De triceps zijn driedelige spieren aan de achterkant van de bovenarmen. Ze bestaan uit de lange, mediale en laterale hoofden, die worden bewerkt wanneer u uw arm strekt of strekt. Een olympische tricepsstaaf is rechthoekig van vorm en heeft twee parallelle handgrepen in het midden om te grijpen. Dit hulpmiddel kan niet alleen de triceps bewerken, maar het kan ook andere delen van uw bovenlichaam targeten.
Lying Triceps Extension
De liggende triceps-extensie staat ook bekend als een schedelcrusher. Deze oefening wordt meestal gedaan met een EZ-krulstang, die een golvend handvat heeft. Wanneer u de Olympische balk gebruikt, staan uw handpalmen tegenover elkaar, wat de nadruk legt op uw triceps. Begin met het gezicht naar boven op een platte gewichtsbank en houd de stang recht boven je borst met je armen volledig gestrekt. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en laat de stang tot op een centimeter van je voorhoofd zakken. Duw de balk terug in een constante beweging en herhaal.
Overhead Triceps-extensie
Een tricepsverlenging boven het hoofd wordt uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie. Pak de handgrepen van de balk vast en houd deze recht boven uw hoofd met uw armen volledig uitgestrekt. Houd je rug recht en kern strak, laat de stang achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Duw de balk voorzichtig omhoog en herhaal. Houd bij deze oefening uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw oren.
Hamerkrullen
Hamerkrullen werken de biceps, die zich aan de voorkant van de bovenarmen bevinden. Deze staan bekend als tegengestelde spieren tegen de triceps. Deze oefening dankt zijn naam aan de positie van je handen. U houdt de handgrepen van de tricepsstang op dezelfde manier vast als hamergrepen. Bij het gebruik van halters voor deze oefening, staan je handpalmen tegenover elkaar. Ga om te beginnen met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang voor uw dijen. Houd je rug recht en kern strak, buig je ellebogen om de stang naar je borst te tillen. Knijp krachtig een volle seconde in uw biceps, laat de balk langzaam weer zakken en herhaal. Zorg ervoor dat je bovenarmen strak langs je lichaam blijven tijdens deze oefening en zwaai je heupen niet naar voren voor momentum.
Front verhoogt
Voorkant verhoogt het werk de voorste deltoïden op de voorkant van de schouders. Deze worden meestal gedaan met halters. Het gebruik van de Olympische balk legt de nadruk op je onderarmspieren. Ga om te beginnen met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang voor uw dijen. Houd je kern strak en rug recht en til de stang voor je lichaam omhoog totdat deze op borsthoogte is. Houd je armen zo recht mogelijk als je dit doet. Breng de stang langzaam terug naar de voorkant van uw dijen en herhaal.
Opmerking over weerstand
De tricepsstaaf weegt op zichzelf ongeveer 20 pond. Schuif de gewichtsplaten op de uiteinden en veranker ze met kragen om de weerstand te vergroten. Gewichtsplaten variëren van 2, 5 tot 45 pond.
