De dagen van staren naar de schaal - bereid om te veranderen - lijken te verminderen naarmate meer vrouwen zoeken naar manieren om een strak lichaam te bereiken. Door een combinatie van krachttraining, gezond eten en de juiste hoeveelheid cardio, vind je de beste manier om slank en strak te worden.
Gezond eten voor een afgezwakt lichaam
De vrouwelijke versie van het get lean-dieet lijkt op wat een man zou eten, met een paar belangrijke verschillen. Ten eerste eten de meeste vrouwen minder calorieën dan mannen. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 moet een vrouw die 5 voet 4 centimeter lang is en 126 pond weegt, tussen de 1600 en 2400 calorieën per dag consumeren. Waar je in dat brede scala aan calorieën terechtkomt, is afhankelijk van je leeftijd en activiteitenniveau.
Een 31- tot 35-jarige zittende vrouw zit bijvoorbeeld aan de onderkant, heeft slechts 1.800 calorieën per dag nodig, terwijl een vrouw van dezelfde leeftijd, die matig actief of zeer actief is. heeft mogelijk elke dag 2000 tot 2200 calorieën nodig. Als je naar die cijfers kijkt, zou je verrast kunnen zijn hoe hoog ze zijn. Vrouwen zijn immers geconditioneerd om te geloven dat het krijgen van een afgezwakt lichaam wordt gelijkgesteld met een zeer caloriearm dieet.
Het eten van veel fruit, groenten, magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten en het innemen van 2.000 calorieën versus 1.200 kan echter leiden tot meer vetverlies. Zorg ervoor dat je eiwitten zoals kip, vis en magere kalkoen en rundvlees opneemt in een mager spierdieetprogramma voor vrouwen.
Richtlijnen voor algemene oefeningen
Goed eten is slechts een deel van de vergelijking. Om een strak lichaam te krijgen, moet je ook sporten. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aerobe lichaamsbeweging krijgen. Bovendien moet u minimaal twee dagen per week aan krachttraining doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen zijn betrokken.
Cardio-oefening voor een afgezwakt lichaam
Als je nieuw bent om te oefenen, is het slim om te beginnen met de minimale aanbevelingen. Maar als je hier al een tijdje mee bezig bent, moet je misschien je spel verbeteren en de hoeveelheid tijd die je elke week besteedt vergroten. Voor extra voordelen wordt het zelfs aanbevolen om uw aerobe activiteit te verhogen tot 300 minuten per week met matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensiteit.
Probeer naast steady-state cardio één tot twee dagen per week intensieve intervaltraining (HIIT) op te nemen. Deze vorm van cardio verhoogt de intensiteit van een training zonder het volume te verhogen. Als u HIIT-trainingen minstens twee keer per week opneemt, kunt u zelfs de totale tijdsbesteding verminderen. Door een reeks intervallen van 30 seconden aan / 30 seconden uit te doen, kun je je totale calorieverbranding verhogen en je lichaam trainen om efficiënter te zijn. Als u bijvoorbeeld op de loopband staat, loop dan 30 seconden op een hogere intensiteit; loop dan 30 seconden en herhaal.
Krachttraining voor een afgezwakt lichaam
Cardio- of aerobe oefeningen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en de elliptische trainer, alles om u te helpen uw 300 minuten te bereiken. Helaas, als je alleen cardio doet, vind je het misschien moeilijk om een strak lichaam te krijgen.
De beste manier om slank en strak te worden, is door krachttraining op te nemen in uw algehele fitnessplan. Terwijl de CDC twee dagen per week zegt, moet je om meer spiermassa op te bouwen meer sessies met gewichtdragende oefeningen toevoegen. Zelfs het toevoegen van nog een dag aan de mix, voor een totaal van drie dagen per week, zal een verschil maken.
En voordat je je zorgen gaat maken over je biceps die uit je T-shirt puilen, onthoud dat vrouwen meestal niet vollopen zoals mannen. Waarom? Omdat ze het niveau van testosteron missen dat nodig is om enorm te worden. Dat gezegd hebbende, het is mogelijk voor vrouwen om een solide maat en massa op te bouwen, maar ze zijn waarschijnlijk een aantal dagen per week krachttraining met een zeer hoog gewicht.
Streef drie dagen per week naar krachttraining en neem trainingen op het hele lichaam op die gericht zijn op samengestelde oefeningen (bewegingen die meerdere spieren tegelijk werken, in plaats van liften met een enkele beweging). Voorbeelden zijn squats met een schouderpers, deadlifts met een gebogen rij (niet zo eng als ze klinken!), Lunges met een laterale verhoging, pushups en planken met een eenarmige rij.
