Er zijn verschillende sporten waarbij deelnemers veel tijd in de lucht moeten doorbrengen. Fysieke activiteiten zoals basketbal, volleybal, hoogspringen en gymnastiek testen je atletiek en je vermogen om jezelf omhoog te stuwen, daarom is het kennen van de gebruikte springspieren zo cruciaal voor succes.
Tip
De verticale sprong maakt gebruik van de spieren in je onderlichaam, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het werft ook de spieren in je kern en bovenlichaam voor kracht en stabilisatie.
Wat is een verticale sprong?
Sommige mensen noemen het een test van atletiek en vaardigheid, terwijl anderen zeggen dat het kan bepalen hoe goed je in bepaalde sporten zult zijn. Maar de realiteit is dat de verticale sprong eenvoudig helpt om te bepalen hoe hoog je jezelf van de grond kunt verheffen. Omdat deze beweging kracht van het onderlichaam en explosieve kracht vereist, wordt het beschouwd als een plyometrische oefening.
De National Strength and Conditioning Association definieert plyometrische training als een reeks explosieve lichaamsgewichtweerstandsoefeningen met behulp van de rekverkortende cyclus van de spiervezel om fysieke capaciteit zoals snelheid, kracht en kracht te verbeteren. De meeste plyometrische oefeningen omvatten springen, zoals de verticale sprong, squat sprongen, boxsprongen en plyo lunges.
Het opnemen van verticale springtraining in een algehele fitnessroutine is gunstig voor zowel sporters als recreatieve sporters. Omdat minimale apparatuur nodig is, kunt u de verticale sprong opnemen in elke krachttraining om uw hartslag te verhogen en calorieën tussen sets te verbranden of op te nemen in een vaardigheidsspecifieke plyometrische routine.
Springende spieren gebruikt
Zonder twijfel zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij het uitvoeren van een verticale sprong de quads, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Om een beter idee te krijgen van hoe elk van deze spiergroepen bijdraagt aan de voortgang van de verticale sprong, kunt u ze delen door de actie die ze uitvoeren. De spieren die worden gebruikt om de knie te verlengen zijn bijvoorbeeld de quadriceps.
De gluteus maxima en hamstrings zijn heupextensorspieren die de heup verlengen als je rechtop staat. Wanneer je je tenen richt voordat je de grond verlaat, voer je een beweging uit die bekend staat als plantaire flexie. Dit vereist dat de kuitspieren, uw gastrocnemius en soleus, in het spel komen.
Maar het zijn niet alleen de spieren in het onderlichaam die al het werk doen. In feite werken de spieren in uw bovenlichaam samen met uw onderlichaam om u op en van de grond te stuwen. Hoewel hun bijdrage minimaal is in vergelijking met de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten, spelen de spieren in je schouders, armen, rug en borst een rol in hoe hoog je kunt gaan.
En als laatste, maar zeker niet als minste, zullen uw kernspieren een fantastische training krijgen bij het uitvoeren van de verticale sprong. Omdat kracht, atletiek en coördinatie vereist zijn om deze beweging succesvol uit te voeren, moet je op je kernspieren vertrouwen om explosieve kracht te genereren om je omhoog te stuwen terwijl je vorm en techniek strak blijft.
Testen, veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Het kennen van de juiste progressie van deze plyometrische beweging is de sleutel tot het correct uitvoeren. Als je je afvraagt hoe hoog je kunt springen, praat dan met een personal trainer, krachttrainer, atletisch trainer of fysiotherapeut over getest worden.
De verticale springtest is een snelle en eenvoudige beoordeling die experts gebruiken om te bepalen hoe hoog je je vingertoppen kunt bereiken om een vast voorwerp te raken terwijl je beide voeten van de grond brengt.
Wanneer u klaar bent in een faciliteit, is de experttest die u waarschijnlijk zult gebruiken een verstelbare verticale springvlag die u kunt bereiken en aanraken met uw vingertoppen. Ze passen de vlag omhoog of omlaag aan, afhankelijk van hoe hoog je jezelf omhoog kunt stuwen. De vlag heeft afmetingen die uw verticale sprongbereik bepalen.
Maar voordat je begint te springen, moet je er rekening mee houden dat dit als een activiteit met grote impact wordt beschouwd . Omdat deze beweging veel kracht vereist, beveelt de American Council on Exercise aan dat beginnende sporters plyometrische sprongen vermijden totdat ze een gevestigde workout- en krachtroutine hebben.
Dat gezegd hebbende, als je op een gevorderd niveau bent, maar je hebt chronische pijn of problemen met je knieën, heupen, enkels of voeten, moet je met je arts of fysiotherapeut praten voordat je begint met plyometrische oefeningen.
