Wanneer je je laatste rep haalt of sprint tijdens je laatste mijl, is je werk niet helemaal klaar. Zelfs als je geen honger hebt direct na het sporten, is dit een van de beste tijden om te eten. Een post-workout snack is niet nodig na een milde sessie, zoals een wandeling rond het blok, maar als je de gewichten raakt met verve of je hartslag een uur of langer naar een werkzone verhoogt, een kleine snack of maaltijd met een verhouding van 3: 1 of 4: 1 koolhydraten tot eiwitten is op zijn plaats.
Het belang van timing
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid koolhydraten in de 20 tot 30 minuten na een training herstelt de energievoorraden van uw spieren, terwijl een voldoende hoeveelheid eiwitten helpt bij herstel en herstel. Als je slechts twee uur na de training wacht om een maaltijd te consumeren, neemt je vermogen om je spieren bij te tanken met 50 procent af, vond een studie gepubliceerd in het "Journal of Applied Physiology" in 2002. De International Society of Sports Nutrition merkt op dat eiwit ook help je spieren de energie uit de koolhydraten op te nemen en op te slaan als glycogeen of brandstof. Goede voeding na de training kan ook helpen de spiergroei te vergroten en je humeur te stimuleren.
Exacte bedragen
U hoeft na uw training geen grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten naar beneden te halen om te profiteren van het venster en de verhouding te vervullen. Streef naar 30 tot 40 gram koolhydraten na een training en 10 tot 15 gram eiwit. Dit komt neer op ongeveer 160 tot 220 calorieën - niet genoeg om een goede calorieverbranding die u tijdens uw sessie heeft gedaan ongedaan te maken. Als u een groter persoon bent, als u een bijzonder zware en lange training hebt gehad of als uw volgende maaltijd enkele uren verwijderd is, eet u binnen de 30 minuten misschien meer.
Suggesties voor brandstof na de training
Commerciële drankjes en repen zijn handige opties, omdat ze vaak de juiste verhouding hebben in een draagbaar pakket. U hoeft echter niet in deze dure voedingsmiddelen te investeren om voldoende herstel te krijgen. Brendan Brazier, auteur van "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimimal Performance in Sports and Life", beveelt bijvoorbeeld 1/4 kopje notenboter aan met 3/4 kopje appel- en bananenschijfjes. Als u na een training een minimale eetlust heeft, kan een vloeibare optie het meest aantrekkelijk zijn. Klop je eigen smoothie op met vers fruit, water en een bolletje wei-eiwit. Een portie Griekse yoghurt met bessen en een banaan is een andere optie.
Een beetje later
Eet niet meer dan drie uur na uw training een volledige maaltijd om herstel en spiergroei verder te induceren. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat deze maaltijd zich richt op de essentiële aminozuren en koolhydraten, maar de exacte verhouding van eiwitten tot koolhydraten bij deze maaltijd is minder belangrijk. Voorbeelden van een goede maaltijd na de training zijn kipfilet met bruine rijst en greens of tilapia met een zoete aardappel en broccoli; vleesloze maaltijden na de training kunnen een grote salade met noten, zaden en quinoa omvatten.
