Hoewel het verleidelijk kan zijn om je toevlucht te nemen tot drastische tactieken om snel 35 kilo te verliezen, is snel gewichtsverlies gevaarlijk voor je gezondheid. Het informatienetwerk Gewichtscontrole stelt dat te snel afvallen kan leiden tot galstenen en dat het gewicht vaak snel wordt teruggewonnen. Ze geven de voorkeur aan geleidelijk gewichtsverlies met een snelheid van niet meer dan 2 pond per week. Door dieetveranderingen te integreren en uw lichamelijke activiteitsniveau te verhogen, kunt u dit bereiken.
Stap 1
Verzamel een dagelijks tekort van 1.000 calorieën via voeding en lichaamsbeweging. In zeven dagen komt dit neer op een tekort van 7.000 calorieën. Omdat 1 pond vet 3500 calorieën bevat, verlies je in deze snelheid 2 pond per week. Dit betekent dat u veilig ongeveer 8 pond per maand kunt verliezen en 35 pond in ongeveer vier en een halve maand.
Stap 2
Verminder uw alcohol- en suikerconsumptie en beperk verzadigde en transvetten, omdat deze uw inspanningen voor gewichtsverlies en uw gezondheid kunnen beschadigen. Vermijd suiker uit desserts, fruit op siroop en frisdrank. Blijf uit de buurt van ongezonde vetten, die aanwezig zijn in gebakken en gefrituurd voedsel, harde margarine, reuzel, vet vlees en volle zuivelproducten. Kies in plaats daarvan gezonde vetten uit olijfolie of koolzaadolie en zachte margarine.
Stap 3
Geniet van voedingsstoffen uit de basisvoedingsgroepen. Gebruik volle granen uit voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en havermout. Eet mager vlees, bonen en gevogelte zonder vel voor eiwitten. Haal zuivel uit vetvrije en vetarme bronnen, zoals vetvrije yoghurt en magere kaas. Vul verschillende groenten en fruit aan.
Stap 4
Vergelijk uw portiegroottes met de aanbevolen portiegroottes die vermeld staan op de verpakking van levensmiddelen. Deze laatste is vaak kleiner dan wat er eigenlijk op je bord ligt. Verminder uw porties om overtollige calorieën te besparen. Door de portiegroottes op de voedselverpakking te volgen, kunt u ook gemakkelijker uw calorie-inname volgen. Probeer te eten van kleinere borden om jezelf te laten denken dat je nog steeds een vol bord eet.
Stap 5
Voer drie uur matige cardio per week uit, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Joggen, fietsen, stevig wandelen, roeien, touwtjespringen, racquetball en traplopen zijn allemaal effectieve vormen van calorieverbrandende cardio. Houd een tempo aan waarmee u kunt converseren, maar niet kunt zingen.
Stap 6
Plan krachtige cardio op één tot twee dagen van de week. Voer intervaltraining met een hoge intensiteit uit, waarbij u wisselt tussen een krachtige intensiteit en een lagere intensiteit. Volgens het Journal of Obesity is dit soort training effectiever in het verbranden van vet dan elke andere vorm van lichaamsbeweging. Begin bijvoorbeeld met een jogging van twee tot drie minuten en barst vervolgens gedurende 30 seconden tot een minuut in een sprint. Blijf de intensiteiten afwisselen gedurende ongeveer 20 minuten.
Stap 7
Doe minstens twee dagen van de week aan weerstandstraining, zoals de voorkeur van de CDC. Richt je op je grote spiergroepen - heupen, borst, buik, rug, benen, armen en schouders - met combinatie- en samengestelde oefeningen voor optimale spierstimulatie en calorische verbranding. Oefeningen kunnen step-ups zijn met schouderpersen, dode liften, pushups, bankdrukken, lunges met laterale verhogingen en squats met halterkrullen.
Tip
Warm altijd vijf tot 10 minuten op met licht cardio voordat u met uw trainingen begint.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u probeert af te vallen, vooral als u lijdt aan een blessure of een medische aandoening.
