Er is veel controverse rond vetten en bakolie. Sommige experts zeggen dat je verzadigde vetten zoals boter moet vervangen door onverzadigde vetten zoals koolzaadolie. Anderen, zoals de onderzoekers die betrokken zijn bij een rapport van september 2018 dat werd gepubliceerd in Current Nutrition Reports, zeggen dat verzadigd vet niet zo'n groot probleem is als mensen ertoe brachten te geloven.
Maar als het gaat om onverzadigde vetten, zijn veel experts het erover eens dat je er meer van in je dieet moet opnemen. Dus hoe zit het met de vraag naar het gezondheidsverschil tussen koolzaadolie en olijfolie, twee onverzadigde vetten die beide worden aangeprezen als een gezonde optie?
Tip
Hoewel koolzaadolie en olijfolie beide rijk zijn aan onverzadigde vetten, kan olijfolie de gezondere optie zijn. Canola-olie is hoger in een specifiek type omega-6-vetzuur, linolzuur genaamd, dat kan bijdragen aan chronische ontsteking wanneer het teveel wordt geconsumeerd. Canola-olie wordt ook meestal geëxtraheerd met behulp van een raffinageproces dat belangrijke voedingsstoffen vernietigt en transvetten creëert, terwijl olijfolie dat niet is.
Hoe canola-olie wordt gemaakt
Canola-olie wordt gewonnen uit de zaden van de canola-plant, wat eigenlijk een raapzaadplant is die is gemodificeerd om lagere niveaus van een toxine te bevatten, erucazuur genaamd. Voor de meeste commerciële merken wordt de olie geëxtraheerd door de zaden van de plant te pletten en vervolgens op te lossen in oplosmiddelen, zoals hexaan. Na extractie wordt canola-olie geraffineerd en gefilterd.
Volgens een rapport in PLoS One in december 2018 verwijdert dit raffinageproces niet alleen belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine E, bètacaroteen en chlorofyl, maar creëert het ook gehydrogeneerde vetten, transvetten genoemd, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, bepaalde soorten kanker en schade door vrije radicalen.
In hetzelfde rapport wordt vermeld dat hoewel ze minder vaak voorkomen, koudgeperste koolzaadolie niet hetzelfde raffinageproces ondergaat en daarom rijk is aan in vet oplosbare vitamines, bètacaroteen, chlorofyl en andere essentiële vetzuren.
Hoe olijfolie wordt gemaakt
Extra vergine olijfolie, die van topklasse is als het gaat om olijfolie, wordt gemaakt door rijpe olijven mechanisch te persen om hun oliën te extraheren. Met echte extra vierge olijfolie zijn er geen hitte of chemische oplosmiddelen bij betrokken. Hierdoor is olijfolie rijk aan een klasse antioxidanten die fenolen worden genoemd, terwijl canola niet is omdat het de fenolen verliest tijdens de verwerking.
Deze fenolen in olijfolie helpen de vaatwanden te beschermen tegen schade, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verminderd. Ze houden ook uw bloed gezond en bieden algemene ontstekingsremmende voordelen.
Houd er rekening mee dat niet alle olijfolie hetzelfde is. U kunt naast extra vierge lichte olijfolie of extra lichte olijfolie zien. Deze soorten oliën zijn over het algemeen sterk verwerkt en bevatten een mengsel van olijfolie en andere goedkopere oliën, zoals sojaolie. In tegenstelling tot extra vergine olijfolie, bevatten sterk verwerkte olijfolie niet hetzelfde rijke gehalte aan antioxidanten.
Canola-olie versus olijfolie
Alle plantaardige oliën bevatten een mengsel van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Het verschil tussen koolzaadolie en olijfolie, afgezien van waar ze van zijn gemaakt, is het percentage van elk type vet dat het bevat. Canola-olie bevat 62 procent enkelvoudig onverzadigd vet, 31 procent meervoudig onverzadigd vet en 7 procent verzadigd vet. Olijfolie bestaat uit 78 procent enkelvoudig onverzadigd vet, 8 procent meervoudig onverzadigd vet en 14 procent verzadigd vet.
Veel gezondheidsexperts beweren dat meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-3 en omega-6-vetzuren, het cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen, maar een beoordeling in april 2014 in de Canadian Medical Association Journal meldde dat deze gezondheidsclaims mogelijk niet gerechtvaardigd zijn, vooral in oliën die hoger zijn in een omega-6-vetzuur genaamd linolzuur dan in een omega-3-vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur.
Omega-vetzuurverhouding
Er is veel aandacht voor de hoeveelheid omega-vetzuren in het dieet, maar wat even belangrijk is, is de verhouding van omega-6-vetzuren tot omega-3-vetzuren. Volgens een beoordeling gepubliceerd in BMJ in januari 2016, kan het eten van veel omega-6-vetzuren bijdragen aan ontsteking en een toename van vetweefsel. Het rapport merkt ook op dat een typisch westers dieet een 16: 1 verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren bevat.
Een ander rapport gepubliceerd in Nutrients in 2016 verbindt een hoge inname van omega-6-vetzuren met zowel leptineresistentie als insulineresistentie, een voorloper van diabetes type 2.
Hoewel zowel koolzaadolie als olijfolie omega 6-vetzuren bevatten, bevat koolzaadolie grotere hoeveelheden, omdat het bestaat uit 31 procent meervoudig onverzadigde vetten, vergeleken met de 8 procent van olijfolie. Hoewel het regelmatig opnemen van canola-olie geen probleem zou moeten zijn voor de meeste mensen, vormt het een probleem wanneer je het in grote hoeveelheden eet, naast veel andere bronnen van overmatige omega-6-vetzuren, zoals bewerkte voedingsmiddelen.
De beste kookoliën
Als het gaat om koken, zijn alle oliën niet gelijk gemaakt. Sommige oliën zijn bestand tegen koken op hoge temperatuur, terwijl andere afbreken wanneer ze worden blootgesteld aan te veel hitte. De temperatuur waarbij een olie tijdens hitte afbreekt, wordt het rookpunt genoemd. Als u een olie tot voorbij het rookpunt verwarmt, heeft dit niet alleen invloed op de smaak van de olie, maar kan het ook bijproducten produceren die giftig kunnen zijn voor uw gezondheid.
Het rookpunt van olijfolie is relatief laag. Met een rookpunt tussen 212 F en 300 F, wordt olijfolie het best gebruikt voor sauteren op middelhoog vuur of bakken. Aan de andere kant heeft canola-olie een relatief hoog rookpunt van meer dan 375 F. Hierdoor wint het de strijd tussen canola-olie en olijfolie als het gaat om grillen, braden of ander koken op hoog vuur.
Andere frituuroliën zijn onder meer:
- Avocado-olie
- Pinda-olie
- sesamolie
- Kokosnootolie
