Veranderingen in levensstijl kunnen u helpen fit te worden en aan te komen, zelfs als u van nature slank bent. Uw dieet kan energie en voedingsstoffen leveren die nodig zijn om u door zware trainingen te houden, terwijl een goed ontworpen trainingsplan progressieve spiergroei kan veroorzaken, zodat u uw frame met magere massa opvult. Het in vorm komen kan echter weken, maanden of jaren duren, dus maak een plan voor gewichtstoename dat u op lange termijn kunt volhouden.
Verkrijg de calorieën die nodig zijn voor gewichtstoename
In de kern is gewichtstoename eenvoudig; je hoeft alleen maar meer calorieën te eten dan je verbrandt, en je zult aankomen door de overtollige energie op te slaan. Zelfs "junk" -voedsel zoals hamburgers en friet leidt tot gewichtstoename als je hierdoor een calorieoverschot creëert.
Om aan te komen, moet u 250 tot 500 calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname. Dus de 24-jarige man zou elke dag 3.270 tot 3.520 calorieën nodig hebben om elke week 0, 5 of 1 pond te winnen.
Zoek een calorie-overschot uit waarmee je wilt beginnen en pas dit indien nodig aan om wekelijks 0, 5 tot 1 pond aan te komen. Als u bijvoorbeeld een "hard gainer" bent en moeite hebt met het aankomen van gewicht, moet u beginnen met een overschot van 500 calorieën - en eventueel toevoegen als u doorgaat met aankomen. Als u normaal gesproken enigszins gemakkelijk aankomt, probeer dan een overschot van 250 calorieën.
Gewichtstoename met koolhydraten, eiwitten en vet
Overmatig voedsel kan leiden tot gewichtstoename, maar als je er fit en gezond uit wilt zien zodra je je streefgewicht hebt bereikt, moet je een voedzaam dieet volgen. Dat betekent energie-stimulerende koolhydraten krijgen van gezonde bronnen, zoals bonen, volkoren rijst, volkoren pasta en brood en aardappelen of zoete aardappelen. Je hebt ook gezonde vetbronnen nodig, zoals avocado, olijfolie, vette vis, lijnzaad en noten. Vlas en vette vis kunnen vooral belangrijk zijn, omdat ze omega-3-vetzuren leveren die je lichaam niet alleen niet zelf kan aanmaken, maar in feite afhankelijk is van gezondheidsvoordelen, zoals lagere ontstekingen.
Het verkrijgen van magere massa vereist dat proteïne een essentieel onderdeel van uw dieet wordt. Je hebt een teveel aan aminozuren nodig - de verbindingen waaruit eiwitten bestaan - om spierweefsel op te bouwen, dus je hebt veel eiwitten in je dieet nodig om ze te leveren. Om uw doelwitinname in grammen te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht - in ponden - met 0, 8. Voor de 24-jarige man die 150 pond weegt, is dat elke dag 120 gram eiwit. Eet kip, kalkoen, eieren en eiwitten, magere zuivel, noten, zaden en bonen om uw aanbevolen dagelijkse inname te krijgen.
Rond uw dieet af met gezonde groenten. Hoewel deze meestal niet veel calorieën leveren, zitten ze boordevol mineralen en vitaminen die je nodig hebt voor een goede gezondheid, die je fitheidsreis ondersteunen.
Verhoog gemakkelijk je calorieën
Gewichtstoename - vooral als u niet gemakkelijk aankomt - kan betekenen dat u meer voedsel eet dan u comfortabel vindt om uw dagelijkse caloriedoel te halen. In plaats van drie enorme maaltijden per dag te proberen, probeer je drie iets kleinere maaltijden plus twee tot drie snacks om je calorie-inname over een langere periode te spreiden. Voeg gezonde vetten toe aan uw maaltijd om calorieën te stimuleren; garneer je salades of soepen met een lepel olijfolie, voeg kokosolie toe aan je smoothies en gooi groenten in olie voor het grillen om hun caloriegehalte te verhogen. Gebruik noten en notenboters, die een hoge energiedichtheid bevatten - een portie pindakaas van 2 eetlepels voegt 188 calorieën toe aan een sneetje toast. En neem vloeibare calorieën op, of het nu gaat om eiwitshakes, 100 procent sap of melk. Met vloeibare calorieën voel je je niet zoals calorieën uit vast voedsel, dus je kunt meer calorieën drinken zonder je al te vol te voelen.
Krijg in vorm met oefening
Oefening is een essentieel onderdeel van uw gewichtstoename dieet; je kunt niet verwachten er fit uit te zien als je niet traint, en zonder oefening zul je waarschijnlijk gewoon vet worden, geen spieren. Weerstandstraining twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining beschadigt tijdelijk uw spiervezels en tijdens uw rustdagen herbouwt uw lichaam de spier zodat deze iets groter en sterker is dan voorheen. Gebruik gewichten die een uitdaging vormen om grote, samengestelde oefeningen uit te voeren: duwoefeningen in het onderlichaam zoals squats en lunges; onderlichaamtrekoefeningen zoals deadlifts; push-oefeningen bovenlichaam zoals pushups en bankdrukken; trekoefeningen in het bovenlichaam zoals pullups en rijen; en buikspieroefeningen zoals planken en houtkarbonades.
Verlies cardio niet helemaal wanneer u probeert aan te komen, maar breng ook geen eindeloze uren op de loopband door. Voer elke week twee tot drie matige intensiteitssessiesessies uit die elk 20 tot 30 minuten duren.
