Fysiotherapie concludeert dat de houding geen invloed heeft op de pijnniveaus in de spieren van de rotatormanchet. Oefeningen kunnen natuurlijk helpen om de pijn van de hele dag te verzachten - maar het is nog beter als die pijn er niet is.
Te veel zitten: mogelijke effecten
Volgens de Mayo Clinic is obesitas een van de meest prominente mogelijke effecten van teveel zitten, vaak resulterend in overtollig vet rond de taille. De hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens het zitten versus staan speelt hier een rol, net als bij de vele cardiovasculaire problemen van langdurig zitten, waaronder verhoogde bloeddruk en abnormale cholesterolwaarden. Alles bij elkaar genomen lopen mensen die meer dan acht uur per dag zitten zonder lichamelijke activiteit het risico op overlijden, vergelijkbaar met die van mensen die roken.
In januari 2015 publiceerde de Annals of Internal Medicine een uitgebreid overzicht van 47 onderzoeken naar sterftecijfers, ziekenhuisopname en de incidentie van ziekten bij volwassenen met een zittend leven. Hun gegevens toonden aan dat langere sedentaire tijd - inclusief overmatig zitten - geassocieerd is met "schadelijke gezondheidsuitkomsten" zoals een verhoogde incidentie van diabetes type 2, en verhoogde zowel incidentie- als mortaliteitscijfers voor cardiovasculaire aandoeningen en bepaalde vormen van kanker (waaronder long, baarmoeder en darmkankers).
In september 2018 onthulde het Journal of Applied Physiology een ander interessant effect van langdurig zitten via een kleine studie van 15 mensen. Onderzoekers ontdekten dat lange perioden van zittend gedrag, zoals zitten, de cerebrale bloedstroom juist verminderen, wat op zijn beurt leidt tot een lager cognitief functioneren en een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen. Tegelijkertijd wordt een meer zittende levensstijl geassocieerd met verhoogde gevallen van angst en depressie.
Omdat bloed zich verzamelt in uw beenspieren terwijl u zit, kan dit ook leiden tot het doorgaans onschadelijke uiterlijk van spataderen of "spin" -aders. In ernstigere, maar zeldzamere gevallen kan dit bloedstolsels in de benen veroorzaken die mogelijk kunnen afbreken en naar andere delen van het lichaam (zoals de longen) kunnen reizen, waardoor een aandoening ontstaat die bekend staat als diepe veneuze trombose.
Inactieve houding: oplossingen
Je leven vullen met meer beweging zal veel meer doen dan alleen helpen je spiertonus te behouden. In een analyse van 13 onderzoeken met meer dan 1 miljoen mensen concludeerde Mayo Clinic dat slechts 60 tot 75 minuten matig intense lichamelijke activiteit per dag de negatieve effecten van te veel zitten kunnen tegengaan. Bij Mayo zegt Edward R. Laskowski, MD: "De impact van beweging - zelfs ontspannen beweging - kan enorm zijn…. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en verhoogde energie."
Enkele gemakkelijk toegankelijke manieren om te veel zitten tegen te gaan, zijn onder meer:
- Ga elke 30 minuten staan en beweeg rond (download een alarm-app op uw computer om te helpen).
- Ga staan terwijl u tv kijkt.
- Gebruik een loopband als werkoppervlak voor uw laptop.
- Doe huishoudelijk werk of maak wandelingen terwijl je bezig bent met audiocontent zoals muziek, audioboeken of podcasts.
U kunt zelfs meer calorieën verbranden terwijl u aan uw bureau zit door een sta-bureau te gebruiken, telefoontjes te voeren terwijl u staat of rondloopt, of uw afvalbak opzettelijk van uw bureau weg te plaatsen om uzelf aan te moedigen kleine, frequente wandeltochten te maken. Als het gaat om het tegengaan van de zittende malaise, kan zelfs een kleine activiteit een lange - en de moeite waard - manier zijn.
"De impact van beweging - zelfs ontspannen beweging - kan enorm zijn." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
