Push-ups zijn de typische oefening voor gymnastiek, maar u kunt zich afvragen wat u precies doet wanneer iemand u zegt te laten vallen en 50 te doen. De spieren van de borst, schouders en triceps werken het meest, maar de push-up biedt ook conditionering voor je buikspieren, stabilisatoren en dijen.
Tip
Je realiseert je waarschijnlijk dat spieren die in push-ups worden gebruikt je borst en armen omvatten - maar in werkelijkheid werken ze het hele lichaam.
Primaire spieren gebruikt voor push-ups
Wanneer je push-ups doet, voel je je armen en borst werken. De primaire spieren die worden gebruikt in push-ups zijn:
Pectoralis Major: de pectoralis major is een grote waaiervormige spier die je borstwand vormt. Het heeft een borstbeen of lager gedeelte dat het meest wordt geactiveerd tijdens de push-up. Het sleutelbeen, of bovenste gebied, dat in de buurt van de sleutelbeenderen is, werkt ook tijdens een push-up, maar in mindere mate. Sterke borstspieren helpen je bij het gooien en duwen van acties.
Triceps Brachii: De triceps zijn een spier met drie koppen, of invoegpunten aan de achterkant van de bovenarm. De primaire functie van de triceps is het ellebooggewricht te verlengen.
Anterieure deltoïden: de voorste deltoïden bevinden zich aan de voorkant van de schouder. Tijdens een push-up ondersteunen ze de actie van de pectoralis major. Anterieure of voorste, deltoïden helpen je ook om je armen voor je op te heffen.
Spieren die stabiliseren
Biceps: deze tweekoppige spier ondersteunt je arm terwijl je triceps worden geactiveerd. De kortere kop is wat werkt tijdens de push-up.
Rectus Abdominus: dit is een brede en lange spier die de voorkant van je romp bedekt en, wanneer afgezwakt, verantwoordelijk is voor die six-pack look. Tijdens een push-up grijpt de rectus abdominus in terwijl je hem omhelst om je lichaam recht te houden.
Obliques: deze buikspieren bevinden zich aan de zijkanten van je middel en zijn verantwoordelijk voor zijwaartse buiging en rotatie. Ze activeren tijdens de push-up om draaien en andere ongewenste torso-bewegingen te voorkomen.
Quadriceps: tijdens een volledige push-up schakelen de quadriceps ook in om je lichaam recht te houden. Ze ondersteunen je opgeheven benen en tenen geworteld in de vloer.
Erector Spinae: dit is een set spieren langs je wervelkolom. Ze werken samen met uw rectus abdominus en schuine om uw rug stijf te houden.
Hoe je dat doet
De push-up is een samengestelde oefening, omdat deze meerdere gewrichten activeert. Je lichaam moet symmetrisch werken, waardoor het een van de meest functionele oefeningen is die je kunt doen.
Onthoud, wanneer u een push-up doet om uw formulier onder controle te houden. Je handen liggen op schouderafstand uit elkaar met de handen plat, in plaats van gewelfd. Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden met je torso, in plaats van ze naar de zijkant te laten uitwaaieren.
Het belangrijkste is dat je je romp stabiel en recht houdt terwijl je op en neer duwt. Dit betekent geen heupwandelen of doorzakken in de onderrug. Dit bedriegt je kern van werken en brengt je schouders en ellebogen in gevaar voor letsel. Als je het te moeilijk vindt om je borst op de grond te laten zakken zonder door te zakken, zet je je knieën in de mat om de initiële kracht op te bouwen.
Voeg wat variatie toe
De manier waarop je de push-up doet, beïnvloedt hoeveel activering elk van de primaire spieren krijgt. Probeer deze om dimensie toe te voegen aan je bovenlichaam en extra uitdagingen te introduceren:
Hellende push-ups: meestal iets gemakkelijker dan een standaard push-up, vooral als u een hoge helling kiest. Met deze beweging werk je het meest in het borstbeen van de borstspier.
Afgewezen push-ups: plaats uw voeten op een doos of gewichtsbank om meer nadruk te leggen op de voorste deltoïden en bovenste, of claviculaire, pectoralis major.
Diamond Push-Ups: wanneer je je handen dicht bij elkaar onder je borst houdt en je ellebogen tegen je torso knuffelt terwijl je op en neer drukt, krijgen je triceps brachii meer activering.
Onstabiele Push-Ups: Push-ups gedaan tegen een stabiliteitsbal of ander onstabiel oppervlak maken je core moeilijker om je te stabiliseren.
