Koolhydraatarme diëten zijn er in alle soorten en maten. Sommige zijn meer ontspannen en adviseren u alleen om uw inname van bepaalde koolhydraten te beperken, terwijl anderen strikte vereisten hebben om uw koolhydraten onder een bepaald, soms zeer laag aantal te houden. Granen bevatten veel koolhydraten, dus er bestaat niet zoiets als 'koolhydraatarme granen'. De beste granen voor u zullen afhangen van hoe streng uw dieet is.
Tip
Sommige koolhydraatarme diëten verbieden granen, terwijl anderen de keuze voor alleen volle granen bevorderen.
Soorten koolhydraatarme diëten
Welk type koolhydraatarm dieet volg je? Probeert u alleen uw inname van eenvoudige koolhydraten, zoals die in snoep, te verminderen, of probeert u uw lichaam in een ketogeen toestand te krijgen? Dat gaat een groot verschil maken bij het kiezen van koolhydraten.
Koolhydraatarme diëten vallen in drie algemene categorieën:
- Liberaal: de dagelijkse aanbevolen inname van koolhydraten ingesteld door de National Academy of Medicine is 45 tot 65 procent van de totale calorieën. Dat betekent dat alles onder dat technisch koolhydraatarm is. Deze liberale koolhydraatarme diëten bevatten meestal 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Voorbeelden hiervan zijn de Eco Atkins- en Zone-diëten.
- Matig: deze diëten, inclusief het Atkins 40-dieet, laten dagelijks 50 tot 100 gram koolhydraten toe.
- Streng: strikte koolhydraatarme diëten staan niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag toe, maar sommige, zoals het ketogeen dieet, laten veel minder toe.
Koolhydraten in granen
Als je je doel eenmaal weet, kun je beginnen uit te zoeken welke koolhydraatarme granen je eventueel kunt eten. Het eerste om op te merken is dat veel koolhydraatarme diëten "netto" koolhydraten tellen, niet het totale aantal koolhydraten. Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die overblijven nadat u vezels en suikeralcoholen hebt afgetrokken.
Een voorbeeld is farro koolhydraten. Per 1/4 kop heeft farro 34 gram koolhydraten en 5 gram vezels, volgens Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Dat betekent dat een portie farro 29 gram netto koolhydraten bevat, wat een vrij grote hoeveelheid is voor de meeste koolhydraatarme diëten.
Koolhydraatarme korrels
"Koolhydraatarme granen" is een beetje een oxymoron, omdat granen van nature veel koolhydraten bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Sommigen van hen hebben echter minder koolhydraten dan anderen; dit is meestal te wijten aan hun vezelgehalte, waardoor hun "netto koolhydraten" lager tellen.
Volgens Daisy Whitbread, MScN, is havermout de koolhydraatarmste korrel met 24, 1 gram netto koolhydraten per kopje. Op de tweede plaats komen bulgur met 25, 6 gram per kop en boekweit met 29 gram per kop.
Verfijnde versus volle granen
Granen zijn verfijnd of heel. Witte rijst is een geraffineerde korrel, terwijl bruine rijst een hele korrel is. Geraffineerde granen worden gemalen, een proces dat de zemelen en kiemen van de korrel verwijdert en alleen het zetmeelrijke endosperm achterlaat. Dit verwijdert ook veel van de vezels, vitamines en mineralen. Hoewel synthetische vitamines en mineralen weer kunnen worden toegevoegd, kan vezels dat niet.
Om deze reden hebben volle granen minder netto koolhydraten dan geraffineerde granen. Volgens de USDA National Nutrient Database heeft een halve kop gekookte witte rijst bijvoorbeeld 26, 3 gram netto koolhydraten, terwijl dezelfde portie bruine rijst 21, 1 gram netto koolhydraten bevat.
Volle granen voor de gezondheid
Omdat ze hun zemelen en kiemen behouden en dus hun vezelgehalte, zijn volle granen beter voor uw gezondheid. Geraffineerde granen hebben meer invloed op uw bloedsuiker, en het is de reden dat veel mensen proberen hun inname te beperken.
Verfijnde of eenvoudige koolhydraten worden zeer snel omgezet in glucose, die in uw bloedstroom stroomt en u een snelle energiebron geeft die snel verdwijnt, wat leidt tot een energievermindering. Vanwege hun hogere vezelgehalte worden volle granen langzamer verteerd, waardoor een stabiele bron van bloedglucose ontstaat.
U kunt uw energieniveau handhaven en uw eetlust gemakkelijker beheersen wanneer u volle granen kiest boven geraffineerde granen. Als je koolhydraten in je dieet opneemt, kies dan volle granen en voedingsmiddelen gemaakt met volle granen.
Koolhydraten in graanproducten
Tenzij u een kom havermout of een kant van bruine rijst eet, is de kans groter dat u voedsel eet dat is gemaakt met granen, zoals brood, pasta of ontbijtgranen. Net zoals geraffineerde volle granen meer netto koolhydraten bevatten, zijn geraffineerde graanproducten doorgaans ook hoger in koolhydraten dan volkoren producten. Voorbeelden van geraffineerde graanproducten zijn onder meer:
- witbrood
- Witte Pasta
- Pannekoeken
- donuts
- bagels
Voorbeelden van volkorenproducten zijn:
- Volkoren brood
- Boekweitnoedels
- Volkoren pasta
- Volkoren crackers
- Volkoren granen
- popcorn
Alles wat zegt dat het 100 procent volkoren is, valt in deze categorie.
Het koolhydraatarme raadsel
Hele granen zijn goed voor je, maar veel koolhydraatarme diëten hebben nog steeds een beperking voor hele granen. Hoewel er enig bewijs is dat koolhydraatarme diëten je op korte termijn kunnen helpen afvallen, is dit waarschijnlijk vanwege het gebrek aan geraffineerde granen en andere eenvoudige koolhydraten. Op lange termijn, zo meldt Mayo Clinic, lijkt er geen sprake te zijn van een duidelijk voordeel.
Dus wat moet je doen? Over het algemeen is het prima als u in goede gezondheid verkeert voor een periode van koolhydraten als u denkt dat dit u zal helpen uw doelen te bereiken. Het uitsnijden of beperken van granen voor een maand of twee zal je geen pijn doen, zolang je een verscheidenheid aan andere voedzame voedingsmiddelen eet, zoals mager vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.
Vezel en eiwit
Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een 2018-studie in Nutrition toonde aan dat volwassenen die minstens 35 gram vezels en 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kregen, in staat waren om op natuurlijke wijze hun calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen, hoewel ze geen calorieën beperkten.
Opties voor het vervangen van korrels
Als je koolhydraten snijdt, heb je tal van voedzame opties om ze te vervangen. Deze vervangers bevatten minder koolhydraten en calorieën en bieden nog steeds veel vitamines, mineralen en vezels. Voorbeelden hiervan zijn:
- Riced bloemkool: Zeer vergelijkbaar met rijst in vorm en textuur; een uitstekende basis voor een vegetarische curry.
- Kokosmeel: maakt een heerlijke, graanvrije pizzakorst.
- Courgette-noedels: gemakkelijk te maken met een spiralizer; een voedzaam voertuig voor uw favoriete pastasaus.
- Veggie sushi rolls: Geen rijst nodig. Pak gewoon verse groenten in, rol ze op en dompel ze in sojasaus.
