Heb je een snelle oefening nodig die gericht is op alle spieren in je onderlichaam en tegelijkertijd je hartslag verhoogt? Waarom probeer je dan niet een paar luchtsquats? Ook bekend als lichaamsgewicht squats, hebben lucht squats geen apparatuur nodig, zijn ze overal en altijd gemakkelijk te doen en kunnen ze worden aangepast aan de meeste fitnessniveaus.
Wat zijn lucht squats?
Wanneer u een lucht squat, zult u verschillende spieren in uw onderlichaam voelen samentrekken terwijl u naar beneden hurkt. Meer specifiek richten luchthurkzit je bilspieren, quadriceps, hamstrings, adductoren, ontvoerders en kalveren.
Om lucht squats veilig uit te voeren, moet je ook je kernspieren tijdens de beweging betrekken. Dit helpt om uw rug plat te houden en uw onderrug te beschermen tegen letsel.
Bovendien verbeteren lucht squats de heupmobiliteit, waardoor u andere oefeningen met het onderlichaam kunt uitvoeren, zoals hardlopen en fietsen.
Een vraag die vaak opkomt, is of lichaamsgewichtoefeningen effectief zijn in het opbouwen van kracht. Het goede nieuws? Ja, je kunt kracht opbouwen met je lichaamsgewicht voor oefeningen zoals lucht squats, vooral als je nieuw bent in krachttraining.
Je kunt ook lucht squats opnemen in een algehele beentraining die weerstand gebruikt zoals halters, halters en kettlebells.
Hoe lucht squats te doen
Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, armen langs uw lichaam. Dit is je startpositie. Betrek uw kern en houd uw buikspieren aangespannen tijdens de hele beweging.
- Strek je armen voor je uit en buig je benen langzaam om te hurken. Concentreer je tijdens het buigen op je heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- Hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Je armen zullen nog steeds voor je zijn en je blik recht vooruit. Je knieën moeten over je tenen liggen.
- Pauzeer in deze positie. Adem uit en keer de beweging om door in de middenvoet te drukken om je benen te strekken en op te staan. Terwijl je opstaat, laat je je armen terug naar je zij zakken.
- Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Naarmate je sterker wordt, kun je meer sets of herhalingen toevoegen.
Naarmate je sterker wordt, vergroot je je bewegingsbereik door je lichaam een paar centimeter per keer te laten zakken en de gewenste hoeveelheid sets en herhalingen uit te voeren. Je kunt deze oefening ook gemakkelijker maken door het tegen een muur te doen.
Variaties van Air Squats
Als je de basisluchtkraak eenmaal onder de knie hebt, vraag je je misschien af of er manieren zijn om het uitdagender te maken. Het toevoegen van weerstand zoals halters, kettlebells, een medicijnbal of een halter is een manier om deze beweging moeilijker te maken, maar je kunt ook de manier veranderen waarop je squats uitvoert.
- Brede lucht squat. Volg dezelfde stappen voor de luchthurk, maar in plaats van de heupbreedte, verruim je je houding en dan hurk.
- Smalle houding lucht-squat. Volg dezelfde stappen voor de lucht squat, maar in plaats van heup-breedte afstand, verkort je houding en dan squat.
- Luchtpijp met één been. Dit is een geavanceerde beweging die kracht, stabiliteit en balans vereist. Sta met benen op heupbreedte afstand, armen naar voren of enkele arm als u één arm gebruikt om uzelf te schrap te zetten. Balans op één been, tegenovergestelde been achter je. Hurken. Het doel is om parallel te komen. Maar ga alleen zo ver als je kunt zonder je houding te verliezen.
