Dijen die tegen elkaar wrijven zijn een reden voor het starten van een trainingsprogramma. Een fietstraining gebruikt vet als brandstof om je lichaamsgewicht te verminderen en de dikte van je dijen te verminderen. Helaas kun je je lichaam niet vertellen om alleen van je dijen vet te verbranden. Een manier om een reactie in uw dijen aan te moedigen, is door een intervaltrainingsprogramma te gebruiken. Combineer aerobic cycling op een gematigd intensiteitsniveau met anaerobic cycling op een hoog intensiteitsniveau om calorieën te verbranden en de spieren in je benen uit te dagen. Het anaërobe gedeelte gebruikt een hoge weerstand op het wiel van de fiets om de spieren in je dijen te versterken. Andere trainingen om je dijen te versterken zijn onder andere een hoge duur en een hoge intensiteit.
Stap 1
Gebruik intervaltraining voor uw training. Verhoog uw snelheid en houd een lichtweerstandsniveau voor uw aerobe interval. Houd je snellere tempo één tot drie minuten constant.
Stap 2
Verlaag uw snelheid en verhoog uw weerstand voor een anaëroob interval. Selecteer een hoog spanningsniveau dat uw dijen uitdaagt. Houd dit tempo aan voor een hoeveelheid tijd die gelijk is aan uw aerobe interval.
Stap 3
Wissel uw aerobe en anaërobe intervallen af voor uw gehele training van 20 tot 30 minuten.
Lange duur
Stap 1
Gebruik een lange rit van meer dan 1, 5 uur om vet te verbranden als brandstof en toon je benen.
Stap 2
Houd een gematigd tempo en matige weerstand aan je stuur.
Stap 3
Stel je voor dat je meer dan een uur op een vlakke weg fietst als je een indoorfiets gebruikt. Selecteer een vlakke weg als u buiten fietst.
Stap 4
Houd uw tempo, uw focus en uw ademhaling vast terwijl u uw uithoudingsvermogen verbetert en uw dijen dunner maakt.
Hoge intensiteit
Stap 1
Gebruik een intensieve trainingsroutine om je dijen te spannen.
Stap 2
Verhoog de weerstand op uw wiel en gebruik uw benen om de pedalen gedurende 30 seconden te duwen en te trekken. Denk erover om tegen de kooi over het pedaal te trekken in plaats van alleen naar beneden te duwen om de spieren op de bovenkant van je dijen te activeren.
Stap 3
Herstel met een minuut van een eenvoudig, verlaagd spanningsritme.
Stap 4
Ga door met het afwisselen van bursts van 30 seconden intensiteit met herstelzones van één minuut voor uw gehele training van 20 tot 30 minuten.
Tip
Gebruik hartslagzones als richtlijn voor uw intervallen. Trek uw leeftijd af van 220 om uw MHR te bepalen, of de hoogste hartslag waarmee u moet trainen. Vermenigvuldig uw MHR met.60 om de gematigde tempo aerobe intervallen te bepalen. Vermenigvuldig uw MHR met.95 om uw anaërobe intervallen met hoge intensiteit te bepalen. Houd je hartslag in de gaten door je pols aan de zijkant van je nek of de duim aan de onderkant van je pols te voelen. Gebruik de eerste twee vingers van je hand om de pols te voelen en tel de tellen in 10 seconden. Vermenigvuldig het resultaat met zes om te controleren of u binnen uw THR-bereik bent.
Waarschuwing
Warm altijd op en koel af met een gematigd tempo van vijf minuten. Houd uw tempo tussen 60 en 110 omwentelingen per minuut. Onder de 60 is een te langzaam tempo. Boven 110 is te snel en gebruikt momentum, geen spieren, voor de snelheid.
