Natuurlijk kan een koolhydraatarm dieet je helpen afvallen en je fitnessdoelen bereiken, maar het is niet altijd effectief om je regelmatig te houden. Gelukkig kan een paar aanpassingen - inclusief meer vezels en water - je weer normaal maken. Als je nog steeds last hebt van constipatie nadat je je dieet hebt aangepast, ga dan naar je arts voor hulp om dingen in beweging te krijgen.
Eet groenten om constipatie te voorkomen
U kunt constipatie op zelfs het meest koolhydraatbeperkende dieet voorkomen door meer groenten aan uw maaltijdplan toe te voegen. Vezelrijke groenten die weinig calorieën bevatten en veel water bevatten - waaronder selderij, wortelen, broccoli en asperges - bevatten geen koolhydraten, maar bieden veel voedingsvezels. Vezel is belangrijk voor het voorkomen van constipatie. In plaats van af te breken voor energie tijdens de spijsvertering, puilt het uit en verzacht je ontlasting, waardoor je regelmatig blijft.
Voeg royale porties groenten toe om uw aanbevolen vezelinname te krijgen, die kan variëren van 21 tot 38 gram per dag, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Een kopje bevroren spinazie levert bijvoorbeeld 4 gram vezels, terwijl de winterpompoen en spruitjes elk 3 gram per kopje bevatten.
Eet ook bonen en noten
Hoewel het volgen van een koolhydraatarm dieet in het algemeen betekent dat je je boneninname beperkt, moet je ze niet helemaal uit je maaltijdplan halen. Een aanzienlijk deel van het koolhydraatgehalte van bonen is eigenlijk afkomstig van vezels, waardoor ze geweldig zijn om constipatie te voorkomen. Een kopje zwarte bonen heeft bijvoorbeeld 41 gram totale koolhydraten, maar 15 van die grammen zijn afkomstig van voedingsvezels. Kikkererwten bevatten 35 gram koolhydraten per kopje, inclusief 10 gram vezels.
Je kunt ook je inname van constipatiebestrijdende vezels verhogen door noten te eten, die van nature weinig koolhydraten bevatten. Een ons amandelen heeft bijvoorbeeld slechts 6 gram koolhydraten, waarvan 4 uit vezels. En walnoten zijn vrijwel vrij van koolhydraten; een ons heeft minder dan 3 gram, met 2 gram voor rekening van voedingsvezels. Of, snack op pistachenoten, die 8 gram koolhydraten bevatten, inclusief 3 gram vezels.
Snack op lager-Carb Fruit met mate
Hoewel de meeste koolhydraatarme diëten aanbevelen om de inname van fruit te beperken om de natuurlijke suiker te vermijden, betekent dit niet dat je fruit volledig moet vermijden. Bevredig je zoetekauw en verhoog je vezelinname door te zoeken naar bessen, die doorgaans minder suiker en meer vezels bevatten dan ander fruit. Frambozen hebben bijvoorbeeld slechts 15 gram totale koolhydraten per kopje, waarvan 8 gram uit vezels. En bramen bevatten 14 gram koolhydraten met 8 gram vezels. Bosbessen bevatten iets meer koolhydraten - ze bieden 21 gram koolhydraten en 4 gram vezels per kopje - maar kunnen nog steeds in een koolhydraatarm dieet passen als je portiecontrole uitvoert.
Geniet van de bessen als een snack op zichzelf, of meng een kopje gepureerde bessen met een half ons chiazaad voor een snack met weinig koolhydraten. Chia-zaden leveren slechts 6 gram totale koolhydraten per ounce, waarvan 5 gram uit voedingsvezels. De chia wordt dikker naarmate het zich vermengt met de bessen en vormt een jamachtige textuur voor een smaakvolle snack.
Hydrateer op een koolhydraatarm dieet
Hoewel vezels essentieel zijn om constipatie op een koolhydraatarm dieet te voorkomen, moet u ook veel vocht opnemen. Vloeistoffen helpen uw ontlasting te verzachten en bulk toe te voegen, waardoor het gemakkelijker te passeren is. En sommige soorten vezels absorberen vloeistof, dus als u uw vezelinname verhoogt zonder ook meer water te drinken, kan constipatie erger worden.
Je hebt ongeveer een half ons water nodig voor elke kilo lichaamsgewicht, volgens de Universiteit van Missouri. Als u bijvoorbeeld 120 pond weegt, hebt u elke dag 60 ons water nodig voordat u rekening houdt met lichamelijke activiteit. Pas uw waterinname aan voor lichamelijke activiteit om gehydrateerd te blijven. Je hebt een extra 12 gram per 30 minuten activiteit nodig.
