Blader door Sophie Gray's populaire Instagram-account (@WayofGray) en je zult twee dingen meteen merken: haar grote, dwaze glimlach waardoor je het gevoel hebt dat ze al je BFF is en haar voortdurende aanmoediging tot zelfliefde en gezond leven. Als onderdeel daarvan benadrukt Gray, een geregistreerde holistische voedingsdeskundige en personal trainer, alle dingen met mate - zelfs schoon eten en bewegen.
Maar voor een snelle uitbarsting van energie en feel-good endorfines beveelt ze circuits aan, zoals deze combinatie van planken en crunches die ze voor ons kwam demonstreren, om je kern te versterken en aan te spannen. Voer elke oefening een minuut uit en ga dan door met de volgende oefening. Herhaal het circuit twee keer.
Credit: LIVESTRONG.COMBlader door Sophie Gray's populaire Instagram-account (@WayofGray) en je zult twee dingen meteen merken: haar grote, dwaze glimlach waardoor je het gevoel hebt dat ze al je BFF is en haar voortdurende aanmoediging tot zelfliefde en gezond leven. Als onderdeel daarvan benadrukt Gray, een geregistreerde holistische voedingsdeskundige en personal trainer, alle dingen met mate - zelfs schoon eten en bewegen.
Maar voor een snelle uitbarsting van energie en feel-good endorfines beveelt ze circuits aan, zoals deze combinatie van planken en crunches die ze voor ons kwam demonstreren, om je kern te versterken en aan te spannen. Voer elke oefening een minuut uit en ga dan door met de volgende oefening. Herhaal het circuit twee keer.
1. Plank omhoog-omlaag
Normale planken gewoon niet snijden? Voeg wat beweging toe om ze naar het volgende niveau te brengen!
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders. Laat één arm tegelijk op een plank in de onderarm zakken. Duw vervolgens terug op een hoge plank. Door je core strak te houden, blijven je heupen ook op peil en voorkom je dat ze doorzakken. Wissel bij elke herhaling af welke arm eerst naar beneden gaat.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMNormale planken gewoon niet snijden? Voeg wat beweging toe om ze naar het volgende niveau te brengen!
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders. Laat één arm tegelijk op een plank in de onderarm zakken. Duw vervolgens terug op een hoge plank. Door je core strak te houden, blijven je heupen ook op peil en voorkom je dat ze doorzakken. Wissel bij elke herhaling af welke arm eerst naar beneden gaat.
2. Crunch-bereik
Standaard crunches zijn zo old-school! Probeer in plaats daarvan deze variatie.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Til uw rechterarm over uw hoofd en knijp omhoog en reik naar links. Laat je kin niet naar je borst vallen en concentreer je alleen op het gebruik van je kernkracht om je schouders en bovenrug van de vloer te tillen. Laat de rug zakken en wissel van kant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMStandaard crunches zijn zo old-school! Probeer in plaats daarvan deze variatie.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Til uw rechterarm over uw hoofd en knijp omhoog en reik naar links. Laat je kin niet naar je borst vallen en concentreer je alleen op het gebruik van je kernkracht om je schouders en bovenrug van de vloer te tillen. Laat de rug zakken en wissel van kant.
3. Plankraan
Maak je klaar voor een andere plankvariatie die je uithoudingsvermogen van de buik zal uitdagen en serieuze kracht in je kern en bovenlichaam zal opbouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin in een plank met je handen onder je schouders. Til je rechterarm van de grond en raak deze tegen je linkerschouder. Leg de hand terug naar beneden en speel met de linkerhand op uw rechterschouder. De sleutel hier is om stevig in de plankpositie te blijven, ook al balanceer je maar met één hand.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMMaak je klaar voor een andere plankvariatie die je uithoudingsvermogen van de buik zal uitdagen en serieuze kracht in je kern en bovenlichaam zal opbouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin in een plank met je handen onder je schouders. Til je rechterarm van de grond en raak deze tegen je linkerschouder. Leg de hand terug naar beneden en speel met de linkerhand op uw rechterschouder. De sleutel hier is om stevig in de plankpositie te blijven, ook al balanceer je maar met één hand.
4. Zijdelings sit-up
Ooit de Russische wending gedaan? Deze buikspieroefening is een kleine variatie op die beweging, maar je zult de brandwond in je buik net zo goed voelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten voor u en gebogen knieën. Leun iets achterover en til je voeten een paar centimeter van de vloer als je een nog grotere uitdaging wilt. Breng uw handen naar borsthoogte en reik met uw rechterhand naar de linkerkant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant, waarbij je je linkerarm over je borst strekt en naar de rechterkant gaat. Ga door met het afwisselen van kanten en trek de hele tijd bewust je buikspieren aan.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMOoit de Russische wending gedaan? Deze buikspieroefening is een kleine variatie op die beweging, maar je zult de brandwond in je buik net zo goed voelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten voor u en gebogen knieën. Leun iets achterover en til je voeten een paar centimeter van de vloer als je een nog grotere uitdaging wilt. Breng uw handen naar borsthoogte en reik met uw rechterhand naar de linkerkant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant, waarbij je je linkerarm over je borst strekt en naar de rechterkant gaat. Ga door met het afwisselen van kanten en trek de hele tijd bewust je buikspieren aan.
5. Plankbereik
Je dacht toch niet dat je klaar was met planken? Hier is nog een variatie om het circuit af te ronden.
HOE HET TE DOEN: Begin in een onderarmplank (ellebogen onder schouders en onderarmen naar voren gericht). Houd uw stijve vorm van top tot teen vast en steek één hand zo ver mogelijk voor u uit. Breng het terug en herhaal aan de andere kant. Net als bij de andere plank, laat de zijkanten van je heupen niet zinken bij elk bereik.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMJe dacht toch niet dat je klaar was met planken? Hier is nog een variatie om het circuit af te ronden.
HOE HET TE DOEN: Begin in een onderarmplank (ellebogen onder schouders en onderarmen naar voren gericht). Houd uw stijve vorm van top tot teen vast en steek één hand zo ver mogelijk voor u uit. Breng het terug en herhaal aan de andere kant. Net als bij de andere plank, laat de zijkanten van je heupen niet zinken bij elk bereik.
6. Tafelbladcrunch
Hier is de laatste oefening van het circuit voordat het allemaal opnieuw wordt herhaald! Door je voeten omhoog te houden, grijp je het onderste deel van je buikspieren aan.
HOE HET TE DOEN: Begin op je rug met je armen gekruist over je borst in een X. Breng je gebogen benen omhoog zodat je knieën over je heupen zijn en je dijen een hoek van 90 graden vormen met je schenen. Span je buikspieren aan en breng je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer zonder je nek te spannen of naar voren te vouwen. Lager terug naar beneden en herhaal.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMHier is de laatste oefening van het circuit voordat het allemaal opnieuw wordt herhaald! Door je voeten omhoog te houden, grijp je het onderste deel van je buikspieren aan.
HOE HET TE DOEN: Begin op je rug met je armen gekruist over je borst in een X. Breng je gebogen benen omhoog zodat je knieën over je heupen zijn en je dijen een hoek van 90 graden vormen met je schenen. Span je buikspieren aan en breng je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer zonder je nek te spannen of naar voren te vouwen. Lager terug naar beneden en herhaal.
Wat denk je?
Volg je Sophie Gray op Instagram? Wie volg je nog meer voor fitness- en wellnessmotivatie? Wat zijn enkele van je favoriete ab-oefeningen? Staat er een op deze lijst? Welke zou u toevoegen aan een circuittraining? Deel uw suggesties in de reacties hieronder!
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMVolg je Sophie Gray op Instagram? Wie volg je nog meer voor fitness- en wellnessmotivatie? Wat zijn enkele van je favoriete ab-oefeningen? Staat er een op deze lijst? Welke zou u toevoegen aan een circuittraining? Deel uw suggesties in de reacties hieronder!
