Overweeg de actie van een push-up: je lichaam van de vloer duwen vanuit een positie met de voorkant naar beneden. Wat is het tegenovergestelde daarvan? Er zijn eigenlijk twee verschillende mogelijkheden. In één ben je op handen en voeten, maar met je achterkant naar de grond gericht; in het andere zit je op je rug en trek je jezelf weg van de grond. Doe beide oefeningen samen met een regelmatige push-up en je hebt een moordende routine die alle spieren van het bovenlichaam traint.
Reverse Push-Up: versie één
In de eerste versie draai je een gewone push-up in principe om. In plaats van naar de vloer te kijken, kijk je er vanaf. Je buigt je ellebogen en laat je billen naar beneden zakken richting de vloer en duw je dan weer omhoog. Dit plaatst het meeste werk op de triceps langs de ruggen van de bovenarmen en in de schouders. Je krijgt ook wat activiteit in je bovenrug en kern.
Hoe je dat doet:
- Ga op de grond zitten of op een oefenmat. Plaats je handen op de vloer ongeveer 6 tot 8 inch achter je heupen en een beetje breder dan heupafstand. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je heupen een paar centimeter van de vloer. Dit is je startpositie.
- Buig je ellebogen zodat je heupen naar beneden in de richting van de vloer zakken. Raak je achterste uiteinde lichtjes aan op de vloer en strek je armen vervolgens om terug te gaan naar je startpositie. Sluit je armen aan de bovenkant niet uit.
Maak de oefening uitdagender door uw voeten naar buiten te lopen. Maak het gemakkelijker door je heupen op de vloer te laten en gewoon je ellebogen te buigen en recht te maken, zodat alleen je bovenlichaam beweegt.
Reverse Push-Up: versie twee
In een push-up duw je jezelf weg van de vloer, dus is het logisch dat je jezelf in de tweede versie van een reverse push-up, ook wel een omgekeerde rij genoemd, van de vloer wegtrekt. Trekken in plaats van duwen vereist je rug en biceps om het grootste deel van het werk te doen, in plaats van je borst en triceps, die het werk in een regelmatige push-up doen.
Je hebt een squat rack en barbell nodig om deze oefening te doen.
Hoe je dat doet:
- Plaats een halter in een squat rack op armlengte - of iets hoger - vanaf de grond.
- Ga op de grond op je rug liggen met je borst onder de bar.
- Reik omhoog en pak de stang vast met een overhandige greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je heupen en kern samengetrokken en je lichaam in één rechte lijn, buig je ellebogen naar de zijkant terwijl je je bovenborst naar de bar trekt.
- Pauzeer bovenaan en laat vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie.
Als dit te moeilijk is, buig dan je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Loop geleidelijk je voeten uit naarmate je sterker wordt.
Je kunt deze oefening thuis doen met een stevige tafel, bank of bureau. Ga er gewoon onder liggen en pak de rand van de tafel op dezelfde manier als een barbell.
