De elliptische trainer is misschien wel het meest gebruikte - en misbruikte - apparaat in uw sportschool. Hoewel de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in een gegeven elliptische training afhankelijk is van de hellinghoogte, het weerstandsniveau en de snelheid waarmee je loopt, kun je meestal in ongeveer 30 minuten ongeveer 270 tot 400 calorieën verbranden. En omdat uw voeten nooit de pedalen verlaten, biedt de elliptische trainer een training met weinig impact die vriendelijk is voor uw gewrichten en rug, in tegenstelling tot een loopband.
Maar als uw doel is om uw hartslag hoog te krijgen, te zweten en overtollige kilo's af te weren, maar alles wat u doet is een gestage training van 20 of 30 minuten, u mist het potentieel van de machine.
"De elliptische trainer is een krachtpatser onder cardio-apparatuur omdat u hiermee een grote hoeveelheid spieren kunt gebruiken", zegt Evan Johnson, een gecertificeerde personal trainer in Storrs, CT. De machine bouwt kracht en spieruithoudingsvermogen in de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten, maar werkt ook uw armen, borst en rug wanneer u de handgrepen actief gebruikt. "Hoe meer spieren werken, hoe meer calorieën je verbrandt, " zegt hij.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Voordelen van het gebruik van een elliptische trainer
Er zijn veel redenen om op een elliptische trainer te springen, maar hier zijn er een paar:
- Richt uw bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten in het onderlichaam en uw latissimus dorsi (lats), borstvinnen, triceps en biceps in het bovenlichaam (als de machine ook beweegbare handgrepen heeft).
- Trappen met een elliptische trainer kan ook helpen bij het verminderen van mineraalverlies in de botten die uw gewicht dragen.
- Omdat je voeten nooit de pedalen verlaten, hoef je de herhaalde beukende impact van elke voetval op een loopband niet te tolereren. Een elliptische training is dus zowel stiller als comfortabeler.
- U kunt de weerstand en de helling van de elliptische trainer aanpassen en, in tegenstelling tot een loopband, uw snelheid naar wens wijzigen om uw calorieverbranding te vergroten of uzelf meer hersteltijd toe te staan.
- In combinatie met een gezond dieet en krachttraining kunnen elliptische trainers u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Om een pond vet te verliezen, moet je een calorietekort hebben van 3500, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Dus afhankelijk van andere factoren, kunt u binnen een week kleine resultaten zien en meer grote veranderingen binnen een maand.
- Regelmatige cardiotraining vermindert ook stress, verbetert uw humeur, verhoogt uw immuunsysteem en vermindert uw risico op het ontwikkelen van obesitas-gerelateerde ziekten.
De elliptische trainer is een krachtpatser onder cardio-apparatuur omdat u hiermee een grote hoeveelheid spieren kunt gebruiken.
—Evan Johnson, gecertificeerde personal trainer
De elliptische versus andere cardio
Dus zelfs als uw primaire modus voor cardio-oefening de elliptische is, wilt u de verveling (en de trainingsplateaus) verslaan door enkele van deze andere machines en cardio-opties in uw routine op te nemen. Hier zijn de voor- en nadelen van elk van de alternatieven.
Stationaire fietsen: als een ander low-impact cardio-apparaat, kunt u met de stationaire fiets ook zitten terwijl u traint, waardoor u uw evenwicht kunt behouden en ideaal is voor mensen met gewrichts- of rugpijn. Maar hoewel u de weerstand kunt aanpassen, kunt u de helling niet aanpassen of het stuur gebruiken zoals u in een elliptische trainer zou doen.
Buiten fietsen: Als u uw fiets buiten neemt, heeft u het voordeel van echte uitdagingen die u niet kunt beheersen zoals u in de sportschool doet. Er zijn heuvels en obstakels die je moet aangaan, plus je hebt de extra uitdaging voor stabiliteit in de kern om ervoor te zorgen dat je op de fiets blijft. En over het algemeen heeft fietsen vrij weinig impact. Maar nogmaals, beginners of mensen met gewrichtsproblemen moeten de elliptische trainer prefereren, althans in het begin.
Loopband: hoewel de elliptische trainer geweldig is voor beginners omdat je lichaamsgewicht volledig wordt ondersteund door de machine, heeft de loopband het potentieel om meer calorieën te verbranden voor gevorderde hardlopers, afhankelijk van je snelheid en helling. Doorgewinterde hardlopers zullen waarschijnlijk de voorkeur geven aan de loopband, alleen mengen in de elliptische trainer voor cross-training.
En omdat uw lichaamsgewicht niet wordt ondersteund op een loopband, krijgt u een training met een grotere impact en bouwt u meer botdichtheid op. De loopband is echter alleen een training van het onderlichaam, terwijl de elliptische trainer een bovenlichaam heeft. Degenen die een cardiotraining voor het hele lichaam willen of mensen met gewrichtsproblemen, moeten kiezen voor de elliptische trainer.
Buiten rennen: terwijl de elliptische trainer sommige bewegingen van het rennen op een meer low-impact manier nabootst, geeft buitenrennen je spieren (vooral je bilspieren, quads en kuiten) meer een uitdaging, omdat je niet meewerkt op een machine. Bovendien betekent dit dat u niet gebonden bent aan de sportschool. Helaas kan het belastend zijn voor je enkels, knieën en heupen, dus als je blessures of zwaktes in een van deze gebieden hebt, blijf dan bij de elliptische trainer.
Traplimmer: zolang je niet te zwaar leunt op de leuningen van de traptrekker, kan deze machine een geweldige training van het onderlichaam bieden, waarbij de bilspieren en quads nog meer worden gericht dan de elliptische trainer. Maar de elliptische trainer is nog steeds een betere keuze voor een training met een lagere impact.
Maar als uw doel vetverlies is, is de vraag niet welke machine het beste werkt, maar op welke machine u het beste werkt. Kies de optie waarvan u denkt dat u de meest vetverbrandende intervallen kunt doen. Of zie hieronder voor vetverbrandende elliptische trainingen.
Oefen de juiste vorm op de elliptische trainer
Allereerst zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden tijdens elke elliptische training. U zult meer voordeel halen uit uw trainingssessies als u de juiste vorm behoudt: Ga rechtop staan met de juiste houding, uw hoofd over uw schouders en uw schouders over uw heupen. Om het bovenlichaam te werken, moet je actief op de handgrepen duwen en eraan trekken, niet alleen vasthouden, zegt Johnson.
Maar houd het stuur niet te strak vast; dit kan de onderarmen en schouders vermoeid maken en u verleiden om op de machine te leunen - een veel voorkomende fout. Leunen kan de versterkende en vetverbrandende effecten verminderen. Bovendien kan het na verloop van tijd de schouders en rug belasten.
Let tijdens het sporten op je snelheid. Het verhogen van uw RPM's (omwentelingen per minuut; sommige machines kunnen SPM gebruiken, of stappen per minuut) verhoogt de intensiteit, maar te hoge snelheid kan u in de problemen brengen. "Als je te snel gaat met de elliptische trainer, gebruik je te veel momentum, zodat je spieren niet volledig betrokken zijn", zegt Michele Olson, Ph.D., professor in bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Montgomery, Alabama en faculteit van het American College of Sportgeneeskunde.
Met andere woorden, overmatige snelheid, zoals leunen, bedriegt je benen uit een aantal versterkende voordelen en vermindert het aantal calorieën dat je verbrandt. Als je stuitert of je voeten van de pedalen komen, vertraag dan.
Elliptische trainingen om mee te nemen naar de sportschool
Om uw tijd op de machine te maximaliseren, heeft Johnson vier trainingen ontworpen die de meerdere instellingen van de elliptische trainer gebruiken om zich op uw hele lichaam te richten. Neem ten minste één workout op in je wekelijkse routine, of probeer een paar of meer als je de elliptische trainer meerdere keren per week gebruikt.
Deze elliptische trainingen maken gebruik van inspanningsniveaus die een 10-punts snelheid van waargenomen inspanningsschaal volgen (een is een zeer lage intensiteit, 10 is een volledige inspanning). Laat tijdens het opwarmen, afkoelen en rustintervallen van elk de handgrepen los. Dit geeft je armen en bovenlichaam rust, maar grijpt ook de kern aan en daagt je evenwicht uit.
Hoge intensiteit korte intervallen (30 minuten)
Instellingen: selecteer het korte intervalprogramma van de machine. Als er geen is, gebruik dan de handmatige modus en controleer zelf de weerstand. Stel de helling (of helling) in op laag tot matig (het zal voor deze training niet veranderen). In plaats daarvan past u de weerstand aan om de intensiteit te wijzigen.
- Volg na een opwarming van drie minuten het intervalprogramma van de machine (meestal 30 seconden tot twee minuten). Als u in de handmatige modus bent, verhoogt u de weerstand voor een inspanning die voelt als een acht of negen (op een waargenomen inspanningsschaal van 10) gedurende één tot twee minuten. Duwen en trekken aan de armhendels zal u helpen uw RPM's te verhogen.
- Verminder uw intensiteit en vertraag uw RPM's voor een rustperiode die even lang is als uw harde interval (bijvoorbeeld een minuut hard, een minuut rust). Uw waargenomen inspanning zou in deze periode ongeveer twee of drie moeten zijn.
- Trap tijdens elk derde harde interval achteruit.
- Herhaal de intervallen totdat u 27 minuten totale trainingstijd hebt bereikt en koel vervolgens af met drie tot vijf minuten eenvoudige inspanning.
Hill Climber (45 minuten)
Instellingen: Kies een "Hill" -programma dat geleidelijk de weerstand en de hellingshoogte gedurende twee tot vijf minuten verhoogt en vervolgens een rustperiode biedt (u kunt deze ook handmatig aanpassen met de knoppen omhoog en omlaag). De meeste machines bieden vier tot zes heuvelherhalingen per training.
- Na je warming-up (drie tot vijf minuten), doe je de eerste heuvel en noteer je de totale tijd. Verdeel de heuvels voor de andere intervallen in twee en doe het volgende:
-
Houd uw handen tijdens de eerste helft van de heuvel op het midden van de zwaaiende arm, die gericht is op de spieren van de onderrug (deze bootst roeien na).
-
Pak in de tweede helft de bovenkant van de handgrepen en doe echt uw best om te duwen en trekken. Je inspanningsniveau moet aan het einde van het interval maximaal acht zijn. Als je het moeilijk hebt tegen het einde, leun dan naar voren en druk je hard naar beneden om de heuvel op te gaan
- Blijf de heuvels op totdat je ongeveer 40 minuten totale trainingstijd hebt bereikt. Koel vijf minuten af.
"Mile Repeats" of Mid-Intensity, Long Intervals (45 minuten)
Instellingen: Manual. Je verhoogt je intensiteit door de helling en je RPM's aan te passen.
- Voer na het opwarmen (drie tot vijf minuten) vijf intervallen van vijf minuten uit met een inspanningsniveau van ongeveer zes of zeven. Gebruik de volgende instellingen:
- Lage helling, lage weerstand, hoog toerental
- Gemiddelde helling, lage weerstand, hoge RPM (pedaal achteruit)
- Hoge helling, lage weerstand, hoog toerental
- Gemiddelde helling, lage weerstand, hoog toerental
- Lage helling, gemiddelde weerstand, hoge RPM (pedaal achteruit)
- Herstel tussen elke interval met drie minuten op een gematigde intensiteit (inspanningsniveau vier tot vijf) door uw RPM te vertragen.
- Koel af met een eenvoudige drie tot vijf minuten.
De ladder (60 minuten)
Instellingen: Manual. Je verhoogt je intensiteit door de helling en weerstand aan te passen.
- Opwarmen gedurende vijf minuten eenvoudig met je handen vrij te zwaaien. Vervolgens voert u drie intervallen van 15 minuten uit. Tijdens die intervallen verhoogt u de intensiteit om de vijf minuten door het volgende te doen:
- Eerste vijf minuten: lage helling, lage weerstand (inspanningsniveau vijf tot zes)
- Tweede vijf minuten: gemiddelde helling, gemiddelde weerstand (inspanningsniveau zes tot zeven)
- Laatste vijf minuten: hoge helling, hoge weerstand (inspanning zeven tot acht)
- Na het voltooien van het eerste interval van 15 minuten, loop je gemakkelijk twee minuten, stap dan uit de machine en doe 25 lichaamsgewicht squats.
- Ga terug en voer het tweede interval uit (dezelfde structuur als hierboven). Stap dan gemakkelijk twee minuten, stap uit de elliptische trainer en voltooi 25 lichaamsgewicht lunges.
- Ga terug naar de machine en voer het derde interval uit.
- Koel af met vijf minuten eenvoudige passen, zodat uw armen vrij kunnen zwaaien. Als je nog energie over hebt, sla dan 25 squats meer lichaamsgewicht weg wanneer je van de machine stapt.
Tips voor het gebruik van de elliptische trainer
Schoenen: de beste schoenen voor de elliptische trainer zijn hardloopschoenen of crosstrainers, en ze passen goed bij je voet terwijl ze veel steunzolen, stabiliteit en demping bieden. Schoenen gemaakt voor hardlopen op de weg, die over het algemeen licht en flexibel zijn en voornamelijk zijn ontworpen voor vlakke oppervlakken, zijn optimaal over trailrunners voor de gelijkmatige pedalen van de elliptische trainer.
Cross-trainers zijn meestal ontworpen met brede en stabiele buitenzolen om stabiliteit en ondersteuning voor je voeten en enkels te bieden. Cross-trainers kunnen demping missen, waardoor ze een slechte keuze zijn voor daadwerkelijk hardlopen, maar de schoenen werken goed op de elliptische trainer met weinig impact.
Soorten elliptische trainers : Elliptische trainers zijn cardiotoestellen met alleen onderlichaam die voetpedalen hebben waarop u staat en een stationair stuur om vast te houden. De crosstrainer is een cardio-apparaat dat het boven- en onderlichaam bedient.
Het heeft dezelfde pedaalplatforms als de elliptische trainer en beweegt in hetzelfde elliptische patroon. Een elliptisch zweefvliegtuig lijkt erg op een elliptische trainer, maar de pedalen bewegen op en neer in een lichte achterwaartse hoek.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw afslankprogramma, vooral als u letsel oploopt waardoor het gebruik van fitnessapparatuur gevaarlijk kan zijn.
Voel de (calorische) verbranding
Niet alle cardio-apparaten zijn hetzelfde als het gaat om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Hier is een lijst met de meest populaire cardiomachines en hoeveel calorieën je in 30 minuten verbrandt.
- Elliptische machine: 270 tot 400 calorieën
- Hardlopen, 6 km / u: 300 tot 422
- Trapstepper: 180 tot 266 calorieën
- Stationaire fiets (matige intensiteit): 210 tot 311 calorieën
- Stationaire fiets (krachtige intensiteit): 315 tot 466 calorieën
- Roeimachine (matige intensiteit): 210 tot 311 calorieën
- Roeimachine (krachtige intensiteit): 255 tot 377 calorieën
- Skimachine: 285 tot 422 calorieën
* Gegevens van Harvard Medical School op basis van mensen die woedend zijn van 125 tot 185 pond. Exacte verbranding is afhankelijk van gewicht, fitnessniveau en intensiteit (snelheid of helling). Gebruik de MyPlate Calorie Tracker van LIVESTRONG.com om uw trainingen te loggen om een betere schatting te krijgen van het aantal calorieën dat u heeft verbrand.
