Een plyometrische oefening is een oefening waarbij een excentrische samentrekking wordt gevolgd door een explosieve beweging van dezelfde spier. Plyometrics worden uitgevoerd om het vermogen van een spier om explosieve kracht te genereren te vergroten, waardoor de atleet in het geval van de benen hoger en verder kan springen.
Squat Jump
Een squat jump vereist geen apparatuur. Om een squat sprong uit te voeren, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je hurken zitten totdat je bovenbenen evenwijdig zijn met de vloer en spring dan recht omhoog zo hoog als je kunt in de lucht. Concentreer je op exploderen in de sprong.
Box Jump
Een boxspring vereist een stabiel oppervlak waarop je springt. Gebruik een doos die niet onder uw voeten vandaan glijdt. Om een boxspring uit te voeren, buig je op de knieën en spring je op de box. Stap terug uit de doos en herhaal. Begin met een lage doos en verhoog de hoogte terwijl je verbetert. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met één been als een geavanceerde variatie.
Zijdelingse push-offs
Om een zijdelingse push-off uit te voeren, zoek je een doos waarvan de hoogte je bovenbeen evenwijdig maakt met de grond als je naast de doos gaat staan en plaats je een voet erop. Duw af met de voet op de doos, spring zijdelings over de doos en land met die voet op de grond. De voet die eerder op de grond stond, moet nu op de doos staan en u bevindt zich aan de andere kant van de doos dan waar u begon.
Burpees
Burpees helpen je in positie te komen om veel sneller in een sprong te exploderen, evenals je uithoudingsvermogen en je bovenlichaam te trainen. Om een burpee uit te voeren, hurk je helemaal vanuit de grond naar de vloer zodat je hamstrings tegen je kuiten worden gedrukt. Leg je handen op de vloer en gooi je benen naar achteren in de pushup-positie. Voer een pushup uit en keer terug naar de hurkpositie. Spring in de lucht en steek je handen boven je hoofd. Voer deze reeks zo snel mogelijk uit.
Box-Depth Jump
Begin bovenaan de doos om een sprong in doosdiepte uit te voeren. Val op de grond. Niet springen; je voert gewoon een gecontroleerde val uit. Zodra je de grond raakt, spring je zo hoog mogelijk recht omhoog de lucht in. Je tijd op de grond moet zo kort mogelijk zijn. Vergroot de hoogte van de doos om de moeilijkheid te verhogen.
