Je hebt het keer op keer gehoord: slaap beter. We weten allemaal dat we dat zouden moeten doen, maar met zo'n druk leven - werken, een gezin grootbrengen, klusjes doen - en afleidingen zoals sociale media, wordt slaap vaak naar een laag pitje geduwd.
Maar experts vertellen ons niet om meer rust te krijgen voor niets. Slechte slaap kan een negatief effect hebben op bijna elk deel van het lichaam.
Dat is de reden waarom de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society volwassenen aanbevelen om ten minste zeven uur slaap per nacht te krijgen om een optimale gezondheid te bevorderen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haalt ongeveer 35 procent van de volwassenen dat minimum echter niet.
Hier is hoe slaap (of gebrek daaraan) je lichaam beïnvloedt, van top tot teen.
Je brein
Je noggin is een van de meest actieve delen van je lichaam tijdens de slaap.
"Terwijl je slaapt, verwerken de hersenen informatie die gedurende de dag is verkregen, vormen nieuwe herinneringen, verstevigen dingen die je hebt geleerd die belangrijk zijn en gooien ook dingen weg die niet zo belangrijk zijn, " zegt Carl W. Bazil, MD, PhD, directeur van de epilepsie en slaapafdeling van de Afdeling Neurologie van het Columbia University Medical Center in New York City.
Dat is de reden waarom een nachtje trekken voordat een test of presentatie de neiging heeft averechts te werken. "Je propt al deze informatie in, maar je verwerkt het niet echt en bewaart het niet, " legt hij uit.
Kortom, je hebt rust nodig om de informatie die je hebt geleerd te verzegelen. Uit een in PLoS ONE gepubliceerde studie uit maart 2012 bleek zelfs dat mensen die kort sliepen nadat ze iets hadden geleerd, de informatie later beter konden onthouden.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) kan skimpen over slaap een negatieve invloed hebben op uw besluitvorming, probleemoplossing en de manier waarop u met uw emoties omgaat, die opmerkt dat slaaptekort ook is gekoppeld aan depressie, zelfmoord en risicovol gedragingen. Plus, zegt Meena Khan, MD, een neuroloog en slaapgeneeskundig specialist aan het Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus, Ohio, een gebrek aan gesloten ogen kan zowel uw aandachtsspanne als uw concentratievermogen verminderen.
Jouw ogen
Het missen van uw 40 knipogen kan uw peepers beïnvloeden. In een klein onderzoek van 40 deelnemers uit september 2013, gepubliceerd in Sleep , werd aan mensen die geen slaap hadden, meer hangende oogleden, rodere ogen, meer gezwollen ogen en donkere kringen onder de ogen gegeven dan mensen die acht uur normale slaap kregen.
Maar de effecten van slapeloosheid gaan verder dan het uiterlijk. "Als de slaap wordt verstoord en de spieren rond het oog niet voldoende rust krijgen, kunnen oogkrampen en spiertrekkingen optreden", zegt Anil Rama, MD, arts voor slaapgeneeskunde aan het Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine in Palo Alto, Californië. Hoewel deze symptomen het gezichtsvermogen niet beïnvloeden, kunnen ze zeker vervelend zijn.
Meer ernstige, obstructieve slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling gedurende de nacht pauzeert, kan glaucoom en voorste ischemische optische neuropathie (een ontsteking van de bloedvaten van het oog) veroorzaken, die beide kunnen leiden tot blindheid, zegt Dr. Rama.
"Het hormoon leptine onderdrukt honger en ghreline stimuleert de eetlust. Als iemand slaaptekort heeft, is aangetoond dat leptine afneemt en ghreline toeneemt, wat gewichtstoename zou kunnen bevorderen."
Jouw neus
Te weinig slaap kan ook de boosdoener zijn achter je loopneus. Waarom? Als je in dromenland bent, versterkt je lichaam je immuunsysteem, zodat de cellen en eiwitten die infecties bestrijden, buitenlandse indringers kunnen afweren (denk aan verkoudheid, griep en andere ziekten).
Onvoldoende slaap verstoort echter het functioneren van het immuunsysteem, dus het zal zijn werk ook niet doen. Uit een onderzoek in september 2015 in Slaap bleek inderdaad dat mensen die minder dan zes uur per nacht sluimeren, meer kans hebben om ziek te worden wanneer ze worden blootgesteld aan een verkoudheidsvirus. Erger nog, als je ziek bent, kan een gebrek aan gesloten ogen het moeilijker maken om te herstellen, volgens de National Sleep Foundation.
Je hart
Bloeddruk daalt tijdens normale slaap. Maar als u niet genoeg krijgt, blijft uw bloeddruk gedurende langere periodes verhoogd. Dit kan volgens de CDC leiden tot chronische hypertensie, een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes.
Wat meer is, het lijkt erop dat chronisch slaapgebrek de uitkomsten kan verergeren voor mensen met hoge bloeddruk. In één onderzoek volgden onderzoekers de slaapgewoonten van 1.654 volwassenen en volgden ze vervolgens bijna 20 jaar later op. Hun resultaten, gepubliceerd in oktober 2019 in het Journal of the American Heart Association , toonden aan dat mensen met hypertensie die minder dan zes uur per nacht sliepen twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan hartaandoeningen of beroertes.
Verstoorde slaap, zoals te zien in slaapapneu, is ook problematisch. "Wanneer je die constante ademhalingsstoornissen hebt, krijg je grote schommelingen in de bloeddruk, die een druk op het hart veroorzaken en ook kunnen bijdragen aan hoge bloeddruk en andere soorten hartaandoeningen, " zegt Dr. Bazil.
Gebrek aan zzzs kan ook indirect het hart negatief beïnvloeden, wat leidt tot ongezond eten, hoge stressniveaus en verminderde motivatie om te oefenen - die allemaal kunnen bijdragen aan hartaandoeningen, volgens de CDC.
Je longen
Te veel of te weinig slaap kan een last zijn voor je ademhaling. Eén studie, gepubliceerd in december 2019 in Proceedings van de National Academy of Sciences , toonde aan dat mensen die regelmatig meer dan 11 uur of minder dan vier uur 's nachts slapen, twee tot drie keer meer kans hebben op longfibrose, een ongeneeslijke longziekte dat maakt het steeds moeilijker om te ademen.
Onderzoekers vonden de link na het bestuderen van UK Biobank-gegevens, waaronder meer dan een half miljoen mensen. In een poging om erachter te komen waarom achter de verbinding, bestudeerden ze monsters van menselijk longweefsel en concludeerden dat deze minder-dan-ideale slaappatronen de productie van collageen, een sleuteleiwit in longfibrose, veranderen.
Je gewicht
Onderzoekers zijn begonnen met het koppelen van gebrek aan voldoende slaap en veranderde slaapgewoonten aan ontsteking in de darm. Eén studie, gepubliceerd in september 2019 in Nature , toonde aan dat de circadiane klok van de hersenen een sterk effect heeft op immuuncellen in de darm die verantwoordelijk zijn voor een gezond vetmetabolisme en het verstoren van deze klok kan leiden tot ontsteking en gewichtstoename.
Te weinig slaap kan ook leiden tot te veel eten. In feite kan onvoldoende tijd besteed aan snoozen leiden tot een toename van tussendoortjes na het eten en gewichtstoename, volgens een studie uit februari 2019 gepubliceerd in Current Biology.
"Het hormoon leptine onderdrukt honger en ghreline stimuleert de eetlust, " zegt Dr. Kahn. "Als iemand slaaptekort heeft, is aangetoond dat leptine afneemt en ghreline toeneemt, wat gewichtstoename zou kunnen bevorderen."
Die hormonale veranderingen zijn de reden waarom je de neiging hebt om vraatzuchtig te zijn als je te weinig hebt.
Nog erger voor je taille, het gebrek aan slaap is niet alleen gekoppeld aan te veel eten - het zorgt ervoor dat je naar specifieke soorten junkfood, zoals koekjes, snoep en chips, hunkert naar de National Sleep Foundation.
Bovendien is je lichaam niet zo goed in het beheersen van de bloedsuikerspiegel als je niet genoeg slaap hebt gehad. Dat brengt je volgens de NIH een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Je spijsvertering
Onvoldoende sluimeren kan ook leiden tot buikpijn en indigestie.
"Verstoorde slaap veroorzaakt lichamelijke stress, waardoor bloed en voedingsstoffen worden afgeleid van de darm en naar andere delen van het lichaam, " zegt Dr. Rama. "Dat betekent dat al het voedsel dat zich in je maag bevindt, niet de normale zuur- en galafscheiding onder ogen zal zien, de samentrekkingen door de darm om het voedsel mee te verplaatsen, zullen worden verminderd en de absorptie van het voedsel zal worden vertraagd."
Het resultaat: constipatie, diarree, opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur en pijn.
Jouw huid
Schoonheidsrust is echt een ding. Terwijl je aan het snoozen bent, is je huid hard aan het werk om cellen te herstellen die gedurende de dag zijn beschadigd. Onvoldoende slaap verhoogt niveaus van ontsteking en stresshormonen, die huidproblemen zoals acne, eczeem en psoriasis kunnen verergeren, volgens de National Sleep Foundation.
En er is meer: in de slaapstudie van september 2013 werden de mensen met slaapgebrek beschreven als bleker huid, meer fijne lijntjes en rimpels rond de ogen en hangend in de mondhoeken. In een soortgelijk onderzoek met 122 mensen, gepubliceerd in Royal Society Open Science in mei 2017, werden mensen die gedurende twee opeenvolgende nachten niet genoeg gesloten waren, als minder aantrekkelijk beoordeeld.
Je slaapkwaliteit kan zelfs je pijnperceptie beïnvloeden. Slaapgebrek verhoogt de pijngevoeligheid door de pijnstillende reactie van de hersenen te verdoven, volgens een studie van maart 2019 in het Journal of Neuroscience.
Je Libido
Uw slaapgewoonten kunnen uw andere slaapkameractiviteiten beïnvloeden. In een onderzoek in mei 2015 in het Journal of Sexual Medicine hadden vrouwen die een extra uur slaap kregen meer kans om de volgende dag seks te hebben. Aan de andere kant, vrouwen die niet genoeg slapen kunnen een verminderd libido ervaren, zegt Dr. Rama.
Voor mannen geldt dat laatste ook. Een gebrek aan slaap kan de testosteronniveaus verlagen, waardoor de zin in seks vermindert. Bovendien werd slechte slaap geassocieerd met een vermindering van de spermaconcentratie en het aantal zaadcellen, volgens een onderzoek van mei 2013 in het American Journal of Epidemiology .
Je botten en spieren
Menselijk groeihormoon komt vrij tijdens diepe slaap en is verantwoordelijk voor het opbouwen, repareren en onderhouden van spieren en botten. Te weinig slaap betekent spierherstel en genezing zal worden aangetast.
"Verstoorde slaap is gekoppeld aan lage botdichtheid, fracturen en verminderde skeletspiermassa, " zegt Dr. Rama.
Inderdaad, een studie gepubliceerd in november 2019 in het Journal of Bone and Mineral Research waarbij meer dan 11.000 postmenopauzale vrouwen betrokken waren, ontdekte dat vijf uur of minder slapen per nacht verband hield met een lagere minerale botdichtheid en osteoporose.
Gezonde slaaptips
Weten hoe slecht slapen je lichaam negatief kan beïnvloeden, maakt het niet makkelijker om in slaap te vallen. Maar de volgende tips kunnen je helpen om de zzzs te krijgen die je nodig hebt, volgens de experts.
- Houd een consistent schema aan. Ga naar bed en sta tegelijkertijd op, zelfs in het weekend.
- Stel een bedtijdritueel vast. Neem een warm bad, oefen meditatie, doe wat lichte rekoefeningen of wat je ook helpt ontspannen. Dit geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontspannen voor de slaap.
- Verbeter uw slaapomgeving. Zorg ervoor dat uw bed, kussens en dekbedden comfortabel zijn. Houd uw kamer tussen de 60 en 67 graden (het ideale temperatuurbereik voor slaap, volgens de National Sleep Foundation). Gebruik indien nodig een ventilator of een geluidsmachine om lawaai te overstemmen. Houd je kamer donker.
- Uit te werken. Door overdag wat lichamelijke activiteit te doen, kun je 's nachts gemakkelijker in slaap vallen.
- Gebruik je slaapkamer alleen voor twee dingen: slaap en seks. Verplaats de computer, tv, smartphone en andere afleidingen naar een andere kamer.
- Vermijd dingen die je 's nachts wakker houden, zoals dutjes in de middag, cafeïne, alcohol of een zware maaltijd laat op de dag.
- Praat met uw arts of een slaapspecialist als u nog steeds slaapproblemen heeft.
