Je lichaam sturen om vet te krijgen in een bepaald gebied is onmogelijk, omdat je lichaam een vast patroon voor gewichtstoename heeft dat genetisch bepaald is. Als uw armen en benen onevenredig dun lijken, vul ze dan op met gezond spierweefsel in plaats van vet. Hoewel het vergroten van spiermassa werk vereist, kunt u oefening gebruiken om de groei in bepaalde gebieden te stimuleren. Het toevoegen van gezonde calorieën aan uw maaltijden en snacks, evenals het besteden van gerichte tijd in de sportschool om gewichten op te heffen - met een speciale nadruk op uw biceps, triceps, dijen en kuiten - zal u helpen uw frame in balans te brengen.
Maak een calorieënoverschot
Om aan te komen, moet u een calorieoverschot maken, wat betekent dat u meer calorieën moet eten dan u verbrandt. Het consumeren van 250 tot 500 calorieën meer dan wat je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden, zal de groei van spiermassa stimuleren. Als u snel vet opdoet op andere plaatsen dan in uw armen en benen, houd dan uw extra calorieën aan de onderkant van dat bereik.
Raadpleeg uw diëtist of sluit uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau aan op een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften voor onderhoud te bepalen. Met toegevoegde calorieën en gericht werken in de gewichtsruimte, kunt u verwachten om tussen de 1/2 en 1 pond gewicht toe te voegen - meestal in de vorm van spieren - per week. Omdat het toevoegen van spiermassa een complex metabolisch proces is, kun je niet verwachten dat spieren zich sneller zullen ontwikkelen dan dit.
Raak de Weight Room
Gewoon calorieën toevoegen zal je aanmoedigen om overal dik te worden. Om je armen en benen te vergroten, moet je weerstandstraining doen. Een total body-programma dat alle belangrijke spiergroepen aanpakt - inclusief de armen, benen, borst, rug, buik en schouders - bouwt een uitgebalanceerde kracht en een proportioneel frame op. Neem minstens één oefening op voor elk van deze lichaamsdelen, voor minstens twee trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.
Focus op je armen en benen door twee tot vier oefeningen voor elke spiergroep uit te voeren tijdens elke sessie van de twee- tot driewekelijkse trainingen. Armoefeningen zijn onder meer hamerkrullen, predikerkrullen, concentratiekrullen, tricepsdips, overheadverlengingen, pullups, pushups, flyes en triceps-terugslag. Voor je benen zijn passende bewegingen squats, lunges, step-ups, beendrukken, kuitverhogingen, dode liften en beenkrullen. Als u net met een programma begint, gebruikt u uw lichaamsgewicht of het minimale gewicht voor slechts één set van acht tot 12 herhalingen. Terwijl je sterker wordt, hef je zwaardere gewichten op die je vermoeid raken, in vier tot acht herhalingen voor elk van de twee tot drie sets.
Voedingsmiddelen kiezen voor spiergroei
Uw calorie-inname verhogen door suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten toe te voegen, is in strijd met uw doel. Deze voedingsmiddelen, wanneer ze teveel worden gegeten, zorgen er meestal voor dat het gewicht zich ophoopt in uw buik. Kies er in plaats daarvan voor om calorieën uit gezonde bronnen te verhogen - meestal uit magere eiwitten. Consumeer dagelijks ongeveer 0, 55 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht om spiergroei te stimuleren. Verspreid het eiwit over meerdere maaltijden; focus op het eten van een portie voor en na je training met gewichtstraining.
Tijdens de maaltijd kunt u de calorieën- en eiwitinname verhogen door een paar gram kipfilet, flank steak, varkenshaas of tofu te eten. Snacktijd biedt ook een mogelijkheid om calorieën te stimuleren met eiwitten. Een hardgekookt ei biedt 6 gram eiwit en 78 calorieën; een kopje magere kwark heeft 24 gram eiwit en 183 calorieën; en 2 ons deli kalkoen biedt 66 calorieën en 12 gram eiwit. Wei-eiwit, Griekse yoghurt en tonijn zijn andere draagbare bronnen van eiwitcalorieën.
Realistische verwachtingen voor gewichtstoename in armen en benen
Niet elke persoon krijgt in hetzelfde tempo spiermassa. Sommige mensen zijn van nature lenig en kunnen vinden dat hun ledematen slungelig blijven, ondanks gerichte dieet- en trainingsinspanningen. Je moet experimenteren om het ideale aantal calorieën te vinden dat je workouts ondersteunt en dat geen vetgroei in je romp bevordert. Wees geduldig met het proces. Het zal enkele maanden duren voordat de resultaten duidelijk worden.
Zorg voor voldoende slaap van zeven tot negen uur per nacht en optimale hydratatie ter ondersteuning van lichaamsbeweging en een gezond dieet voor spiergroei.
