Het is volkomen acceptabel om elke dag één lichaamsdeel te trainen. In feite zullen de meeste fitnessprofessionals je vertellen om niet op dezelfde spiergroep te werken op opeenvolgende dagen, vooral als het gaat om krachttraining.
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus een lichaamsdeel per dag werken valt binnen deze richtlijn. Je moet echter beseffen dat het bijna onmogelijk is om de rug of borst te werken zonder de armen of de quads en hammen te werken zonder de bilspieren en kuiten te bewerken. Dit is belangrijk om in gedachten te houden bij het opstellen van een trainingsroutine.
Tip
Er is niets mis met het trainen van één lichaamsdeel per dag. Het kan echter efficiënter zijn om een training te ontwerpen die zich op verschillende spiergroepen op verschillende dagen van de week richt.
Spiergroei en herstel
Krachttraining dwingt de spieren om samen te trekken onder weerstand, wat leidt tot schade in de spiervezels. Net als elk ander trauma reageert het lichaam door het beschadigde weefsel opnieuw op te bouwen. In plaats van het te regenereren zoals voorheen, maakt het lichaam deze vezels echter dikker om te helpen voldoen aan de eisen van de verhoogde werklast, waardoor zowel sterkte als massa worden verhoogd.
Het verdikken van spiervezels gebeurt niet 's nachts. Het kost tijd om dit proces van spierherstel te voltooien. De tijdsduur varieert vaak op basis van de grootte van de spier. Over het algemeen hebben kleine spieren minder tijd nodig om te herstellen dan grotere. Biceps, triceps en kalveren hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen, terwijl de borst, rug en dijen meer geneigd zijn om drie dagen te duren.
Ontwerp gesplitste workouts
Spierherstel is een van de belangrijkste redenen waarom de meeste mensen zich abonneren op de tweeweg- of drieweg splitsen. De tweewegsplitsing werkt meestal het bovenlichaam op de eerste dag en vervolgens het onderlichaam op de tweede dag, met de derde dag gereserveerd voor rust.
De drieweg split werkt het bovenlichaam met duwoefeningen op dag één, het onderlichaam op dag twee en het bovenlichaam met trekoefeningen op dag drie. De vierde dag is gereserveerd voor rust. Push-oefeningen hebben de neiging om zich te concentreren op de borst, schouders en triceps, terwijl trekoefeningen zich meer richten op de rug en biceps.
Eén lichaamsdeel per dag
Als je van plan bent je te concentreren op één lichaamsdeel per dag, kijk je naar meer een vierzijdige split: borst, rug, benen en armen. Het enige verschil is dat je een enkele dag aan de armen wijdt. In deze situatie wilt u misschien uw routine herschikken naar bovenlichaam duwoefeningen op de eerste dag, bovenlichaam trekoefeningen op de tweede dag, onderlichaam op de derde dag en armen op de vierde dag, de vijfde dag verlaten voor rust. Dit zou je spieren voldoende tijd moeten geven om te herstellen tussen de trainingen.
Let op je tijd
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt een minimum van 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensieve aerobe oefeningen per week aan om een gezondheidsgewicht te behouden, naast minimaal twee dagen krachttraining. Het opsplitsen van uw krachttrainingsroutine om elke dag één lichaamsdeel te trainen, zou een aanzienlijke hoeveelheid tijd aan uw sportschoolsessies kunnen toevoegen.
