Je kunt profiteren van de gezondheidsvoordelen van het verminderen van koolhydraten - zoals afvallen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden - en toch je dagelijkse vezel bijhouden. Het verkrijgen van voldoende voedingsvezels is niet optioneel als u een optimale gezondheid wilt. Je lichaam is afhankelijk van vezels om het cholesterol te verlagen, je spijsverteringskanaal in beweging te houden en de goede bacteriën in je darmen te voeden. Een koolhydraatarm dieet zal je vezelinname niet saboteren als je een paar belangrijke voedingsmiddelen op het menu zet, zoals bessen, bladgroenten en noten.
Drie koolhydraatbessen
De bovenste twee fruitkeuzes, frambozen en bramen, bevatten 8 gram vezels in een portie van 1 kopje. Als je netto koolhydraten meet - totale koolhydraten minus vezels - hebben beide keuzes slechts 7 gram netto koolhydraten. Je kunt ook kiezen voor aardbeien, die 3 gram vezels en 10 gram netto koolhydraten bevatten in een portie van 1 kopje. De netto koolhydraten die je van deze bessen krijgt, werken goed in een koolhydraatarm dieet, maar ze vullen ongeveer de helft van het dagelijkse koolhydraatbudget als je een beperkter koolhydraatarm dieet volgt.
Alle drie de bessen zijn uitstekende bronnen van antioxidant vitamine C, die je immuunsysteem, botten en huid gezond houdt. Ze leveren ook een grote boost van een andere antioxidant - mangaan. Antioxidanten neutraliseren reactieve moleculen in je lichaam voordat ze de kans krijgen om gezonde cellen te beschadigen.
Vezelrijke groene groenten
Rauwe groenten zijn geweldig, maar je krijgt meer vezels van gekookte groenten. Dat komt omdat ze tijdens het koken krimpen, waardoor je meer in een maatbeker kunt passen. Een kopje rauwe spinazie of boerenkool bevat 1 gram vezels. Kook deze greens echter en hun vezelgehalte in een kopje neemt toe tot 8 gram voor collards en 4 gram voor spinazie. Als je geniet van een kopje rauwe groenten, krijg je slechts 1 gram netto koolhydraten en slechts 3 gram netto koolhydraten in een kopje gekookte groenten.
Gekookte artisjokharten leveren 7 gram vezels in 1/2 kop, maar je krijgt ongeveer 3 gram vezels in dezelfde portie gekookte broccoli en spruitjes. En het maakt niet uit welke van de drie u kiest, die portie van 1/2-kops heeft slechts 3 gram netto koolhydraten. Net als de bessen zijn deze groenten goede bronnen van vitamine C. Ze bevorderen ook sterke botten met veel vitamine K en ondersteunen met foliumzuur het metabolisme van eiwitten en DNA.
Noten en zaden werken in kleine hoeveelheden
Goed nieuws - u kunt wat crunch toevoegen aan uw dieet en tegelijkertijd uw vezelinname verhogen. Geroosterde sesamzaadjes maken een geweldige keuze, met 5 gram vezels en slechts 4 gram netto koolhydraten in een portie van 1 ons. Geroosterde pompoenpitten bevatten ook 5 gram vezels in 1 ounce, maar je krijgt het dubbele van de koolhydraten.
Noten staan ook op het menu. Een portie amandelen van 1 ons bevat 4 gram vezels, terwijl pistachenoten, hazelnoten en pecannoten allemaal 3 gram bevatten. Ze bevatten allemaal weinig koolhydraten, maar pecannoten schitteren met slechts 1 netto koolhydraten. Met 2 netto koolhydraten liggen hazelnoten en amandelen niet ver achter, terwijl pistaches 5 netto koolhydraten per ons leveren.
Je hart zal profiteren van de cholesterolverlagende vetten in noten en zaden, maar houd er rekening mee dat het gemakkelijk is om te veel te eten. Om ervoor te zorgen dat u uw koolhydratenbudget niet overdrijft, meet u uw porties of gebruikt u eenvoudig noten en zaden als garnering.
Voorbereidingstips voor het stimuleren van vezels
De meeste volwassenen krijgen dagelijks slechts 17 gram voedingsvezels, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 25 gram is voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Combineer vezelrijk voedsel met andere bronnen van eiwitten en vet om uw koolhydraatarm dieet te verrijken met meer vezels.
Strooi sesamzaadjes of geroosterde pompoenpitten over een salade of voeg ze toe aan gekookte spinazie of broccoli. Meng sesamzaadjes tot een pasta en gebruik het om hummus of een slasaus te maken. De meeste mensen associëren frambozen en bramen met zoete desserts, maar ze kunnen worden gemengd in een vinaigrette voor uw salade of worden gebruikt als een glazuur voor kip. Combineer bessen met balsamico-azijn, een vleugje olijfolie, sjalotten en kruiden zoals verse gember en besprenkel het met kip. Maak een snelle, vezelrijke maaltijd door roerbakbroccoli, spinazie en sesamzaadjes, of pecannoten en artisjokharten.
