Om een bepaald, benijdenswaardig lichaam te krijgen, moet een man lichaamsvet verliezen - niet alleen het totale gewicht. Als je te veel lichaamsvet hebt, loop je het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, terwijl het afstoten van vet je kan helpen gezonder, fitter en energieker te voelen. Je kunt vet verliezen door calorieën te verminderen, het soort voedsel dat je eet aan te passen en extra tijd door te brengen in de sportschool - vooral op de vloer in de gewichtsruimte.
Een calorietekort voor vetverlies
Een veilige en duurzame verliesgraad ligt tussen de 1/2 en 2 pond per week. Als je dicht bij je streefgewicht bent, maar je lichaamssamenstelling wilt wijzigen zodat je naar voren leunt en minder vet met meer spieren hebt, richt je op het onderste gedeelte van het bereik. Je kunt verwachten ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen.
Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als u een tekort tussen 250 en 1.000 calorieën per dag creëert, verliest u de 1/2 tot 2 pond per week. Gebruik een online rekenmachine of raadpleeg een diëtist om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven; trek vervolgens de calorieën af voor gewichtsverlies. Denk aan je leeftijd, grootte en activiteitenniveau.
Zodra u uw dagelijkse caloriebehoeften kent, probeert u dagelijks 125 tot 500 calorieën te verbranden door dagelijks te sporten en tegelijkertijd 125 tot 500 calorieën minder te eten om het tekort te creëren. Ga echter niet dagelijks onder de 1600 calorieën, omdat de meeste mannen dat minimumaantal nodig hebben om voldoende voeding te geven.
Maaltijdplanning voor mannen
Een geheel voedingsdieet dat kwaliteitseiwit benadrukt, kan u helpen vet te verliezen. Eiwit helpt spierverlies te voorkomen terwijl u een calorietekort creëert en het ondersteunt gymnastiek om spieren op te bouwen. Eiwit kan je ook meer voldoening geven bij de maaltijd, dus je bent geneigd minder te eten. Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij maaltijden, en een kleinere portie snacks tussen de maaltijden. Kies voor eieren, magere Griekse yoghurt, kip- of kalkoenfilet, zalm, mager rundvlees en varkensvlees of tofu als hoogwaardige eiwitbronnen.
Volle granen, verse groenten en vers fruit bieden vezels, die de spijsvertering vertragen en je helpen je vol te voelen. Geniet bij de meeste maaltijden van een 1/2 kopje tot 1 kopje volle granen en een royaal handvol of twee vezelige groenten. Gebruik gezonde vetten voor vitamine-opname en hersengezondheid; bij twee of drie maaltijden een duimklopje onverzadigd vet serveren. Kies noten, avocado, zaden of olijfolie boven vette stukken vlees, volle zuivelproducten en gefrituurd voedsel.
Vet-verlies maaltijden omvatten hardgekookte eieren met een Engelse tarwe muffin en een sinaasappel; groenten roergebakken met kipfilet geserveerd over rijst; en magere flank steak gegrild naast een middelgrote zoete aardappel en een grote groene salade gegarneerd met olijfolie en citroensap. Snack op fruit gecombineerd met een eiwitbron, zoals magere kaas, wei-eiwit of magere kwark.
Meer verplaatsen om lichaamsvet te verliezen
Maak sporten een prioriteit. Wanneer u calorieën verlaagt en niet traint, verliest u minstens 1/4 pond spier voor elk pond dat u in het algemeen verliest. Cardiovasculaire oefening, zoals wandelen of joggen, helpt u calorieën te verbranden, verhoogt de gezondheid van het hart en de luchtwegen en verbetert uw uithoudingsvermogen. Volgens het American College of Sports Medicine moet je wat serieuze gymtijd klokken - minimaal 250 minuten per week met cardio van gemiddelde intensiteit per week.
Maak ten minste enkele van die trainingen met hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, trainingen. Een HIIT-training omvat afwisselend korte periodes van zeer hoge intensiteit cardio met gelijke of iets langere perioden van gemakkelijk werken. Fiets bijvoorbeeld vier minuten in een volledig tempo en pedaal gemakkelijk twee minuten, wissel de twee af voor een sessie van 45 minuten. Een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat deze benadering van trainingen effectiever is in het helpen van het lichaam om vet te verbranden in vergelijking met cardiovasculair werk in steady-state.
Gewichtstraining om vet te verliezen
Cardiovasculaire oefeningen helpen je echter niet om spiermassa te behouden en op te bouwen. Een studie gepubliceerd door onderzoekers van de Harvard TH Chan School of Public Health in 2014 toonde aan dat gezonde mannen die dagelijks 20 minuten aan krachttraining deden, minder vet verzamelden naarmate ze ouder werden dan mannen die dagelijks 20 minuten aan cardiotraining deden. De toename van spiermassa helpt je de hele dag meer calorieën te verbranden omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vetweefsel. Dit verhoogt je metabolisme, zodat het gemakkelijker is om een calorietekort te creëren en vet te verliezen.
U hoeft er geen dagelijkse gewoonte van te maken om resultaten te krijgen. Raak minstens twee keer per week in de gewichtsruimte om spieren op te bouwen en vet te laten vallen. Bij elk van deze trainingen richt u elke grote spier met een uitgebreid plan dat samengestelde of meervoudige gewrichten omvat, zoals squats, rijen, deadlifts, borstpersen en verlengingen. Je activeert meerdere spieren bij elke beweging en werkt het lichaam op een manier die functionele kracht opbouwt.
Wanneer je voor het eerst begint, is een set van acht tot 12 herhalingen van elke beweging voldoende. Gebruik een gewicht dat erg uitdagend aanvoelt bij de laatste twee of drie herhalingen. Na een paar weken en als u zich sterker voelt, verhoogt u uw gewicht en aantal sets om meer resultaten te krijgen. Je kunt ook nog een dag of twee aan krachttraining toevoegen, maar wacht minimaal 48 uur voordat je dezelfde spieren weer gaat trainen, zodat je genoeg tijd hebt om te herstellen.
Geduld met gewichtsverlies
Hoewel je waarschijnlijk binnen enkele weken kracht en fitheid zult zien, kost het verliezen van vet tijd. Mogelijk ziet u gedurende enkele maanden geen visueel bewijs van uw inspanningen.
Snel afvallen met een te agressief calorietekort kan averechts werken. Het resulteert meestal in minder vetverlies en meer verlies van mager weefsel. Wanneer je minder dan 1600 calorieën eet, vertraagt de stofwisseling van je lichaam van nature. Je lichaam begint zuurverdiende spieren als brandstof te gebruiken omdat het zijn vetvoorraden wil behouden. De schaal lijkt misschien alsof je snel gewicht verliest, maar het is grotendeels water en magere massa in plaats van vet.
Wees geduldig en realiseer je dat zelfs wanneer je slechts 5 tot 10 procent van je totale gewicht verliest, je gezondheidsmarkers zoals cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk verbetert.
