De glycemische index is een meetschaal van 1 tot 100 die voedingsmiddelen beoordeelt op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Hoog-glycemische voedingsmiddelen, die 70 en hoger zijn op de schaal, verhogen uw bloedsuiker het snelst. Middelglycemisch voedsel varieert van 56 tot 69, en laagglycemisch voedsel is 55 jaar en jonger. De sleutel tot het maken van desserts met een lage glycemische index is om zoveel mogelijk hele voedselingrediënten op te nemen, zoals fruit en groenten, noten en zaden, zuivelproducten en volle granen.
Fruit Desserts
Fruit is zoet, maar het is ook gezond en, met uitzondering van meloenen en ananas, heeft het een lage GI. Bosbessen hebben bijvoorbeeld 53 op de glycemische index en aardbeien zijn slechts 40. Als dessert kunt u wat vers fruit eten met een klodder ongezoete slagroom of ongezoete Griekse yoghurt, omdat zuivel een lage GI heeft. Zelfs gezoete yoghurt met fruit is slechts 33 op de glycemische index. Je zou zelfs een milkshake kunnen maken door melk en bevroren fruit te mengen in plaats van suiker.
Muffins, Cakes en Cupcakes
Maak je eigen dessert met laag GI-gehalte door witte bloem te vervangen door volkorenmeel en suiker door een kunstmatige zoetstof. Kunstmatige zoetstoffen, waaronder acesulfaam-kalium, aspartaam, sacharine, sucralose en neotaam, zijn suikervrij, dus ze verschijnen niet eens op de glycemische index. Een muffin gemaakt van tarwemeel staat slechts 46 op de glycemische index. Haverzemelen hebben ook een lage GI-score, dus je kunt dat ook gebruiken in plaats van volkoren meel. Gebruik in plaats van iets als chocoladeschilfers aan de mix toe te voegen, gedroogd fruit om een gebakken dessert laag-GI te houden.
Desserts Met Noten En Gedroogd Fruit
Noten bevatten weinig koolhydraten en hebben dus een lage GI. Probeer wat banaan-walnootmuffins te bakken met volkorenmeel en een suikervervanger. Omdat havermout een GI van 49 heeft, kun je havermoutkoekjes met een lage GI bakken met een suikervervanger en rozijnen en pecannoten opnemen. Maak dessertrepen met haver, pinda's, een suikervervanger en een beetje chocolade er bovenop. Maak een paar eenvoudige appelringen door een gesneden, klokhuisappel in de oven te plaatsen op 300 graden Fahrenheit, besprenkeld met wat citroensap en kaneel.
Puddingen zonder suiker
Instant chocoladepudding gemaakt met volle melk is 47 op de GI-schaal, dus technisch gezien is het voedsel met een lage GI. Je kunt ook een gezondere pudding met lage GI maken met hele voedselingrediënten. Chiazaden bevatten te weinig koolhydraten om op de glycemische index te verschijnen. Ze vormen een gel in combinatie met vloeistof en kunnen worden gebruikt in combinatie met melk als basis voor puddingen. In plaats van suiker toe te voegen, voeg je gepureerde perziken of ander fruit dat je wilt pureren toe en strooi je indien nodig een kunstmatige zoetstof in om een pudding met een lage GI te maken.
