Een ochtendtrainingsroutine van hardlopen, zwemmen, krachtopbouw of yoga kan je de mogelijkheid geven om af te vallen en een veel gelukkiger en energieker persoon te worden. Maar om die voordelen echt te benutten, hebt u ook een solide maaltijd na de ochtend nodig.
Tip
Na een aërobe of krachtopbouwende ochtendtraining heeft je lichaam gezonde, voedzame en eiwitrijke brandstof nodig om je spieren weer op te bouwen en je energie de hele dag op peil te houden.
Focus op eiwit
Een ochtendtraining kan van vitaal belang zijn om uw energie voor de dag te vonken, strakke spieren te strekken en uw metabolisme op gang te brengen. Maar het verbruikt ook veel van je energieopslag die je via voedsel moet aanvullen.
Wanneer u traint, gebruiken uw spieren glycogeen - opgeslagen suiker uit glucose - evenals adenosinetrifosfaat of ATP om samen te trekken en uit te zetten. Zodra uw lichaam de glycogeen en ATP verbruikt, verandert het in extra zuurstof, maar bouwt vaak een bepaalde hoeveelheid melkzuur op als het niet genoeg zuurstof krijgt. Melkzuur wordt vaak aangeduid als die pijn in je spieren die je voelt als je een zware houding hebt in yoga of langer hardloopt dan normaal.
Tijdens het sporten put je lichaam deze voorraden glycogeen uit en ervaren je spieren ook kleine tranen. Je lichaam zal automatisch proberen zijn glycogeen weer op te bouwen en spieren te laten groeien direct na je training, en het eten van een solide post-ochtend trainingsmaaltijd zal je lichaam helpen niet alleen bij te vullen, maar ook om nieuwe spieren te laten groeien.
Sommigen zullen zelfs beweren dat niets eten na een training geen voordeel biedt en je zelfs in het nadeel kan brengen, volgens een onderzoek uit september 2018 gepubliceerd in Frontiers in Nutrition .
Rekening houdend met de afbraak van spiereiwitten tijdens het sporten, wilt u zich richten op het consumeren van een goede hoeveelheid eiwit na de training. Dezelfde studie uit september 2018 merkte op dat het eten van eiwitten vóór en na de training mensen hielp om topprestaties te bereiken en een positieve invloed had op hun herstel voor zowel weerstands- als duurtraining.
Volgens Harvard Health Publishing is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten ten minste 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar een actieve persoon die routinematig elke ochtend traint, heeft meer eiwit nodig - dichter bij 1, 4 tot 1, 6 gram per kilogram per dag.
Tip
Gebruik een dagelijkse referentie-inname-calculator om te berekenen hoeveel eiwit (en andere voedingsstoffen) u nodig hebt op basis van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, lengte en gewicht.
Uw voedingsstoffen en vitamines krijgen
Eiwit is niet alles wat je nodig hebt na een training. Je hebt een grote verscheidenheid aan koolhydraten, vetten, vitamines en voedingsstoffen nodig om je lichaam volledig aan te vullen.
Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat het ontbijt hoe dan ook een belangrijke maaltijd is, is het nog belangrijker om het te eten als je 's ochtends traint. Een onderzoek uit oktober 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, heeft ook aangetoond dat het eten van ontbijt kan helpen beschermen tegen hartziekten.
Een andere januari 2019-studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition wees erop dat het overslaan van ontbijt geassocieerd was met een verhoogd risico op diabetes type 2. Om nog maar te zwijgen van het overslaan van het ontbijt na een training, zal je gewoon moe, duizelig en zwak voelen.
Naast eiwitten wil je tanken met koolhydraten en minimale vetten, evenals voedzame groenten en fruit zoals bosbessen, bananen of avocado's. Ondanks het feit dat koolhydraten vaak als een vijand van gewichtsverlies worden beschouwd, zijn ze belangrijk om je lichaam energiek te houden tijdens een actieve levensstijl.
Een onderzoek uit oktober 2017, gepubliceerd in Nutrition Today, wees uit dat tientallen jaren van onderzoek nog steeds wijzen op koolhydraten als een "onmisbaar" onderdeel van het dieet van de atleet. Hoewel eiwit en vet belangrijk zijn, stelt de studie dat koolhydraten nog steeds de enige macronutriënt zijn die snel genoeg door het lichaam kan worden afgebroken om trainingen met hoge intensiteit te voeden. Goede bronnen van gezonde koolhydraten zijn volkoren granen zoals pasta, haver of brood, evenals zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen.
Zorg ervoor dat je naast eten ook gehydrateerd blijft. Een ochtendtraining van een uur kan ervoor zorgen dat je zweet en veel vocht verliest, en je kunt het water overslaan als je naar je werk haast, een snel ontbijt klaarmaken en je koffie pakken om te gaan.
Maar het is belangrijk om na je training twee tot drie kopjes water te drinken, volgens Mayo Clinic - en dezelfde hoeveelheid voor je training, in de loop van twee tot drie uur.
Pas enkele snelle recepten aan
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt tijdens je training na de ochtend, is door recepten en maaltijden voor je week te plannen die je snel en gemakkelijk kunt maken. Gewapend met de kennis die je nodig hebt om eiwitten, koolhydraten en sommige vetten aan te vullen, kun je op eenvoudige manieren maaltijden bereiden. Enkele voorbeelden van snelle recepten voor uw ontbijt na een training zijn:
- Overnachting haver: je hoeft niet alleen op eieren te vertrouwen voor ontbijteiwitten. Haver, een soort volkoren, is verrassend voedzaam. Boordevol eiwitten, vezels, antioxidanten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen (zoals mangaan, koper, ijzer en magnesium), zijn haver een uitstekende manier om je eiwitten en koolhydraten in de ochtend te krijgen. Meng wat haver met amandelmelk of Griekse yoghurt in een stenen pot; laat ze vervolgens een nacht in de koelkast liggen. 'S Ochtends heb je een kant-en-klare maaltijd die je kunt combineren met gehakte bananen, aardbeien of ander fruit, besprenkelde amandelboter of noten.
- Smoothies: alles wat je nodig hebt is een blender, bevroren bessen, bananen, amandelmelk of Griekse yoghurt en amandelboter. Of maak een "groene" smoothie door boerenkool, spinazie of avocado toe te voegen. Vergeet niet een soort eiwit om ervoor te zorgen dat je niets overslaat - eiwitpoeder of Griekse yoghurt kan je smoothie de stof geven die het nodig heeft.
- Avocadotoost met eieren: een duizendjarig favoriet ontbijt is niets anders dan avocadotoost. Rooster wat volkorenbrood, leg er een halve avocado op; dan pocheer of bak twee eieren en leg ze bovenop je toast. Avocado is niet alleen een goede bron van gezond vet, maar de eieren geven je een eiwitboost.
- Eiwitpannenkoeken: om iets heel anders te proberen, experimenteer met eiwitpannenkoeken na een training op zaterdagochtend. Je kunt deze pannenkoeken maken met haver in plaats van gewone bloem, waardoor ze glutenvrij zijn en de haver combineren met kokosolie, eiwitpoeder, een ei, wat vanille-extract, kaneel, bakpoeder en een beetje zout in een blender tot een gladde massa. Bak ze in een pan en serveer met bananen, aardbeien of appels.
Pre-workout voeding
Hoewel je maaltijden na de ochtend van cruciaal belang zijn voor je energieniveau gedurende de dag, is het belangrijk om drie stevige maaltijden per dag te eten, inclusief gezonde snacks om je de volgende ochtend van brandstof te voorzien voor je training.
Het eten van een ontbijt met veel eiwitten, vet en koolhydraten betekent niet dat je moet vasten of de rest van de dag geen maaltijden hoeft te vullen. Enkele uren voor de training (of de avond voor de training) kan zelfs net zo belangrijk zijn.
Volgens de American Heart Association zijn de beste manieren om te eten vóór het sporten voldoende water drinken en ongeveer twee uur vóór je training gezonde koolhydraten consumeren. Te veel of te weinig eten voordat je gaat trainen, kan schadelijk zijn voor je lichaam en kan de voordelen van de training nadelig beïnvloeden.
Naast gezonde maaltijden voor en na de training en hydratatie, heb je voldoende rust en slaap nodig om vooruitgang in fitness, uithoudingsvermogen en spiergroei te zien. Een gezond, uitgebalanceerd diner eten en acht uur per nacht slapen zal je voorbereiden op je ochtendworkouts en je energie optimaliseren.
