Ben je een toegewijde hardloper die de impact niet meer aankan - of zou je er een zijn als het niet was voor al dat letterlijk bonzen van de stoep of het pad? Als u begint met hardlopen op de elliptische trainer, kunt u uitkijken naar bijna alles wat u van hardlopen verwacht, samen met de zalige afwezigheid van herhaaldelijk bonzen op uw gewrichten.
Je hart zal je bedanken
Of u nu op de elliptische trainer loopt of rent, elke regelmatige aerobe oefening biedt enorme voordelen voor uw cardiovasculaire systeem. Het National Heart, Lung and Blood Institute vat de vele wetenschappelijk bewezen voordelen van regelmatige aerobe oefeningen voor je hart en longen samen:
- Vermindert uw risico op hart- en vaatziekten
- Verbetert de bloedsomloop
- Vermindert ontsteking
- Verlaagt hoge bloeddruk en triglyceriden
- Verbetert HDL-cholesterol (de "goede" cholesterol)
- Kan je helpen stoppen met roken
Als dat niet genoeg is, profiteert het type aerobe oefening dat u op een elliptische trainer kunt krijgen ook van uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 wordt verminderd of, als u het al heeft, u helpt de symptomen te beheersen. Het fungeert zelfs als een natuurlijke stemmingsversterker en kan uw immuunsysteem versterken.
Een slankere taille, iemand?
Harvard Health Publishing schat bijvoorbeeld dat een persoon van 185 pond die een half uur trapt op een elliptische trainer ongeveer 400 calorieën verbrandt. Dat gaat tot maar liefst 800 calorieën als je een heel uur op de machine doorbrengt.
Je kunt dat aantal nog meer verhogen door een paar sprintintervallen toe te voegen of een elliptische trainer met bewegend stuur te gebruiken die je kunt duwen en trekken. Dit voegt nog meer intensiteit en spiergroepen toe aan je fysieke activiteit.
Een elliptische voordelen voor uw levensduur
In een studie gepubliceerd in een uitgave van augustus 2014 van het Journal of the American College of Cardiology, dienden onderzoekers een vragenlijst in bij meer dan 55.000 volwassenen over vrijetijdsbesteding en volgden ze na 15 jaar op.
Ze ontdekten dat de mensen die renden als onderdeel van een vrijetijdsbesteding een 30 procent lager risico hadden op sterfte door alle oorzaken en een 45 procent lager risico op cardiovasculaire mortaliteit in vergelijking met de niet-hardlopers, en ze genoten van een levensverwachting die gemiddeld ongeveer drie jaar langer dan die van de niet-lopers.
Maar je hoeft niet extreem voet te zijn of je hele leven op een elliptische trainer te rennen om van die voordelen te genieten. Uit dezelfde studie bleek dat zelfs korte looptijden en relatief lage loopsnelheden (minder dan 6 mph) voldoende waren om het risico op mortaliteit te verminderen.
En dat langlevenvoordeel is niet exclusief het eigendom van hardlopers. Een ander onderzoek, gepubliceerd in een uitgave van oktober 2018 van JAMA Cardiology na het volgen van maar liefst 122.007 patiënten, ontdekte dat cardiorespiratoire fitheid de sleutel was tot het verminderen van het risico op sterfte door alle oorzaken. Het belangrijkste is om je hart te laten pompen en je longen te laten bewegen, of je nu op een elliptische trainer loopt, hardloopt of een andere vorm van cardiovasculaire oefening doet.
Tip
Hoewel het als een vorm met weinig impact wordt beschouwd, is het gebruik van een elliptische trainer nog steeds geclassificeerd als een gewichtdragende oefening, die je kan helpen sterkere, gezondere botten in je onderlichaam te houden.
Hoeveel elliptische tijd?
Dus, hoe lang moet je besteden aan de elliptische trainer voor voordelen zoals die beschreven? Hoewel de exacte hoeveelheid trainingstijd varieert tussen klinische onderzoeken, heeft het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) richtlijnen voor lichaamsbeweging uitgegeven voor hoe lang u moet trainen om een goede gezondheid te behouden.
De minimale aanbevelingen van HHS zijn:
- 150 minuten aërobe fysieke activiteit van matige intensiteit per week
- Of 75 minuten krachtige aërobe fysieke activiteit per week
- En minstens twee dagen van een soort weerstandstraining voor al uw belangrijke spiergroepen
Dat gezegd hebbende, meer is beter. De HHS merkt bijvoorbeeld op dat als je die eis verdubbelt tot 300 minuten matige aerobe activiteit of 150 minuten krachtige aerobe activiteit per week, je nog meer uitgebreide gezondheidsvoordelen geniet - en dat trainen boven dat bedrag nog meer voordelen oplevert ermee.
Dit wordt bevestigd door studies zoals die gepubliceerd in JAMA Cardiology met betrekking tot het verminderen van sterfte door alle oorzaken - en een andere running-georiënteerde studie, deze gepubliceerd in een augustus 2014 nummer van het Journal of the American College of Cardiology, vond dat zelfs lage looptijden en lage loopsnelheden waren nuttig voor het verminderen van sterfte.
Dus elk klein beetje helpt. En zolang je overtraining vermijdt, is de lucht de limiet als je op die elliptische trainer springt en een lang, gezond leven rent.
Wat ellipticals niet kunnen doen
Hoewel u zich kunt verheugen op een aantal elliptische voordelen als u deze machine consistent gebruikt, zijn er enkele mogelijke nadelen. Een daarvan is dat de meeste elliptische trainers de beweging van de voetpedalen beperken tot een bepaald elliptisch pad - dat is waar ze de naam krijgen. Natuurlijk past niet elke elliptische trainer bij de natuurlijke kinetiek van elk lichaam.
Commerciële elliptische trainers - het soort dat je in de sportschool vindt - zijn ontworpen voor de meest uiteenlopende lichaamstypes, maar als je erg lang of erg kort bent, heb je misschien nog steeds moeite om je comfortabel te voelen.
Het aanpassen van uw voetpositie binnen de extra grote pedalen kan helpen, of u kunt kiezen voor een "free motion" elliptische trainer als uw sportschool er een heeft. Deze machines beperken uw pedaalbeweging niet tot één elliptische baan, zodat u zelf een comfortabele bewegingsvrijheid kunt bepalen. Als u een elliptische trainer voor thuisgebruik koopt, moet u mogelijk verschillende modellen proberen om er een te vinden die past bij uw natuurlijke lichaamsbeweging.
Ten slotte hebben veel elliptische trainers een bewegend stuur dat je kunt duwen en trekken terwijl je trapt. Hoewel deze een manier bieden om extra werk uit te persen, waardoor je hart en longen meer worden uitgedaagd en meer calorieën worden verbrand, vervangen ze niet de tweewekelijkse krachttraining die wordt aanbevolen door de HHS. Vergeet dus niet om naast je elliptische trainingen wat quality-time in de hal te stoppen.
