Vetverlies is hard werken. Ondanks het feit dat het een eenvoudige formule op papier is, lijkt de overweldigende hoeveelheid valse informatie op het eerste gezicht op een magische manier om vet te verliezen. Helaas is er geen. Om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken, moet u eerst enkele wijzigingen aanbrengen die in het begin ongemakkelijk of moeilijk kunnen zijn. Maar het goede nieuws is dat je je niet ellendig hoeft te voelen! Naast regelmatige trainingen en goede voeding, zijn hier drie zeer specifieke dingen die u nu kunt doen om uw dieet en training te hacken voor aangenamer (en succesvoller) vetverlies.
Vetverlies is hard werken. Ondanks het feit dat het een eenvoudige formule op papier is, lijkt de overweldigende hoeveelheid valse informatie op het eerste gezicht op een magische manier om vet te verliezen. Helaas is er geen. Om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken, moet u eerst enkele wijzigingen aanbrengen die in het begin ongemakkelijk of moeilijk kunnen zijn. Maar het goede nieuws is dat je je niet ellendig hoeft te voelen! Naast regelmatige trainingen en goede voeding, zijn hier drie zeer specifieke dingen die u nu kunt doen om uw dieet en training te hacken voor aangenamer (en succesvoller) vetverlies.
1. Vertraging (maar sla niet over) Ontbijt
Mensen zijn sociale wezens, en een groot deel van onze sociale structuur is voedsel. Maar of het nu een werkdiner is of een date met je wederhelft, intermitterend vasten geeft je de flexibiliteit om te genieten van eten terwijl je nog steeds vet verliest.
Begin hier dus mee: duw het ontbijt drie tot vier uur terug na elke dag wakker worden. Dus als je meestal om 18.30 uur dineert, ontbijt je de volgende ochtend tussen 10.30 en 11.30 uur (ervan uitgaande dat je rond 6 of 7 uur wakker wordt), wat resulteert in een vastenuur van ongeveer 16 uur. Er zijn een paar soorten vasten, maar overal van 14 tot 18 uur lijkt voor de meeste mensen het beste te werken. Dit type intermitterend vasten heeft een hoop vetverbrandende voordelen.
Tegoed: Adobe Stock / DragonImagesMensen zijn sociale wezens, en een groot deel van onze sociale structuur is voedsel. Maar of het nu een werkdiner is of een date met je wederhelft, intermitterend vasten geeft je de flexibiliteit om te genieten van eten terwijl je nog steeds vet verliest.
Begin hier dus mee: duw het ontbijt drie tot vier uur terug na elke dag wakker worden. Dus als je meestal om 18.30 uur dineert, ontbijt je de volgende ochtend tussen 10.30 en 11.30 uur (ervan uitgaande dat je rond 6 of 7 uur wakker wordt), wat resulteert in een vastenuur van ongeveer 16 uur. Er zijn een paar soorten vasten, maar overal van 14 tot 18 uur lijkt voor de meeste mensen het beste te werken. Dit type intermitterend vasten heeft een hoop vetverbrandende voordelen.
Voordeel # 1: verhoogde afgifte van groeihormoon
Het eerste grote voordeel van intermitterend vasten is een toename van de afgifte van groeihormoon. Maar menselijk groeihormoon is niet alleen het spul dat sommige atleten gebruiken om prestaties en training te verbeteren, het is een vitaal vetverbrandend, spieropbouwend en jeugdherstellend hormoon. Je niveaus zijn het hoogst als je slaapt en nemen af als je wakker wordt. Als u 's ochtends vroeg eet, daalt uw groeihormoonspiegel ook, dus als u het ontbijt een paar uur uitstelt, kunt u een deel van de achteruitgang voorkomen.
Credit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesHet eerste grote voordeel van intermitterend vasten is een toename van de afgifte van groeihormoon. Maar menselijk groeihormoon is niet alleen het spul dat sommige atleten gebruiken om prestaties en training te verbeteren, het is een vitaal vetverbrandend, spieropbouwend en jeugdherstellend hormoon. Je niveaus zijn het hoogst als je slaapt en nemen af als je wakker wordt. Als u 's ochtends als eerste eet, daalt uw groeihormoonspiegel ook, dus als u het ontbijt een paar uur uitstelt, kunt u een deel van de achteruitgang voorkomen.
Voordeel # 2: betere insulinecontrole
Zelfs als u niet diabetes hebt, moet u zich toch bewust zijn van uw schommelingen in het insulineniveau. Insuline bepaalt hoe goed uw lichaam brandstof opslaat en verbruikt, namelijk koolhydraten. Maar koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn niet de enige boosdoeners die de insulinespiegel verhogen - alle voedingsmiddelen hebben een insulinerespons. Door de frequentie van uw maaltijden terug te draaien, vermindert u het aantal pieken per dag en krijgt u een betere controle over uw insuline. Na verloop van tijd verbetert dit de insulinegevoeligheid, vermindert het risico op diabetes en helpt het u meer brandstof op te slaan voor spieren en minder voor vet.
Credit: nensuria / iStock / GettyImagesZelfs als u niet diabetes hebt, moet u zich toch bewust zijn van uw schommelingen in het insulineniveau. Insuline bepaalt hoe goed uw lichaam brandstof opslaat en verbruikt, namelijk koolhydraten. Maar koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn niet de enige boosdoeners die de insulinespiegel verhogen - alle voedingsmiddelen hebben een insulinerespons. Door de frequentie van uw maaltijden terug te draaien, vermindert u het aantal pieken per dag en krijgt u een betere controle over uw insuline. Na verloop van tijd verbetert dit de insulinegevoeligheid, vermindert het risico op diabetes en helpt het u meer brandstof op te slaan voor spieren en minder voor vet.
Voordeel # 3: minder tijd om te eten
Op het meest basale niveau moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt om lichaamsvet te verliezen. Door het ontbijt terug te schuiven van 6 uur 's ochtends tot 10 uur' s ochtends, heb je een kortere periode om te eten. Voor de meeste mensen is dit kortere eetvenster voldoende om vetverlies te starten, simpelweg omdat ze minder tijd hebben en minder calorieën consumeren. Zorg er alleen voor dat je geen ongezonde cyclus van bijten en vasten creëert.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesOp het meest basale niveau moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt om lichaamsvet te verliezen. Door het ontbijt terug te schuiven van 6 uur 's ochtends tot 10 uur' s ochtends, heb je een kortere periode om te eten. Voor de meeste mensen is dit kortere eetvenster voldoende om vetverlies te starten, simpelweg omdat ze minder tijd hebben en minder calorieën consumeren. Zorg er alleen voor dat je geen ongezonde cyclus van bijten en vasten creëert.
Voordeel # 4: meer flexibiliteit in de voeding
Door het ontbijt terug te duwen, kun je grotere, meer verzadigende maaltijden krijgen. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, maar je eerste maaltijd terugduwt, mag je gedurende de dag grotere porties eten (twee tot drie maaltijden in tegenstelling tot vier tot zes).
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesDoor het ontbijt terug te duwen, kun je grotere, meer verzadigende maaltijden krijgen. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, maar je eerste maaltijd terugduwt, mag je gedurende de dag grotere porties eten (twee tot drie maaltijden in tegenstelling tot vier tot zes).
2. Ga vaker naar de sportschool
Momentum is een krachtig ding. Het maken van slimme keuzes en succesvolle vooruitgang bouwt een positieve impuls op en maakt het gemakkelijker om de koers te blijven volgen. Dus als je je pas op de sportschool zet, ga zo door! Frequentere trainingen uitvoeren zorgt voor een constante herinnering aan uw vetverliesdoelstelling. En work-outs voor het hele lichaam stimuleren vaker een grotere hoeveelheid spieren, wat, als de intensiteit hoog genoeg is, ze ook veeleisender maakt voor uw cardiovasculaire systeem.
In plaats van drie trainingen van 90 minuten per week, probeer dan vijf totale lichaamstrainingssessies van 45 minuten. Als de tijd het toelaat, kunt u twee tot drie cardio-sessies met lage intensiteit toevoegen, zoals wandelen of fietsen.
Credit: Adobe Stock / BoggyMomentum is een krachtig ding. Het maken van slimme keuzes en succesvolle vooruitgang bouwt een positieve impuls op en maakt het gemakkelijker om de koers te blijven volgen. Dus als je je pas op de sportschool zet, ga zo door! Frequentere trainingen uitvoeren zorgt voor een constante herinnering aan uw vetverliesdoelstelling. En work-outs voor het hele lichaam stimuleren vaker een grotere hoeveelheid spieren, wat, als de intensiteit hoog genoeg is, ze ook veeleisender maakt voor uw cardiovasculaire systeem.
In plaats van drie trainingen van 90 minuten per week, probeer dan vijf totale lichaamstrainingssessies van 45 minuten. Als de tijd het toelaat, kunt u twee tot drie cardio-sessies met lage intensiteit toevoegen, zoals wandelen of fietsen.
2. Ga vaker naar de sportschool (vervolg)
Begin uw dag met een goede zweetsessie voor een nog grotere schok voor uw vetverlies. Dit versterkt uw doelstelling en geeft u dagelijks positieve versterking. Het zet ook een positieve toon voor elke dag, waardoor je vet kwijt kunt en je spiermassa sneller opbouwt.
In plaats van snooze te raken en om te rollen, moet u zichzelf uit bed dwingen en de volgende training doen:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30 seconden plank
- 10 gespleten squats per been
- Voer alle oefeningen na elkaar uit zonder rust. Rust 60 seconden en herhaal dan onmiddellijk.
Begin uw dag met een goede zweetsessie voor een nog grotere schok voor uw vetverlies. Dit versterkt uw doelstelling en geeft u dagelijks positieve versterking. Het zet ook een positieve toon voor elke dag, waardoor je vet kwijt kunt en je spiermassa sneller opbouwt.
In plaats van snooze te raken en om te rollen, moet u zichzelf uit bed dwingen en de volgende training doen:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30 seconden plank
- 10 gespleten squats per been
- Voer alle oefeningen na elkaar uit zonder rust. Rust 60 seconden en herhaal dan onmiddellijk.
3. Neem een eiwitshake voor grote maaltijden
Het is geen geheim dat Amerikanen de neiging hebben te veel te eten, vooral tijdens diners en sociale evenementen. Met extra groot keukengerei kunnen we meer rooiers op onze extra grote borden scheppen - en dat leidt tot meer mensen met extra grote taille. Portiecontrole is geen gemakkelijke taak, dus het is het beste om strategieën te gebruiken om een voorsprong te krijgen op het beheersen van onze hongersignalen. De oplossing is drieledig: totale calorieën, eiwitten en timing.
Om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, neem je je lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldig je dit met 12 tot 14 (als je redelijk actief bent geweest). Gebruik op trainingsdagen 14 voor uw berekeningen. Gebruik 12 op dagen zonder training. Opmerking: als u volgens deze richtlijnen te weinig energie heeft, verhoogt u uw dagelijkse calorieën met 200 tot 300.
Credit: Adobe Stock / Syda ProductionsHet is geen geheim dat Amerikanen de neiging hebben te veel te eten, vooral tijdens diners en sociale evenementen. Met extra groot keukengerei kunnen we meer rooiers op onze extra grote borden scheppen - en dat leidt tot meer mensen met extra grote taille. Portiecontrole is geen gemakkelijke taak, dus het is het beste om strategieën te gebruiken om een voorsprong te krijgen op het beheersen van onze hongersignalen. De oplossing is drieledig: totale calorieën, eiwitten en timing.
Om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, neem je je lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldig je dit met 12 tot 14 (als je redelijk actief bent geweest). Gebruik op trainingsdagen 14 voor uw berekeningen. Gebruik 12 op dagen zonder training. Opmerking: als u volgens deze richtlijnen te weinig energie heeft, verhoogt u uw dagelijkse calorieën met 200 tot 300.
Eiwittiming en portiecontrole
Calorieën zijn nog steeds koning als het gaat om afvallen, maar er zijn andere trucs die je kunt gebruiken om de calorie-inname te beheersen terwijl je nog steeds genoeg eet om de training te ondersteunen. Om vetverlies te versnellen, drink je om drie redenen een eiwitshake 20 minuten voor het avondeten en / of andere grote maaltijden.
Credit: a_namenko / iStock / GettyImagesCalorieën zijn nog steeds koning als het gaat om afvallen, maar er zijn andere trucs die je kunt gebruiken om de calorie-inname te beheersen terwijl je nog steeds genoeg eet om de training te ondersteunen. Om vetverlies te versnellen, drink je om drie redenen een eiwitshake 20 minuten voor het avondeten en / of andere grote maaltijden.
Reden # 1: Eiwit heeft het hoogste thermische effect van voedsel.
Dit betekent dat het meer energie kost om eiwitten in aminozuren af te breken dan vetten in vetzuren of koolhydraten in glucose. De meeste mensen, vooral vrouwen, komen tekort aan hun eiwitinname, die ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht zou moeten zijn.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesDit betekent dat het meer energie kost om eiwitten in aminozuren af te breken dan vetten in vetzuren of koolhydraten in glucose. De meeste mensen, vooral vrouwen, komen tekort aan hun eiwitinname, die ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht zou moeten zijn.
Reden # 2: Eiwit stimuleert beter herstel na inspanning.
Een shake voor het avondeten helpt je niet alleen om minder ongezonde calorieën te eten tijdens je maaltijd, maar helpt je ook om je eiwitdoel voor de dag te halen en je spieren te voeden voor je training. Het consumeren van eiwitten verbetert je vermogen om spiermassa op te bouwen tijdens je trainingen, wat vervolgens het metabolisme in rust kan verbeteren.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesEen shake voor het avondeten helpt je niet alleen om minder ongezonde calorieën te eten tijdens je maaltijd, maar helpt je ook om je eiwitdoel voor de dag te halen en je spieren te voeden voor je training. Het consumeren van eiwitten verbetert je vermogen om spiermassa op te bouwen tijdens je trainingen, wat vervolgens het metabolisme in rust kan verbeteren.
Reden # 3: Het geeft je lichaam de tijd om erachter te komen dat het vol is.
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat verzadigingssignalen van uw maag naar uw hersenen gaan. Door 20 minuten voor een maaltijd een eiwitshake van 20 tot 40 gram eiwit te consumeren, vul je aan wat je nodig hebt (eiwit), terwijl je de kans op te veel eten vermindert.
Credits: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesHet duurt ongeveer 20 minuten voordat verzadigingssignalen van uw maag naar uw hersenen gaan. Door 20 minuten voor een maaltijd een eiwitshake van 20 tot 40 gram eiwit te consumeren, vul je aan wat je nodig hebt (eiwit), terwijl je de kans op te veel eten vermindert.
Wat denk je?
Is een van je huidige doelen om vet te verliezen? Doe je al een van deze drie dingen? Wat doet u om uw vetverliesdoelen te bereiken? Heeft een van deze tips je verrast? Denk je dat je ze in je regime gaat implementeren? Deel uw mening en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: nd3000 / iStock / GettyImagesIs een van je huidige doelen om vet te verliezen? Doe je al een van deze drie dingen? Wat doet u om uw vetverliesdoelen te bereiken? Heeft een van deze tips je verrast? Denk je dat je ze in je regime gaat implementeren? Deel uw mening en vragen in de commentaren hieronder!
