De dieetbenaderingen om hypertensie, of DASH, te stoppen, zijn gebaseerd op onderzoek van het National Heart, Lung en Blood Institute. Het is een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen bij personen met hypertensie en omdat het evenwichtig en flexibel is, is het ook een populair dieet voor gewichtsverlies of gezond eten.
Het DASH-dieet beveelt een bepaald aantal porties aan van elke voedselgroep, afhankelijk van de dagelijkse caloriebehoefte. Het is ook een natriumarm dieet, waarmee u uw bloeddruk onder controle kunt houden.
Het DASH-dieet met 1600 calorieën is geschikt voor de meeste sedentaire vrouwen ouder dan 50, of jongere vrouwen die een caloriearm dieet willen volgen om af te vallen. De calorie-inname is iets te laag voor mannen en kan hen een tekort aan voedingsstoffen geven.
Stapel op de opbrengst
Het DASH-dieet is gericht op fruit en groenten omdat ze weinig vet, cholesterol en natrium bevatten en veel kalium en magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Drie tot vier porties groenten en vier porties fruit worden dagelijks aanbevolen in het DASH-dieet met 1600 calorieën. Een portie is een middelgroot stuk of een 1/2 kopje gesneden fruit, zoals een appel of druiven.
Een portie groente is 1/2 kopje gesneden of 1 kopje rauwe bladgroenten, zoals snijsla of boerenkool. Probeer bij elke maaltijd minstens één portie fruit en groente te eten om je doelen te bereiken.
Calcium en eiwit voedingsmiddelen
Vetarme zuivelproducten, mager vlees, gevogelte en vis zijn opgenomen in het DASH-plan omdat ze calcium en eiwitten bevatten, die de bloeddruk kunnen verlagen. Twee tot drie porties vetarme zuivelproducten worden dagelijks aanbevolen. Een portie is 8 gram yoghurt of 1 procent melk of 1 gram magere kaas.
Het 1600-calorieën DASH-dieet laat ook elke dag tot 4 ons gekookt mager rundvlees zoals entrecote of ossenhaas, of gevogelte of vis zonder vel toe. Omdat het dieet natriumarm voedsel benadrukt, gebruik kruiden zoals knoflook, ui of kruiden in plaats van zout om vlees te kruiden. Vermijd ook voorverpakte marinades en kruidenpakketten, die vaak ook veel natrium bevatten.
Beperk witte bloem en toegevoegde suiker
Volkoren brood, ontbijtgranen en pasta bieden meer vezels en voedingsstoffen dan witte of geraffineerde granen, en ze zijn geweldige koolhydraatrijke voedingsmiddelen om te eten volgens het DASH-plan. Zes porties per dag worden aanbevolen, maar houd er rekening mee dat portiegroottes mogelijk niet zijn wat u verwacht. Een sneetje brood, 1 ons ontbijtgranen of een half kopje pasta tellen elk als een portie.
Beperk snoep en gebak, die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen. Quinoa, bruine rijst, haver en volkorenbrood zijn uitstekende keuzes. Merk op dat veel verpakt brood veel natrium kan bevatten, controleer daarom altijd de voedingswaarde-etiketten bij uw keuzes.
: Drie oefeningen die de bloeddruk verlagen
Ga voor gezonde vetten
Het meeste vet op het DASH-dieet is hart-gezond en komt uit noten en zaden. Eet elke week drie tot vier porties noten, peulvruchten en zaden om uw gezonde vetten te krijgen.
Je kunt kleine hoeveelheden toegevoegde vetten uit saladedressings, mayonaise of bakolie gebruiken, maar ze zijn belangrijke bronnen van calorieën, dus beperk deze tot slechts twee dagelijkse porties.