Als het gaat om uitrekken, zijn er twee onderscheidende typen - statisch en dynamisch. Statisch rekken wordt gekenmerkt door een lichaamsdeel gedurende 20 of meer seconden in een vaste positie te houden. Dit soort stretchen wordt meestal aan het einde van trainingen gedaan. Dynamisch uitrekken daarentegen gebeurt in beweging en wordt meestal vóór activiteit uitgevoerd. De belangrijkste functie van dynamisch rekken is om de spieren op te warmen en ze klaar te maken voor de beweging die ze gaan aangaan. Als het gaat om het bovenlichaam specifiek, heb je meerdere rekoefeningen om uit te kiezen.
Zijbochten
Zijbochten rekken je schuine, boven- en onderbuik en rugspieren op. Je obliques zijn de spieren aan de zijkanten van je buik. Om deze rekoefeningen uit te voeren, hebt u een bezemsteel of een toonbalk nodig. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl u de stang achter uw nek en over de bovenkant van uw schouders houdt. Houd je onderlichaam stil en wissel afwisselend zijwaarts naar links en rechts zo ver mogelijk. Blijf heen en weer gaan tot je 15 tot 20 herhalingen in elke richting hebt gedaan.
Spinale rotaties
Spinale rotaties, of romprotaties, strek je buikspieren, bovenrug en schouders. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar je zij. Je lichaam moet nu in een "T" -vorm zijn. Houd je onderlichaam stil en draai je bovenlichaam 15 tot 20 keer heen en weer van rechts naar links. Houd hierbij uw ogen altijd in de richting waarin u gaat.
Arm Crossovers
Arm crossovers strekken je borst en schouders. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je armen recht naar je zijkanten zodat ze parallel aan de grond lopen. Beweeg je armen in een gestage beweging over het midden van je borst en laat ze elkaar kruisen. Verplaats ze gestaag terug en herhaal; maar kruis ze deze keer met de andere arm er bovenop. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 seconden.
Armcirkels
Armcirkels strekken uw schouderspieren. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Houd je armen recht en beweeg ze in grote cirkels vooruit. Nadat je 15 tot 20 herhalingen hebt gedaan, wissel je van richting.
Schoudercirkel haalt zijn schouders op
Schoudercirkel haalt specifiek de trapezius op, wat de spier is die zich op de bovenkant van de schouders bevindt. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Houd je armen recht en haal je schouders op in grote voorwaartse cirkels. Nadat je 15 tot 20 herhalingen hebt gedaan, wissel je van richting.
Hals strekt zich uit
De nek kan worden gestrekt door flexie, extensie en rotatie. Om flexie en extensie te doen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je blik naar voren gericht. Steek uw kin gestaag in de richting van uw borst en til uw hoofd zo ver mogelijk op en terug. Om zijwaartse flexie te doen, kijk je recht vooruit en wissel je hoofd zo ver mogelijk naar links en rechts af. Om rotaties te doen, kijk je recht vooruit en wissel je je hoofd zo ver mogelijk heen en weer van links naar rechts. Voer 15 tot 20 herhalingen uit met elke stretch.
