Vlees, gevogelte en zeevruchten
Rundvlees, varkensvlees, lam, gevogelte met donker vlees en zeevruchten zijn allemaal belangrijke bronnen van ijzer. Runderlever, kippenlever en ander orgaanvlees zijn bijzonder rijk aan ijzer. Vissen zoals sardines, ansjovis, schelpdieren zoals kokkels, mosselen en oesters bevatten veel ijzer. Vlees, gevogelte en vis zijn goede voedingsmiddelen om te eten als je weinig ijzer hebt, omdat het ijzer in dierenvoeding, bekend als heemijzer, het type ijzer is dat het beste door het lichaam wordt opgenomen.
peulvruchten
Lima bonen, bruine bonen, zwarte bonen, garbanzo bonen, gebakken bonen en andere peulvruchten, zoals linzen en spliterwten, zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Het ijzer in deze plantaardige voedingsmiddelen, bekend als niet-heemijzer, wordt echter niet zo goed door het lichaam opgenomen als heemijzer. Hoeveel ijzer uit peulvruchten wordt opgenomen, is afhankelijk van het soort voedsel dat ermee wordt geserveerd. Het combineren van peulvruchten en vleesbronnen van heemijzer bij dezelfde maaltijd zal de opname van ijzer uit de peulvruchten verbeteren.
Fruit
Over het algemeen bevat fruit geen significante hoeveelheid ijzer, maar de vitamine C in citrus en andere fruitsoorten helpt je lichaam om niet-heemijzer uit plantaardige bronnen te absorberen, vooral wanneer deze voedingsmiddelen samen tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten. Gedroogde abrikozen, dadels en rozijnen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer omdat voedingsstoffen geconcentreerd zijn in uitgedroogd fruit.
Groenten
Verschillende groene groenten zoals broccoli, groene erwten, boerenkool, boerenkool en spinazie bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, maar, net als ander plantaardig voedsel, bevindt het ijzer zich in een niet-heemvorm, die niet gemakkelijk in het lichaam wordt opgenomen. Het serveren van groenten met een bron van heemijzer, zoals een biefstuk of kippendij, of een andere groente of fruit die bijzonder veel vitamine C bevat, zoals paprika's, tomaten of mangoplakken, zal de hoeveelheid ijzer uit de green verhogen groenten.
Versterkt voedsel
Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta's behoren tot de soorten voedsel die met ijzer zijn verrijkt. Dat betekent dat ijzer aan het product wordt toegevoegd terwijl het wordt verwerkt. De soorten ijzer die in het verrijkingsprogramma worden gebruikt, variëren in biologische beschikbaarheid, wat betekent dat sommige beter worden opgenomen - en daarom nuttiger voor het verbeteren van lage ijzergehaltes - dan andere. Deze producten worden, net als andere plantaardige voedingsmiddelen, het beste geserveerd met heembronnen van ijzer of goede bronnen van vitamine C om de beste opname van ijzer te garanderen.
