Als je een actief persoon bent, is de kans groot dat je op een of ander moment kniepijn hebt ervaren. Quadriceps tendinitis - dat is de ontsteking van de pees bovenaan je knieschijf - beïnvloedt atleten die veel rennen en springen. In feite wordt deze aandoening soms 'jumpersknie' genoemd.
Rek- en versterkingsoefeningen kunnen pijn, stijfheid en zwakte verlichten die kunnen optreden bij quadriceps tendinitis.
Stretches
Strakke spieren kunnen bijdragen aan de tendinitis van quadriceps door de manier waarop je beweegt te beïnvloeden. Drie hoofdspieren moeten worden uitgerekt als u deze aandoening heeft - de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Houd elke stretchpositie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Met de juiste techniek zou je een sterke aantrekkingskracht moeten voelen, maar geen pijn.
Quadriceps Stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Stap je linkerbeen ongeveer drie voet naar achteren. Buig beide knieën en laat je linkerknie op de grond rusten. Houd uw lichaam rechtop en verplaats uw gewicht naar voren op het voorbeen totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw linkerheup. Vanuit deze positie buig je je linkerknie, reik je terug met je linkerhand en pak je je linkervoet. Je zou nu een rek langs de voorkant van je dij moeten voelen, van je heup tot je knie. Herhaal op het andere been.
Hamstring stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je linkerknie en stap je rechterbeen recht voor je uit, rustend op je hiel. Houd je rechterknie recht en buig naar voren op de heupen totdat je een sterke trek voelt aan de achterkant van je dijbeen. Trek je tenen omhoog naar het plafond om deze rek te intensiveren.
Kuit stretch
Plaats je handpalmen tegen een muur op borsthoogte. Stap je rechterbeen ongeveer drie voet naar achteren. Buig je linkerknie. Houd je rechterknie recht en leun naar voren totdat je een sterke trek langs de achterkant van je kuit voelt. Varieer deze rek door de rugknie lichtjes te buigen om verschillende kuitspieren te richten.
Versterking
Quadriceps-zwakte kan zich ontwikkelen als tendinitis u heeft belet uw typische activiteiten te doen. Te vroeg versterken in het genezingsproces kan je pijn verergeren. Voer versterkingsoefeningen uit zodra u zonder pijn rond kunt lopen of op advies van uw arts.
Step-ups
Voer in eerste instantie step-ups uit met een korte doos (zoals vier inch) en ga dan verder tot 12 inch als je kracht verbetert. Stap met je zwakke been naar voren op de doos. Strek je knie helemaal recht terwijl je bovenop de doos staat. Stap al vroeg achteruit met je niet-gewonde been uit de doos. Nadat je deze oefening een paar keer hebt gedaan, stap je van de voorkant van de doos af en laat je jezelf zakken met het gewonde been. Deze beweging werkt verder de quadriceps spier. Voer ook zijwaartse step-ups uit, stap opzij op de doos, leidend met het gewonde been. Voer 10 step-ups op een rij uit, werk maximaal drie sets.
squats
Voer in het begin squats uit met je rug tegen een muur. Leun tegen een muur en stap je voeten voor je uit, ongeveer twee voet. Buig je knieën en schuif naar beneden tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Werk tot drie sets van 10 herhalingen. Ga door met deze oefening door squats uit te voeren zonder de muur voor ondersteuning. Naarmate je kracht verbetert, hurk dieper, zodat je billen onder je heupen vallen.
