Wie wil er niet fit en sexy zijn voor het leven? Nou, in LA gevestigde beroemdheidstrainer Kathy Kaehler schreef het boek erop. (Serieus, bekijk "Fit en Sexy for Life" op Amazon.) En weet alles over het snel in vorm krijgen van haar klanten (inclusief Cindy Crawford, Julia Roberts en Jennifer Aniston). Maar omdat de meesten van ons zich vijf dagen per week geen chique personal trainer kunnen veroorloven met een duur sportschoollidmaatschap, is hier haar snelle en eenvoudige full-body workout met oefeningen die je overal kunt doen. Voor de meeste zetten zijn er twee opties - beginner en gevorderd. Kies degene die werkt met uw fitnessniveau en ga verder als u sterker wordt.
Wie wil er niet fit en sexy zijn voor het leven? Nou, in LA gevestigde beroemdheidstrainer Kathy Kaehler schreef het boek erop. (Serieus, bekijk "Fit en Sexy for Life" op Amazon.) En weet alles over het snel in vorm krijgen van haar klanten (inclusief Cindy Crawford, Julia Roberts en Jennifer Aniston). Maar omdat de meesten van ons zich vijf dagen per week geen chique personal trainer kunnen veroorloven met een duur sportschoollidmaatschap, is hier haar snelle en eenvoudige full-body workout met oefeningen die je overal kunt doen. Voor de meeste zetten zijn er twee opties - beginner en gevorderd. Kies degene die werkt met uw fitnessniveau en ga verder als u sterker wordt.
1a. Gemodificeerde Push-Ups
Push-ups werken op je borst, kern, schouders en armen. "Maar als je in het begin niet sterk genoeg bent om een push-up met rechte benen te doen, begin dan absoluut op je knieën", zegt Kaehler. Als je een beginner bent, doe dan drie sets van 10 herhalingen. Naarmate je vordert en in staat bent om 15 tot 20 herhalingen in elke set te doen, kun je beginnen met de beweging op je tenen (zie volgende dia). HOE TE DOEN: Begin op uw handen en knieën met uw lichaam in een rechte lijn van knieën tot schouders. Buig je ellebogen langs je lichaam en laat je borst op de grond zakken. Druk op back-up om te starten voor één herhaling.
Push-ups werken op je borst, kern, schouders en armen. "Maar als je in het begin niet sterk genoeg bent om een push-up met rechte benen te doen, begin dan absoluut op je knieën", zegt Kaehler. Als je een beginner bent, doe dan drie sets van 10 herhalingen. Naarmate je vordert en in staat bent om 15 tot 20 herhalingen in elke set te doen, kun je beginnen met de beweging op je tenen (zie volgende dia). HOE TE DOEN: Begin op uw handen en knieën met uw lichaam in een rechte lijn van knieën tot schouders. Buig je ellebogen langs je lichaam en laat je borst op de grond zakken. Druk op back-up om te starten voor één herhaling.
1b. Standaard push-ups
2a. Beginner Walking Lunges
Walking lunges geven je een volledige onderlichaamstraining. Ze richten zich niet alleen op je quads, hamstrings en bilspieren, maar geven je ook een dosis cardio dankzij het lopen. HOE ZE TE DOEN: Begin deze oefening met je handen op je heupen. Om te beginnen, scheidt u uw benen voldoende zodat uw knieën en heupen zich in een hoek van 90 graden bevinden wanneer u uw lichaam laat zakken. Begin met wandelen in een even aantal. Begin met 10 stappen vooruit, draai je om en doe 10 stappen terug. Herhaal dit voor drie sets in totaal.
Credit: Natasha LeeWalking lunges geven je een volledige onderlichaamstraining. Ze richten zich niet alleen op je quads, hamstrings en bilspieren, maar geven je ook een dosis cardio dankzij het lopen. HOE ZE TE DOEN: Begin deze oefening met je handen op je heupen. Om te beginnen, scheidt u uw benen voldoende zodat uw knieën en heupen zich in een hoek van 90 graden bevinden wanneer u uw lichaam laat zakken. Begin met wandelen in een even aantal. Begin met 10 stappen vooruit, draai je om en doe 10 stappen terug. Herhaal dit voor drie sets in totaal.
2b. Advanced Walking Lunges
Zodra je de lunges onder de knie hebt met je handen op je heupen, begin je ze te doen met je armen recht naar buiten, met behulp van tegenovergestelde armen en benen. Naarmate je vordert met je lunges en armen - ongeveer 20 lunges vooruit, 20 terug - kun je ketelbellen of gewichten toevoegen. "Begin met gewichten van twee pond in elke hand en werk je een weg omhoog", zegt Kaehler. HOE ZE TE DOEN: Stap met je rechterbeen naar voren en breng je linkerarm naar borsthoogte. Zorg ervoor dat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan. Stap met je linkerbeen om je rechterbeen te ontmoeten terwijl je opstaat. Herhaal dit op het andere been / andere arm, loop 10 voorwaarts, draai je om en ga terug naar het begin met nog eens 10 lunges. Herhaal dit voor in totaal drie sets.
Credit: Natasha LeeZodra je de lunges onder de knie hebt met je handen op je heupen, begin je ze te doen met je armen recht naar buiten, met behulp van tegenovergestelde armen en benen. Naarmate je vordert met je lunges en armen - ongeveer 20 lunges vooruit, 20 terug - kun je ketelbellen of gewichten toevoegen. "Begin met gewichten van twee pond in elke hand en werk je een weg omhoog", zegt Kaehler. HOE ZE TE DOEN: Stap met je rechterbeen naar voren en breng je linkerarm naar borsthoogte. Zorg ervoor dat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan. Stap met je linkerbeen om je rechterbeen te ontmoeten terwijl je opstaat. Herhaal dit op het andere been / andere arm, loop 10 voorwaarts, draai je om en ga terug naar het begin met nog eens 10 lunges. Herhaal dit voor in totaal drie sets.
3a. Beginner Jumping Jacks
Dit is echt een geweldige cardio-beweging om je hartslag te verhogen, hetzij aan het begin van een training of tussen andere bewegingen. "Springende jacks zijn er altijd geweest, bijna iedereen kan ze doen, en ze zorgen voor geweldige beweging met grote spieren, " zegt Kaehler. HOE HEN TE DOEN: Begin met beide voeten op de grond, armen opgeheven in een V-vorm. In deze variant spring je niet de lucht in, je springt gewoon van het ene been naar het andere. Doe drie sets van 20 gemodificeerde jumping jacks.
Credit: Natasha LeeDit is echt een geweldige cardio-beweging om je hartslag te verhogen, hetzij aan het begin van een training of tussen andere bewegingen. "Springende jacks zijn er altijd geweest, bijna iedereen kan ze doen, en ze zorgen voor geweldige beweging met grote spieren, " zegt Kaehler. HOE HEN TE DOEN: Begin met beide voeten op de grond, armen opgeheven in een V-vorm. In deze variant spring je niet de lucht in, je springt gewoon van het ene been naar het andere. Doe drie sets van 20 gemodificeerde jumping jacks.
3b. Geavanceerde Jumping Jacks
Voor degenen die impact kunnen houden, helpen volledig springende jacks om botmassa op te bouwen. U kunt een getimede set doen (begin met één minuut) of u kunt genummerde sets doen (begin met 25). Voltooi in deze workout drie sets. Hoe je in een springjack terechtkomt, is net zo belangrijk als hoe je springt, zegt Kaehler. Zorg ervoor dat uw beweging gecontroleerd en in balans is om het meeste uit de beweging te halen en letsel te voorkomen. HOE ZE DOEN: Begin te staan. Spring met je benen naar de zijkanten terwijl je je armen boven je opheft. Spring je voeten weer samen en breng je handen naar je zij. Dat is één vertegenwoordiger!
Credit: Natasha LeeVoor degenen die impact kunnen houden, helpen volledig springende jacks om botmassa op te bouwen. U kunt een getimede set doen (begin met één minuut) of u kunt genummerde sets doen (begin met 25). Voltooi in deze workout drie sets. Hoe je in een springjack terechtkomt, is net zo belangrijk als hoe je springt, zegt Kaehler. Zorg ervoor dat uw beweging gecontroleerd en in balans is om het meeste uit de beweging te halen en letsel te voorkomen. HOE ZE DOEN: Begin te staan. Spring met je benen naar de zijkanten terwijl je je armen boven je opheft. Spring je voeten weer samen en breng je handen naar je zij. Dat is één vertegenwoordiger!
4. Plank naar beneden lopen
Deze beweging werkt je armen, kern en bilspieren. "De sleutel tot de juiste vorm voor de plank is de navel naar binnen trekken, de bilspieren strak trekken en je schouderbladen op en neer bewegen naar je middel, " zegt Kaehler. HOE HET TE DOEN: Begin in een plank op je handen, houd deze 10 seconden vast. Laat vervolgens uw lichaam langzaam zakken zodat uw bovenlichaam op uw ellebogen rust en houd dit 10 seconden vast. Beweeg vanuit je ellebogen langzaam je handen naar de grond en ga weer rechtop staan. "De intensiteit is meer een kwestie van tijd dan herhalingen", zegt Kaehler. "Als je een paar seconden kunt vasthouden zonder vorm op te offeren, tot twee minuten, zul je dit echt in je kern voelen."
Credit: Natasha LeeDeze beweging werkt je armen, kern en bilspieren. "De sleutel tot de juiste vorm voor de plank is de navel naar binnen trekken, de bilspieren strak trekken en je schouderbladen op en neer bewegen naar je taille, " zegt Kaehler. HOE HET TE DOEN: Begin in een plank op je handen, houd deze 10 seconden vast. Laat vervolgens uw lichaam langzaam zakken zodat uw bovenlichaam op uw ellebogen rust en houd dit 10 seconden vast. Beweeg vanuit je ellebogen langzaam je handen naar de grond en ga weer rechtop staan. "De intensiteit is meer een kwestie van tijd dan herhalingen", zegt Kaehler. "Als je een paar seconden kunt vasthouden zonder vorm op te offeren, tot twee minuten, zul je dit echt in je kern voelen."
Wat denk je?
Heb je deze training al gedaan? Wat dacht je? Wat was je favoriete oefening? Welke was het moeilijkst? Heb je ooit eerder met een trainer gewerkt? Wat dacht je? Zijn uw normale trainingen vergelijkbaar met deze? Zo nee, hoe ziet een normale training er voor u uit? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesHeb je deze training al gedaan? Wat dacht je? Wat was je favoriete oefening? Welke was het moeilijkst? Heb je ooit eerder met een trainer gewerkt? Wat dacht je? Zijn uw normale trainingen vergelijkbaar met deze? Zo nee, hoe ziet een normale training er voor u uit? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
