Wanneer een dieet beweert het energieniveau te verhogen, vet te smelten en de cognitieve functie te verhogen, zijn we allemaal oren. En het woord op straat is dat het recent opgedoken ketogene of keto-dieet precies dat doet. Vanwege de recente toename van populariteit, is er nu veel informatie over keto, soms tegenstrijdig, die op het web circuleert. In een poging om het lawaai te onderdrukken en de juiste weg naar keto te vinden, wenden we ons tot gezondheids- en wetenschapsjournalist en auteur van het bestverkopende boek "Genius Foods" van de New York Times, Max Lugavere. Psst, hij zal ook spreken op LIVESTRONG.COM's Stronger Weekend-evenement op 4 augustus, dus mis het niet.
In zijn boek "Genius Foods" richt Lugavere zich op een praktische gids om hersenmist te elimineren, buikvet te krimpen en topprestaties te bereiken. Hoe ziet dat eruit? De echte focus, zegt Lugavere, "ligt op het eten van voedsel en het eten van tactieken die de natuurlijke ritmes van het lichaam respecteren, terwijl het de voedingsstoffen levert die essentieel zijn voor het kweken van gezonde hersencellen en het maximaliseren van het gebruik door het lichaam van zijn eigen vet als brandstofbron." Hier is hoe de filosofie van Lugavere en het keto-dieet samenkomen:
De basisprincipes van Keto
Lugavere definieert keto als vereist dat u uw koolhydraten tot 5 tot 10 procent van uw calorie-inname minimaliseert (afhankelijk van activiteitenniveau) en uw dieet afrondt met vet (ongeveer 60 procent van de calorie-inname) en eiwitten (ongeveer 30 tot 35 procent van de inname). In wezen is het een zeer koolhydraatbeperkend dieet. "Verhoudingen zijn meestal 3: 1 of 4: 1 vetten tot koolhydraten, " zegt Lugavere.
De grootste misvatting over het ketogene dieet
"Dat je boter en spek nodig hebt om voldoende vet te krijgen", zegt Lugavere. "De essentie van ketose is wanneer het lichaam geen voedselenergie meer heeft en het wordt opgeslagen suikers. Het lichaam heeft een zeer beperkte opslagcapaciteit voor suiker. Als het opraakt, verandert het lichaam in vet." Een van de grootste voordelen van het keto-dieet is dat onze lichaamsweefsels tijdens dit proces vet als brandstof gebruiken, maar dit betekent niet dat we het lichaam moeten overbelasten door vetrijk voedsel in te nemen.
Volgens Lugavere kun je in diepe ketose zijn zonder enige vetten te consumeren, omdat ketonproductie een natuurlijke reactie op honger is. "De productie van ketonen vindt plaats in de lever tijdens de uithongermodus van het lichaam, die vervolgens wordt vrijgegeven in de bloedbaan waar ze naar de hersenen kunnen schieten, klaar om te worden gebruikt voor energie, " legt hij uit.
"Het is nu bekend dat het een goed idee is om het lichaam te voorzien van micronutriënten. Dus in plaats van de hoge score van een vetconsumptie na te streven, kies ik voor koolhydraatarme vezelachtige groenten zoals pompoen, die veel meer voedingsstoffen bevatten dan spek en boter (waarmee je nog steeds in ketose kunt blijven als het bijzonder actief is)."
Over het consumeren van dierlijke producten in het ketogene dieet
"Bij het kopen van vlees, wil je de bron ervan overwegen, " zei Lugavere. "Voor rundvlees, wil je 100 procent met gras gevoederd / gras-afgewerkt. Eieren moeten weidegegroeid zijn of omega-3 verrijkt. Kip moet vrije uitloop en antibiotica-vrij zijn."
Moeten we in een constante staat van ketose leven?
"Dat hangt ervan af, " zei Lugavere. "Als u het om medische redenen doet, volgt u het advies van uw arts. Voor de meeste mensen is intermitterende ketose logischer, waardoor u enkele van de voordelen van nutritionele ketose kunt bereiken, terwijl u ook liberale consumptie van groenten en suikerarm kunt maken vruchten."
Wil je zelf een keto-achtige manier van eten uitproberen? De nummer één tip van Lugavere is het toevoegen van extra zout aan uw dieet. "De meeste mensen stoppen met koolhydraten koud kalkoen, maar realiseren zich niet dat dit je behoefte aan elektrolyten zoals natrium verhoogt, " zegt hij. Als je geïntrigeerd bent, begin je met zijn favoriete eenvoudige recept met vijf ingrediënten:
Meng gehakte boerenkool, extra vergine olijfolie, appelazijn, voedingsgist en knoflookzout. Masseer de boerenkool en geniet!
Volg hem hier op Instagram voor meer informatie over Lugavere, bekijk zijn bestverkopende boek "Genius Foods" en luister naar zijn podcast, The Genius Life.
