Rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis horen allemaal op een menu voor gewichtsverlies. Zolang je mager vlees kiest en niet veel vet toevoegt tijdens het koken, kun je genieten van een portie van ongeveer 120 tot 200 calorieën. Je inspanningen voor gewichtsverlies zullen ook profiteren van de hoge hoeveelheid eiwitten in een portie, en als je vis kiest, kunnen de omega-3-vetzuren helpen buikvet te verminderen.
Kies mager vlees voor gewichtsverlies
Elk vlees dat u kiest voor een dieet voor gewichtsverlies moet mager zijn, of nog beter, extra mager. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw definieert de maximale hoeveelheid totaal vet, verzadigd vet en cholesterol die vlees en gevogelte kunnen bevatten om te voldoen aan de criteria voor mager of extra mager. Om in aanmerking te komen als mager, moet het minder dan 10 gram totaal vet, 4, 5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per portie bevatten. Extra mager vlees moet de helft van het totale vet en verzadigde vet van mager vlees bevatten - respectievelijk 5 gram en 2 gram - maar het kan dezelfde hoeveelheid cholesterol hebben.
U kunt er meestal op rekenen dat bepaalde stukken vlees mager zijn, zolang u uw portiegrootte beperkt. Bij het winkelen voor rundvlees, omvatten de magere delen ronde steaks en braadstukken, zoals bovenste ronde en onderste ronde, bovenste lendenen, bovenste lendenen en chuck en arm braadstukken, meldt het Amerikaanse ministerie van Landbouw. De magere stukken varkensvlees zijn onder meer ossenhaas, lende in het midden en ham. Voor kip en kalkoen is wit vlees zonder vel een extra magere keuze, terwijl zonder vel donker vlees een magere keuze is, maar alleen als uw portie minder is dan 3 gram. Rundergehakt wordt als mager beschouwd als het ten minste 92 procent mager is, wat betekent dat het slechts 8 procent vet is.
Beperk calorieën om af te vallen
Je krijgt 125 calorieën in een portie kalkoenfilet zonder vel en 140 calorieën in kipfilet zonder vel. Donker vlees heeft altijd meer calorieën, dus een portie donker kippenvlees zonder vel heeft 174 calorieën. Calorieën in varkensvlees zijn ongeveer hetzelfde als gevogelte, met een portie van 3 ons met 120 tot 180 calorieën. Als algemene richtlijn bevat rundvlees een beetje meer calorieën, maar het kan nog steeds in een plan voor gewichtsverlies passen. Als u uw portie tot 3 ons beperkt, heeft een stuk mager rundvlees ongeveer 170 tot 210 calorieën.
Voor zo weinig calorieën, kunt u rekenen op het krijgen van 20 tot 28 gram hoogwaardige eiwitten per portie van 3 ons. Dat is ongeveer de helft van de 46 gram die vrouwen dagelijks nodig hebben en een derde van de door mannen aanbevolen inname van 56 gram per dag. Eiwit ondersteunt gewichtsverlies door je te helpen je vol te voelen en spieren te behouden zodat je meer vet verbrandt. Gevogelte en vlees zijn ook bronnen van B-vitamines, ijzer, zink en magnesium, meldt My Plate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. De B-vitamines zijn vooral belangrijk voor gewichtsverlies omdat ze je metabolisme draaiende houden.
Magere vis ondersteunt gewichtsverlies
Wanneer u een menu voor gewichtsverlies plant, probeer dan elke week twee porties vlees te vervangen door zeevruchten. Deze hoeveelheid zeevruchten levert de gezonde omega-3-vetzuren die de bloedspiegels van triglyceriden verlagen en hartaandoeningen helpen voorkomen. Roze zalm, forel en tonijn of ingeblikte lichte tonijn zijn goede keuzes omdat ze mager zijn en minder kwik bevatten. Een portie van 3 ons heeft 130 tot 140 calorieën en 20 tot 26 gram eiwit. Je zou ook andere soorten zalm kunnen kiezen, maar ze zitten in het caloriegebied van rundvlees, met 200 calorieën in 3 ons.
De omega-3-vetzuren die je van vis krijgt, dragen misschien niet direct bij aan gewichtsverlies, maar ze kunnen nog steeds helpen. Onderzoekers beoordeelden al het eerder gepubliceerde onderzoek dat omega-3-vetzuren en gewichtsverlies bestudeerde. Ze ontdekten dat omega-3's de hoeveelheid totaal gewichtsverlies bij deelnemers aan de studie niet verhoogden, maar het hielp wel meer buikvet te verliezen, meldden PLoS One in november 2015. Meer onderzoek is nodig om dit effect te verifiëren en om precies te leren hoe de vetzuren werken om vetreductie te bereiken.
Tips voor het bereiden en koken van vlees
Als je niet voorzichtig bent met de bereiding en het koken, kun je snel mager vlees, gevogelte of vis omzetten in een calorierijke maaltijd die je niet helpt af te vallen. Snijd zichtbaar overtollig vet van vlees en verwijder de huid als u gevogelte met huid hebt gekocht. Brood of beslag je eiwitten niet, omdat ze een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toevoegen. Gebruik kookmethoden die extra vetten verminderen of elimineren. Met andere woorden, frituur overslaan en ga met stroperij, grillen, bakken of braden van het vlees, gevogelte of vis. Roosteren is ook een goede keuze, zolang het vlees op een rooster staat, zodat het vet kan weglopen. Als je de huid vóór het grillen of braden met vet moet inwrijven, gebruik dan plantaardige oliën - vloeibaar of sprays - in plaats van boter.
U kunt overtollig vet verder verminderen na het koken van gemalen vlees of gemalen gevogelte. Nadat het vet is afgevoerd, laat u het gekookte vlees een paar minuten op keukenpapier of schone koffiefilters uitlekken. Vergeet niet om de bovenkant van het gehakt te verwijderen. Gekookt gehakt kan zelfs in een zeef worden gegoten en worden gespoeld met heet water om vet kwijt te raken. Zorg ervoor dat u het ongeveer 5 minuten in de zeef laat zitten om er zeker van te zijn dat het water goed wordt afgevoerd. Tot slot, bedek je vlees, gevogelte of vis niet met calorierijke kaas of roomsauzen.
