Betreed een supplementenwinkel en je zou kunnen worden gebombardeerd met rijen en rijen fancy dozen met producten die beweren je sterker te maken, je slanker te maken of je algehele prestaties te verbeteren. Onder deze, heb je misschien essentiële aminozuur (EAA) of vertakte keten aminozuur (BCAA) supplementen opgemerkt en je afgevraagd of ze misschien voor jou werken.
Wat zijn essentiële aminozuren (EAA's)?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Wanneer je eiwitten eet, of het nu een stuk vlees is of een wei-shake, breekt je lichaam het af in individuele aminozuren, die in essentie zijn opgeslagen. Wanneer je lichaam een specifiek type eiwit nodig heeft, bijvoorbeeld om spieren opnieuw op te bouwen na een zware training, of om je nagels te laten groeien, kan het de voedingsstof uit die aminoreserve opbouwen.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van alle cellen in het lichaam, maar de meeste aminozuursupplementen richten zich op de impact van eiwitten op spiergroei en herstel.
Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan er negen "essentieel" worden genoemd. Ons lichaam kan deze EAA's niet maken, dus het is essentieel dat we ze opzoeken in onze voeding. De negen EAA's omvatten: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Waar worden EAA's gevonden?
EAA's zitten in alle dierlijke en plantaardige eiwitten, maar in verschillende hoeveelheden. De hoeveelheid EAA's in een levensmiddel bepaalt de eiwitkwaliteit.
Eiwitten worden vaak gescheiden in twee categorieën: complete en onvolledige eiwitten. Volledige eiwitten zijn die welke alle negen EAA's bevatten. Dierlijke eiwitten zijn altijd complete eiwitten en omvatten voedingsmiddelen zoals rundvlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Er zijn ook plantaardig voedsel dat volledige eiwitten is, zoals quinoa, soja en boekweit.
Onvolledige eiwitten geven aan dat een levensmiddel een of meer EAA mist. Bonen missen bijvoorbeeld de voedingsstof methionine, die kan worden gevonden in granen zoals rijst. Er werd ooit gedacht dat onvolledige eiwitten tijdens dezelfde maaltijd aan de ontbrekende EAA moesten worden gekoppeld, maar dit wordt niet langer als waar beschouwd. Het eten van een breed scala aan plantaardige eiwitten gedurende de dag kan je eiwitprofiel compleet maken.
Wat is het verschil tussen EAA's en BCAA's?
Van de negen EAA's worden leucine, isoleucine en valine beschouwd als vertakte aminozuren (BCAA's), wat verwijst naar hun unieke chemische structuren.
BCAA's worden vaak op de markt gebracht vanwege hun effecten op spiereiwitsynthese of spieropbouw. En inderdaad, onderzoek gepubliceerd in mei 2018 in Nutrition and Metabolism geeft aan dat BCAA's vaker naar skeletspieren gaan dan andere delen van het lichaam. Vooral van Leucine is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese stimuleert.
Met de hype rond BCAA's is het echter belangrijk om te onthouden dat alle EAA's nodig zijn om bij te dragen aan de wederopbouw van eiwitten in het lichaam. Om specifiek spieren op te bouwen, zullen zowel BCAA's als EAA's effectief zijn.
Hier is waar de wetenschap echt telt. Onderzoek gepubliceerd in juni 2017 in Frontiers in Physiology wees uit dat BCAA-supplementen de spiereiwitsynthese met 22 procent stimuleerden. Dat was echter minder dan eerder onderzoek dat vergelijkbare hoeveelheden BCAA's gebruikte in combinatie met wei-eiwit. Kortom: iets eten met alle EAA's, zoals wei, is effectiever in het opbouwen van spieren na het sporten dan alleen BCAA's.
Wanneer is de beste tijd om EAA's en BCAA's te nemen?
Afhankelijk van waarom u geïnteresseerd bent in EAA's, zal uw timing van inname verschillen. Voor degenen die actief zijn en vooral geïnteresseerd zijn in spiergroei, beveelt de International Society of Sports Nutrition (ISSN) aan dat u uw eiwitinname gelijkmatig verdeelt over de dag, met een verbruik van 20 tot 40 gram elke drie tot vier uur, met 10 gram uit EVA's.
Uit onderzoek blijkt echter dat EAA's vooral belangrijk zijn na een training. Het consumeren van hoogwaardige eiwitten met EAA's binnen twee uur nadat is aangetoond dat een training de toename van kracht en verbeteringen in lichaamssamenstelling ondersteunt.
Houd er echter rekening mee dat aminozuren van nature in veel voedingsmiddelen voorkomen, dus je hoeft niet per se een supplement te nemen om deze voedingsstoffen te ontvangen. In de zesde editie van het boek Sports Nutrition concluderen de auteurs dat het nemen van geïsoleerde supplementen niet nodig is, en atleten beter af zouden zijn als ze voedsel eten dat alle EAA's bevat en veel leucine bevat. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel leucine zijn kalkoen, rundvlees, vis, sojabonen, eieren, witte bonen en bruine bonen.
Wie profiteert van EAA-suppletie?
EAA-supplementen zijn onderzocht op hun voordelen voor oudere volwassenen. Een overzichtsartikel uit maart 2018, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat EAA's kleine gunstige effecten vertoonden voor die oudere volwassenen met verlies van magere lichaamsmassa, spierkracht en fysieke functie. Voedingsdeskundigen geven zelfs aan dat oudere volwassenen een hogere eiwitbehoefte moeten hebben dan jongere, niet-werkende volwassenen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Hoewel BCAA-supplementen populair zijn in de actieve gemeenschap, is er nog steeds geen sluitend bewijs voor de effectiviteit van BCAA-suppletie in het algemeen. Onderzoek gepubliceerd in oktober 2017 in Genen en voeding duidt op een breder voordeel voor EAA's, waaronder een betere immuunfunctie en een rol bij de regulering van het lichaamsgewicht en de preventie van oxidatieve schade. Veel van dit onderzoek was echter gebaseerd op dierstudies, dus er zijn meer studies bij mensen nodig om de resultaten te bevestigen.
Hoe EAA's en BCAA's uit uw dieet te halen
Hier zijn twee belangrijke dingen om in gedachten te houden om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende aminozuren ontvangt:
- Zorg voor voldoende eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus, een 150-pond individu zou 55 gram eiwit per dag moeten consumeren. Atleten en oudere volwassenen hebben mogelijk meer eiwitten nodig en moeten met een zorgverlener praten om hun individuele behoeften te bepalen.
- Eet eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit. Volledige eiwitten omvatten alle dierlijke eiwitten, plus plantaardige eiwitten zoals quinoa en soja. Combineer onvolledige eiwitten zoals rijst en bonen of pindakaas en volkorenbrood.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van EAA-suppletie?
Degenen met de zeldzame genetische aandoening fenylketonurie (PKU) mogen geen essentiële aminozuursupplementen nemen. Mensen met PKU kunnen het aminozuur fenylalanine niet afbreken en het kan zich in het lichaam ophopen en neurologische problemen, huiduitslag en vertraagde ontwikkeling veroorzaken.
Bovendien moeten mensen met diabetes, nieraandoeningen of die gevoelig zijn voor nierstenen elk type eiwitsupplement met voorzichtigheid gebruiken.
Eiwitten of aminozuren mogen nooit teveel worden geconsumeerd. Het lichaam heeft geen onbeperkte behoefte aan extra aminozuren. De overtollige aminozuren worden hoogstwaarschijnlijk ofwel uitgescheiden via de lever en de nieren, gebruikt voor energie en / of opgeslagen als vet.
Onderzoek uit mei 2018 in het Journal of Diabetes geeft aan dat degenen die diabetes type 2 en hartaandoeningen ontwikkelen, hogere niveaus van BCAA's hebben. Studies zoals deze benadrukken de noodzaak om te praten met uw primaire gezondheidszorgteam voordat u EAA- of BCAA-supplementen gebruikt.
Kinderen en adolescenten kunnen al hun EAA's uit voedingsbronnen halen. Zwangere vrouwen moeten altijd met hun arts praten voordat ze met een voedingssupplement beginnen, omdat er geen aanbevelingen zijn over de veiligheid van EAA-suppletie.
