Natrium is essentieel voor het leven, maar teveel krijgen kan slecht zijn voor je gezondheid. Afhankelijk van uw specifieke gezondheidsbehoeften, variëren natriumdieetaanbevelingen van 1500 tot 2300 milligram per dag. De meeste Amerikanen consumeren dagelijks ongeveer 3.400 milligram, volgens de American Heart Association. Het leren van de basisprincipes over natrium in de voeding kan je helpen je inname te beheren, maar als je verdere begeleiding nodig hebt, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist om je te helpen de zoutgewoonte te doorbreken.
De aanbevolen dagelijkse natriuminname voor u
Je lichaam kan niet functioneren zonder natrium; het is een essentiële elektrolyt die helpt de bloeddruk en vloeistoffen te reguleren en het is noodzakelijk voor de normale werking van uw spieren en zenuwen. Maar je krijgt waarschijnlijk veel meer natrium in je dieet dan je nodig hebt. Hoewel er geen minimale hoeveelheden natrium zijn ingesteld, kan je lichaam volgens de Wereldgezondheidsorganisatie op slechts 200 tot 500 milligram per dag functioneren.
Omdat teveel natrium een negatief effect op uw gezondheid kan hebben, worden aanbevelingen opgesteld voor het maximum dat u elke dag zou moeten krijgen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015 en de American Heart Association stellen voor de natriuminname te beperken tot 2.300 tot 2.400 milligram per dag.
Welke voedingsmiddelen bevatten natrium
Natrium komt van nature voor in een aantal voedingsmiddelen - melk, vlees en bepaalde groenten zoals selderij en bieten - dus voldoende natrium krijgen is zelden een probleem. Een grote stengel bleekselderij heeft 51 milligram natrium en 3 gram geroosterde kip heeft ongeveer 75 milligram.
Tafelzout, met 2300 milligram natrium per theelepel, draagt bij aan uw totale inname; de zoutvaatje is echter niet verantwoordelijk voor de buitensporige hoeveelheden natrium in het Amerikaanse dieet. Ongeveer 75 procent van het natrium dat je krijgt, is afkomstig van wat volgens de AHA is toegevoegd aan verwerkt en restaurantvoedsel. Natrium-beladen voedingsmiddelen omvatten vleeswaren, verwerkt vlees, brood, crackers, chips, fast food, pizza, bevroren diners en soepen. Een kopje dikke kipnoedelsoep bevat meer dan 800 milligram natrium. Zelfs gebakken producten, vanwege het bakpoeder en het toegevoegde zout, zijn ook een bron van natrium. Specerijen, zoals ketchup, slasaus, Worcestershire en sojasaus bevatten ook veel natrium.
Wat gebeurt er als u teveel natrium krijgt
Het consumeren van teveel natrium veroorzaakt bij sommige mensen vochtretentie. De extra vloeistof belast het hart en veroorzaakt een verhoging van de bloeddruk. Indien ongecontroleerd gelaten, beschadigt hoge bloeddruk uw slagaders en verhoogt het risico op hartaandoeningen, beroertes, nieraandoeningen, erectiestoornissen en gezichtsverlies. Het krijgen van teveel natrium in de voeding is ook een risicofactor voor maagkanker en osteoporose.
Hoe het voedingswaarde-etiket te gebruiken om natrium te beperken
Als u uw natriuminname probeert te beperken, is het voedingswaarde-etiket een goede plek om te beginnen. Een voedingsmiddel dat 140 milligram natrium of minder per portie bevat, wordt beschouwd als een natriumarm voedingsmiddel. Een voedingsmiddel kan niet gezond worden geëtiketteerd als het meer dan 480 milligram natrium per portie bevat, volgens de Food and Drug Administration en het Amerikaanse ministerie van Landbouw, en een maaltijd kan niet meer dan 600 milligram per portie bevatten. Aandacht voor de hoeveelheid natrium in het voedsel dat je eet, kan je helpen om binnen de aanbevolen niveaus te blijven.
Hoe natrium inname te verminderen
Een eenvoudige manier om de natriuminname te beperken en een betere gezondheid te bevorderen, is uw dieet te vullen met hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals vers fruit en groenten, volle granen, vlees, gedroogde bonen en melk. Hoewel veel van deze voedingsmiddelen van nature wat natrium bevatten, is de hoeveelheid minimaal in vergelijking met die in bewerkte voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, het vervangen van 3 ons deli kalkoen voor 3 ons vers geroosterde kalkoen bespaart u meer dan 700 milligram natrium. Een half kopje bevroren erwten heeft bijna 200 milligram minder natrium dan dezelfde portie ingeblikte erwten.
Voeg smaak toe met kruiden en specerijen, zoals knoflook, kaneel, oregano en basilicum, in plaats van zout en zoutrijke kruiden. Citroensap, azijn en de meeste hete sauzen voegen ook een kleine kick toe zonder het extra natrium. Vermijd het gebruik van zout tijdens het koken, en als je het moet gebruiken, strooi het gewoon op een paar korrels aan de tafel.
