Meer dan 100 miljoen Amerikanen hebben hoge bloeddruk. Het aantal sterfgevallen geassocieerd met deze aandoening is tussen 2005 en 2015 met 38 procent toegenomen. Indien onbehandeld, kan hypertensie leiden tot een beroerte, hart- en vaatziekten en andere levensbedreigende ziekten. Een manier om uw bloeddruk te verlagen, is door een zoutarm, vetarm dieet te volgen.
De gevaren van teveel natrium
De American Heart Association (AHA) beveelt een maximale natriuminname aan van 1500 milligram tot 2300 milligram per dag. Toch verbruikt de gemiddelde persoon dagelijks meer dan 3.400 milligram natrium. Ongeveer 75 procent van dit bedrag is afkomstig van verwerkt en restaurantvoedsel.
Natrium speelt een sleutelrol in gezondheid en welzijn. Samen met kalium, calcium, magnesium en andere mineralen is het een van de belangrijkste elektrolyten van uw lichaam. Deze verbindingen behouden uw vochtbalans en ondersteunen de zenuwfunctie. Te veel of te weinig natrium kan uw elektrolytenbalans beïnvloeden en een kettingreactie in het lichaam veroorzaken.
Bij overmatige consumptie kan dit mineraal echter leiden tot hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose, beroerte en cardiovasculaire problemen. Het zorgt er ook voor dat uw lichaam water vasthoudt, wat resulteert in vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Na verloop van tijd kan een natriumarm dieet uw bloedvaten beschadigen en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Hoe zit het met dieetvet?
Hoge bloeddruk draagt bij aan chronisch hartfalen, hartaanval en beroerte. Het is echter niet de enige dader. Een dieet met veel transvetten kan ook je hart beïnvloeden.
Een 2015 review gepubliceerd in The BMJ geeft een sterk verband aan tussen transvetten en sterfte door alle oorzaken . Deze vetzuren kunnen een risico vormen voor hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes. Onderzoekers wijzen erop dat transvetten van herkauwers, die van nature in vlees en zuivel voorkomen, minder schadelijk zijn dan industriële transvetten.
Deze verbindingen verhogen het slechte (LDL) cholesterol en verlagen het goede cholesterolgehalte. Op de lange termijn kan een hoog cholesterolgehalte leiden tot atherosclerose, beroerte en hartaandoeningen. Overmatig natriumgebruik verhoogt uw bloeddruk, wat de dingen alleen maar erger maakt.
Heart-Healthy Foods-lijst
Een natriumarm, vetarm dieet kan gunstig zijn voor diegenen die genetisch vatbaar zijn voor cardiovasculaire problemen. Als u hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of hartaandoeningen heeft, is het nog belangrijker om uw eetgewoonten aan te passen. Zoals de Harvard TH Chan School of Public Health opmerkt, lopen Afro-Amerikanen en mensen ouder dan 50 jaar evenals mensen met hypertensie of diabetes een hoger risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen als gevolg van overmatig natriumgebruik.
Natrium komt van nature voor in bieten, wortelen, zeevruchten, vlees, eieren, zuivelproducten en andere voedingsmiddelen. Een groot ei bevat bijvoorbeeld 70 milligram natrium, wat ongeveer 3 procent van de dagelijks aanbevolen inname is. Een kopje rauwe bieten bevat 106 milligram natrium, terwijl de Griekse yoghurt 85 milligram natrium per kopje bevat.
Deze voedingsmiddelen bevatten echter veel minder natrium dan pizza, crackers, gebak, gerookte vis, vleeswaren en andere verwerkte producten. Gerookte zalm heeft bijvoorbeeld maar liefst 1.700 milligram natrium per portie - dat is 71 procent van de aanbevolen maximale dagelijkse inname.
Dus wat kun je eten op een zoutarm, cholesterolarm dieet? Veel voedingsmiddelen zijn niet alleen heerlijk, maar ook hartvriendelijk.
Eet veel fruit
Vers, gedroogd en bevroren fruit bevatten weinig natrium en vet. Een kopje gesneden aardbeien heeft bijvoorbeeld slechts 1, 7 milligram natrium en 0, 5 milligram vet. Appels bevatten 0, 2 gram vet en helemaal geen natrium. Voor een meer exotische smaak, kies ananas - 1 kop biedt 1, 7 milligram natrium en 0, 2 gram vet.
De enige uitzondering is avocado. Een grote bevat 14, 1 milligram natrium en 29, 6 gram vet. De gezonde vetten in avocado ondersteunen echter de cardiovasculaire gezondheid.
Een meta-analyse van 2018 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition bevestigt dat avocado cardiovasculaire voordelen biedt. Rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, deze vrucht kan de totale en LDL-cholesterol en triglycerideniveaus verlagen. Onderzoekers suggereren dat het ook kan helpen bij het afvallen.
Vergeet niet om je groenten te eten
Broccoli, spinazie, boerenkool, bloemkool, sla en andere groenten bevatten allemaal weinig natrium en vet - en bevatten een flinke voedingsstoot. Een kopje spinazie heeft slechts 23, 7 milligram natrium en 0, 1 gram vet. Dezelfde hoeveelheid boerenkool heeft 28, 8 milligram natrium en 0, 5 gram vet. Sla bevat slechts 7, 2 milligram natrium en 0, 1 gram vet per portie.
In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een review waarin de voordelen van het eten van meer groenten worden benadrukt. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan bioactieve verbindingen met antioxiderende, ontstekingsremmende en cardioprotectieve eigenschappen. Wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, kunnen ze hartaandoeningen helpen voorkomen, de bloeddruk verlagen en het lipidenmetabolisme verbeteren.
Voeg vis toe aan uw maaltijden
Vis is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten - het komt ook uw hart ten goede en houdt u mager. Zelfs vette vis is een goede keuze, dankzij het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Wilde zalm levert bijvoorbeeld 37 milligram natrium, 5, 4 gram vet en 47 milligram cholesterol per portie.
Zoals Mayo Clinic opmerkt, zitten zalm en andere vette vis boordevol onverzadigde vetten die beschermen tegen hartziekten. Deze voedingsstoffen bestrijden ontstekingen, verminderen de bloedstolling en kunnen uw risico op plotselinge hartdood verminderen.
Vul vol granen
Volle granen kunnen het risico op hartaandoeningen bij volwassenen met obesitas en overgewicht aanzienlijk verlagen, volgens een 2016-studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition. Proefpersonen die dit voedsel consumeerden, ervoeren een vermindering van 3 procent in lichaamsgewicht, een vermindering van 6 procent in lichaamsvetmassa en belangrijke verlagingen van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. Aan het einde van de studie waren hun LDL-cholesterolwaarden tot 20 procent lager.
Vol granen, boordevol vitamines, mineralen en voedingsvezels, houden je de hele dag door energie. Ze bevatten ook complexe koolhydraten die langzaam in uw lichaam worden vrijgegeven zonder bloedsuikerpieken te veroorzaken. Hun magere en natriumarme gehalte mag ook niet over het hoofd worden gezien.
Een kopje tarwe bevat bijvoorbeeld 3, 4 milligram natrium en 3, 3 gram vet. Haver heeft 3, 1 milligram natrium en 10, 8 gram vet per kopje. Dezelfde hoeveelheid gekookte wilde rijst levert 4, 9 milligram natrium en minder dan 1 gram vet.
Zijn zuivelproducten gezond?
Kaas, yoghurt, melk en andere zuivelproducten kunnen worden geconsumeerd als onderdeel van een zoutarm, vetarm dieet. Sommige bevatten echter vrij veel vet en natrium. Zes plakjes mozzarella leveren 38, 8 gram vet en meer dan 1 gram natrium. Een betere keuze is magere kwark zonder natrium; 1 kop heeft slechts 2, 3 gram vet en 29, 4 milligram natrium.
Kies voor vetarme zuivelproducten boven standaardvariëteiten. Houd er rekening mee dat sommige soorten, zoals gerookte kaas en Parmezaanse kaas, vol zitten met zout en verzadigde vetten. Als u een hoog cholesterolgehalte of hoge bloeddruk heeft, is het beter om ze te vermijden.
