Het wordt een traditie: je trekt je hardloopbroek of korte broek aan, trekt je schoenen aan en gaat de deur uit in je ritueel van 2 mijl per dag rennen. Misschien doe je het omdat de run je hoofd leegmaakt en je tijd geeft om na te denken, je energieker maakt of je gewoon geniet van de onmiskenbare rush van een "hardloper". Maar dat is niet alles wat er in je lichaam gebeurt. Zelfs als je je er niet van bewust bent, doen die runs je een hele wereld van goed.
Tip
Slechts enkele van de voordelen voor de gezondheid van 2 mijl per dag rennen zijn gewichtsverlies, verbeterde hart- en longcapaciteit, een natuurlijke gemoedstoestand, een sterker immuunsysteem, minder risico op chronische ziekten en zelfs een langer leven.
Hardlopen voor gewichtsverlies
Als u wilt afvallen, is hardlopen een uitstekende keuze aan oefeningen. Afgezien van een paar goede schoenen en kleding waar je niet in zweet, is er geen speciale uitrusting voor nodig; en als je in een redelijk run-vriendelijke omgeving woont, kun je direct je deur uit en rennen voor je gezondheid, geen lidmaatschap van de sportschool vereist. Dat gezegd hebbende, kun je dezelfde voordelen behalen door 2 mijl per dag op een loopband te rennen, met behulp van een elliptische trainer of baantjes trekken. Over het algemeen is lichamelijke activiteit het belangrijkst voor uw gezondheid, niet voor wat u doet.
Maar hardlopen biedt een indrukwekkende calorieverbranding. Hoewel exacte aantallen variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je gewicht, lichaamssamenstelling en geslacht, en niet te vergeten hoe snel je rent, zijn schattingen van Harvard Health Publishing een geweldige plek om te beginnen: als je 125 pond weegt en hardloopt op 5 mph (gelijk aan een mijl van 12 minuten), verbrand je ongeveer 160 calorieën in een run van 2 mijl. Verhoog de snelheid tot 6 mph (gelijk aan een mijl van 10 minuten) en een persoon van 125 pond verbrandt ongeveer 200 calorieën in 2 mijl, terwijl een hardloper van 185 pond bijna 300 calorieën verbrandt.
Als je al een uitgebalanceerd dieet eet met een passend aantal calorieën, kan dat meer dan 2 kilo afvallen per maand betekenen. Hoewel dat misschien niet zo veel klinkt, merkt de Obesity Action Coalition op dat het verliezen van zelfs 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht zeer reële gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder een verminderd risico of beter symptoommanagement van hartaandoeningen, hoge bloeddruk, insulineresistentie, type 2 diabetes, obstructieve slaapapneu, hoog cholesterol en algemene ontsteking.
Tip
Net zoals gewichtstoename verrassend snel op de lange termijn optelt, doet gewichtsverlies dat ook. Houd uw dagelijkse gewoonte een jaar vol en u kunt meer dan 30 kilo overtollig vet verbranden, ervan uitgaande dat u uw dieet onder controle houdt.
Je hart zal je bedanken
Hoewel het verliezen van overtollig lichaamsvet veel kan doen om de gezondheid van je hart te verbeteren, is hardlopen ook geweldig voor je cardiovasculaire systeem, zelfs als je al een gezond gewicht hebt. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in een oktober 2015 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine , na een jaar hardlopen van 5, 6 tot 12, 3 mijl per week, verminderden inactieve maar verder gezonde personen met name de totale lichaamsmassa en lichaamsvet, hun rusthartslag en hun triglycerideniveaus.
De auteurs van de meta-analyse merken ook op dat het regelmatige hardlopen met name de maximale zuurstofopname van de proefpersonen of VO2max verhoogde, en ook hun "goede" cholesterolspiegels verhoogde.
Rennen voor een betere stemming
Rennen is niet alleen goed voor je hart; het is goed voor je humeur. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in een juni 2016 nummer van het Journal of Psychiatric Research , heeft regelmatige matige of krachtige aerobe oefening een significant antidepressief effect voor mensen met een depressie. De auteurs wijzen er zelfs op dat de mogelijke effecten van aerobe oefeningen om depressie te bestrijden in het verleden mogelijk te weinig zijn gerapporteerd vanwege publicatiebias.
Regelmatige lichamelijke activiteit (inclusief hardlopen) wordt vaak aanbevolen om depressie en angst te behandelen. De Mayo Clinic merkt op dat hoewel het verband tussen angst, depressie en lichaamsbeweging niet helemaal duidelijk is, sommige manieren waarop lichaamsbeweging kan helpen de symptomen van deze aandoeningen te verlichten, zijn onder meer het vrijgeven van endorfines (de natuurlijke 'feel-good' chemicaliën van je hersenen), het nemen van denk af wat je mentale en emotionele angst veroorzaakt, je zelfvertrouwen verhoogt, gezonde sociale kansen biedt en een gezond coping-mechanisme biedt.
Tip
Je hoeft geen halve marathon te lopen wanneer je een natuurlijke oppepper wilt. De Angst- en Depressievereniging van Amerika merkt op dat slechts vijf minuten aerobe oefeningen voldoende zijn om anti-angsteffecten te stimuleren.
Er is nog een manier waarop regelmatige aerobe trainingen, zoals hardlopen, je hersenen in topconditie houden. In een studie gepubliceerd in het februari 2019 nummer van Neurology , ontdekten onderzoekers dat aerobe inspanning aanzienlijk heeft bijgedragen aan de gezondheid van de hersenen en cognitie bij personen zo jong als 20 jaar oud, hoewel de gunstige effecten van oefening leek te worden vergroot naarmate de leeftijd toenam.
Kwaliteit van het leven
Als je een fervent hardloper bent, weet je misschien al dat regelmatige cardiovasculaire oefeningen ook belangrijk zijn voor het behoud van de kwaliteit van leven. Een deel daarvan is omdat regelmatig sporten u het uithoudingsvermogen en de goede gezondheid geeft die u nodig hebt om onafhankelijk te blijven in uw latere jaren. Veel hardlopers gebruiken hun uitstapjes ook als tijd om na te denken, 'ik'-tijd, of gewoon een uitlaatklep voor wat ze op dat moment misschien voelen.
Maar hardlopen kan ook de kans vergroten dat je gewoon lang genoeg hier bent om van die kwaliteit van leven te genieten. Volgens een review gepubliceerd in een augustusnummer van het Journal of the American College of Cardiology , hebben hardlopers een 30 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken en een 45 procent lager risico op cardiovasculaire mortaliteit in vergelijking met niet-hardlopers. En een studie gepubliceerd in een november 2015 nummer van Mayo Clinic Proceedings wees uit dat lopen slechts 6 mijl per week meerdere jaren aan je leven zou kunnen toevoegen, en regelmatige aerobe trainingen verlagen ook je risico op verschillende chronische ziekten.
Tip
Regelmatige aerobe oefeningen - zoals hardlopen - kunnen ook uw kwaliteit van leven verbeteren door uw immuunsysteem te versterken. Omdat hardlopen dragende is, kan het ook de botdichtheid in je onderlichaam verbeteren of handhaven.
Dingen om in gedachten te houden
Hoewel hardlopen een geweldige manier is om fit en gezond te blijven, zijn er een paar mogelijke nadelen waar je op moet letten. De eerste is dat hardlopen een zeer impactvolle oefening is en dat niet iedereen dit soort training goed verdraagt. Als u bot-, gewrichts- of spieraandoeningen heeft waardoor u geen zware oefeningen hoeft te doen, of als u voldoende lichaamsgewicht draagt dat dit ongemakkelijk is, overweeg dan om te hardlopen op een elliptische trainer of een flotatiegordel te dragen en te joggen in een zwembad.
Het andere waar je op moet letten is overtraining. De high van de hardloper is een echt fenomeen, maar ook symptomen zoals een verstoorde slaap, slechte prestaties, ongewone vermoeidheid, extra lange hersteltijd en zeurende verwondingen, die allemaal kunnen komen door overtraining.
Maar betekent 2 mijl per dag rennen overtraining? Dat hangt af van uw conditie. Als je een beginner bent, is het heel goed mogelijk. Dus als je nieuw bent met hardlopen, wees dan niet verlegen om te beginnen met een beetje minder - bijvoorbeeld om je 2-mijl hardlopen in het begin drie keer per week te doen - en vervolgens geleidelijk de intensiteit en frequentie op te voeren als je lichaam past zich aan de trainingen aan. Dit helpt je ook om de pijn te voorkomen die soms ontstaat wanneer je te veel, te snel in een nieuw trainingsschema aanpakt.
