Het type hardlopen dat u doet, maakt echter een groot verschil: hardlopen op lange afstand bouwt slankere spieren op, terwijl sprinten voor meer volume zorgt. Door het effect van hardlopen op elk van uw hoofdbeenspiergroepen te begrijpen, kunt u uw fitnessplan aanpassen om spieren op te bouwen waar u dat wilt.
Tip
Het korte antwoord is dat rennen je gespierde benen geeft. Maar hoeveel bulk je toevoegt, hangt af van of je de voorkeur geeft aan krachtig sprinten boven hardlopen op lange afstand.
Snelle versus langzame spiertrekkingen
Afhankelijk van of je aan het joggen of sprinten bent, gebruik je een van twee soorten spiervezels: slow-twitch of fast-twitch. Langeafstandslopen maakt gebruik van slow-twitch-vezels, die niet zo sterk zijn als fast-twitch maar een goede zuurstoftoevoer hebben en langdurig kunnen werken zonder moe te worden.
Fast-twitch spier daarentegen is sterker maar raakt snel vermoeid, dus het werkt wanneer je sprint. De uitpuilende beenspieren van sprinters zijn te wijten aan meer snel-spiertrekkingen, terwijl de magere benen van afstandslopers bestaan uit meestal langzaam-spiertrekkingen.
Lean versus krachtige quads
De quadriceps is een van de grootste spiergroepen in je lichaam. Bestaande uit vier spieren, heffen en strekken je quads de knie tijdens het hardlopen. In een snelle run worden de quads sterker ingeschakeld om je knie hoger te tillen en zo je pas te vergroten, daarom hebben sprinters zulke krachtige quadriceps.
Anderzijds stelt hardlopen minder eisen aan de quadriceps, omdat het een vanuit de heup aangedreven voorwaartse beweging is. Langeafstandslopen is een uitstekende manier om spiermassa in je quads op te bouwen, zegt Men's Journal , en je dij in balans te brengen.
Blote voeten voor je kalveren
Je kuitspieren spelen een essentiële rol bij het voortstuwen van elke stap vooruit, wat betekent dat je gespierde, gestemde kuiten zult ontwikkelen met regelmatig rennen. Overmatig hard werken of sprinten aan het einde van runs kan echter leiden tot letsel als je van je tenen duwt, wat de kuit belast.
Op blote voeten rennen kan je kuiten helpen versterken, net als heuvellopen. Bare Foot Running stelt voor om je kuitspieren regelmatig te masseren om het littekenweefsel af te breken; waardoor je kuitspieren sterker worden.
Sterke en flexibele hamstrings
De hamstrings zijn de belangrijkste beweger op lange afstanden. De hamstrings worden erg sterk bij regelmatig hardlopen, maar ze kunnen ook strak worden, wat verwondingen kan veroorzaken door spierongelijkheid. Daarom beveelt Harvard Health Publishing aan om alle belangrijke spieren van het onderlichaam samen te werken - de bilspieren, hamstrings en quads - om onbalans te voorkomen.
Door je looptraining te variëren, kun je veilig gespierde benen ontwikkelen. Als je bijvoorbeeld een langeafstandsloper bent, neem dan wat sprintwerk of heuveltraining op om je quad- en kuitkracht te verbeteren; als je een sprinter bent, doe dan een aantal lange runs om je hamstrings sterk en flexibel te houden.
