Hoewel de loopband vaak synoniem is aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is er een andere machine die net zo effectief kan zijn met een lagere impact: de elliptische trainer. Maar een lagere impact betekent niet eenvoudiger. Zolang je je best doet, kun je zweten en veel calorieën verbranden.
HIIT-trainingen hebben een lange lijst met voordelen, waaronder het vertragen van negatieve effecten van veroudering en het stimuleren van de gezondheid van het hart. Of u nu een HIIT-training van 15 of 45 minuten doet, aan een elliptische oefening doet of lichaamsgewichtoefeningen doet in uw woonkamer, u zult nog steeds profiteren van de voordelen en de basiscomponenten zijn hetzelfde.
"Je maakt een korte periode van hoge energiestoten door, gevolgd door actieve rust of herstel", zegt John Thornhill, hoofdtrainer voor Aaptiv. "De hoeveelheid tijd die nodig is om een HIIT-training effectief te laten zijn, is gebaseerd op het individu en zijn ervaring met oefeningen."
Hoe gebruik je de elliptische trainer dan precies om je volgende HIIT-training te overwinnen? Dit is wat je moet weten voordat je de intensiteit verhoogt.
Hoe u het meeste uit uw elliptische training kunt halen
"De elliptische trainer is gemaakt om een lopende beweging na te bootsen in een omgeving met weinig impact, en dat is precies wat hij effectief doet", zegt Thornhill. "Als u blessures heeft waardoor u niet wordt blootgesteld aan krachtige activiteiten, is de elliptische trainer een uitstekende cardio- en krachtmachine."
Houd deze twee belangrijke dingen in gedachten om te voorkomen dat u uw tijd verspilt met minimale inspanningen en matte resultaten.
Verhoog de intensiteit
Ooit de mythe gehoord dat de elliptische trainer je niet zo intens kan trainen als een loopband? Clair Mason, eigenaar van elliptica, een elliptische studio gevestigd in Fairfield, Connecticut, zegt dat dit niet het geval is, zolang je de weerstand verandert en de cadans verhoogt.
Dus eerst en vooral, zoek uit hoe u de weerstand en de helling op uw machine kunt veranderen. Niet alle elliptische trainers hebben een instelbare helling, maar als dat van jou het geval is, moet je daar absoluut gebruik van maken, zegt Thornhill.
"Weerstand is je beste vriend als het gaat om de elliptische trainer, dus als je er eenmaal bekend mee bent, wees er vrijgevig mee. Zorg er op dezelfde manier voor dat als je elliptische trainer een helling heeft, je voordeel haalt. Hoe hoger de helling, hoe meer je werkt je bilspieren."
Perfectioneer uw vorm
U kunt niet het meeste uit uw training halen als u de elliptische trainer niet correct gebruikt. Net als bij hardlopen zijn vorm en houding cruciaal. Zelfs als je een veteraan bent van elliptische trainingen, kan een formuliercontrole precies zijn wat je nodig hebt als je het gevoel hebt dat je plat bent.
"Beginnend vanaf de grond, moeten je voeten vierkant in de pedalen worden geplaatst met geaarde hielen, " zegt Thornhill. "Ga rechtop staan met een goede houding, heupen en schouders in lijn en ontspannen schouders… Plaats uw handen licht op de leuningen en concentreer u op duwen en trekken met uw armen om uw armen, borst en rug te werken, met de primaire aandrijving vanuit je benen, bilspieren en kern."
Hoewel het in het begin misschien lastig lijkt, zegt Mason dat je je natuurlijke loop-, jogging-, ren- en sprintbeweging moet nabootsen wanneer je de machine gebruikt. Nogmaals, de elliptische trainer is gemaakt om dezelfde beweging te bieden als hardlopen, met minder impact.
Probeer deze HIIT-training op de elliptische trainer
Als het gaat om het tempo van een echte HIIT-training, zegt Mason dat het heen en weer gaat tussen uitbarstingen van energie en periodes van herstel. Zelfs als u net met een trainingsroutine begint, kunt u nog steeds dit soort intervallen doen.
Een HIIT-training nodig die voor iedereen toegankelijk is? Thornhill deelt deze die gemakkelijk aan uw fitnessniveau kan worden aangepast. "Begin klein en werk je een weg omhoog als je uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen opbouwt", zegt hij.
- Opwarming van 5 minuten: lichtbestendigheid in een gestaag, gemakkelijk tempo.
- 30 tot 60 seconden: voeg een matige hoeveelheid weerstand toe en duw de snelheid zo snel als je kunt volhouden voor de duur.
- 2 minuten: Actief herstel (vergelijkbaar met uw opwarmtempo).
- Herhaal 3 keer.
Als je meer begeleiding nodig hebt - en nog meer workouts - zijn daar apps voor! Aaptiv (zoek naar Thornhill's workouts) en BeatBurn Elliptical Trainer bieden audiogeleide workouts zodat je je oordopjes in kunt doen en in beweging kunt komen zonder de tijd op het scherm te hoeven volgen terwijl je je tempo verhoogt tijdens die hoge intensiteitsuitbarstingen.
