Weipoeder en caseïne-eiwitpoeders bevatten essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen in vergelijking met de essentiële aminozuren in het voedsel dat u eet. Eiwitshakes gemaakt met deze poeders worden het best geconsumeerd direct voor en na je trainingen, vooral met weerstandstrainingen. Dergelijke shakes zorgen ervoor dat je cellen worden gesynthetiseerd of proteïne worden gemaakt voor spierherstel, remodellering en groei, volgens een artikel uit 2010 van Tim Ziegenfuss, Ph.D. en collega's. Wei-eiwit heeft een hoger percentage aminozuren in vergelijking met caseïnepoeder, dus het is beter voor het vergroten van uw kracht en spieromvang.
Stap 1
Meng je eiwitpoeders in een hand-shaker-kopje als je het gaat mengen met sap of magere melk en geen toegang hebt tot een blender. Schep je poeder in een blender met koude vloeistoffen en bevroren fruit voor een dikke shake; elektrische mini-blenders zijn beschikbaar om mee te nemen naar de sportschool voor gebruik direct na een training.
Stap 2
Meng een tot drie bolletjes poeder met sap of magere melk, afhankelijk van uw gewicht; u hebt tussen ¼ g tot ½ g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, en een lepel eiwitpoeder heeft meestal 24 g eiwit. Gebruik een 2: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten in je shakes als je doel is om je kracht en spieromvang te vergroten. Gebruik een 3: 1-verhouding als u in een teamsport werkt; als je voornamelijk aerobe oefeningen doet, gebruik dan een verhouding van 4: 1, volgens Ziegenfuss et al.
Stap 3
Gebruik weipoeder voor maximale prestatiewinst. Combineer weipoeder en caseïnepoeder als u geen fruit of vruchtensap toevoegt, bijvoorbeeld als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Stap 4
Gebruik met vitamine D verrijkte ondermelk om je shake te maken, waardoor de kans toeneemt dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Drink 3 kopjes ondermelk en eet nog een portie zuivel om te voldoen aan de 1000 tot 1.300 dagelijkse aanbevolen inname van calcium; calcium helpt om uw botgezondheid en botsterkte te behouden, vooral essentieel voor het handhaven en verbeteren van uw prestaties, schrijft Vu H. Nguyen, M.Ed., in een artikel uit 2010 gepubliceerd in "NSCA's Performance Training Journal." Het consumeren van een voldoende hoeveelheid vitamine D kan uw risico op stressfracturen, depressie en musculoskeletale pijn verminderen, adviseert geregistreerde diëtist, Rikki Keen, in een artikel uit 2010 gepubliceerd in "NSCA's Performance Journal."
Stap 5
Maak uw shake met cranberrysap om urineweginfecties of urineweginfecties te voorkomen, adviseert MedlinePlus.gov; 100 ml cranberrysap bevat ongeveer 32 g koolhydraten. Voeg 10 oz toe. sap of 1 ¼ kopje tot een post-workout shake of verdeel tussen uw pre- en post-workoutmixen.
Dingen die je nodig hebt
-
blender
Water
Magere melk
Cranberry sap
fruit
Tip
Maak je pre-workout eiwitpoeder shakes met een appel of sinaasappel, voor langdurige energie. Mix je post-workout shake met ananas, banaan of mango voor een betere opname van voedingsstoffen.
Waarschuwing
Eiwitpoeders zijn voedingssupplementen. Dit betekent dat u een voedzaam dieetplan moet volgen, waarbij wei en caseïne worden gebruikt om uw prestaties te verbeteren zonder gezond, voedselrijk voedsel te vervangen.
