Eieren behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en eiwitten en vormen een voedzame en veelzijdige toevoeging aan elke maaltijd. Maar hele eieren bevatten ook veel vet en calorieën, waardoor ze niet het beste dieetvoer zijn. Als je de dooiers overslaat en het wit opslokt, krijg je nog steeds alle voordelen zonder je dagelijkse caloriedoel te overschrijden.
Eiwit calorieën en vet
Er zijn twee hoofddoelen voor elk gezond dieet voor gewichtsverlies:
- minder calorieën eten
- zorg ervoor dat de calorieën die je eet een hoge voedingswaarde hebben
Eieren passen zeker bij de voedingswaarde, maar als je te veel hele eieren eet, loop je het risico om je caloriequotum voor die dag te overschrijden.
Twee hele grote eieren hebben
- 143 calorieën
- 9, 5 gram vet
Eiwitcalorieën zijn laag, met één groot eiwit dat alleen bevat:
- 34 calorieën
- een spoor van vet
Voor dezelfde hoeveelheid calorieën in twee hele grote eieren, zou je acht eiwitten kunnen eten. Per gewicht krijg je bijna drie keer de hoeveelheid voedsel voor hetzelfde aantal calorieën. Acht eiwitten wegen ongeveer 9, 7 gram, vergeleken met twee hele grote eieren, die slechts 3, 5 gram wegen.
Eiwitten in eiwitten
Eieren staan bovenaan de lijst van hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen. In feite zijn eieren de biologisch meest beschikbare eiwitbron, alleen na moedermelk. Biologische beschikbaarheid is een maat voor hoe efficiënt uw lichaam het eiwit en zijn componenten - aminozuren - kan gebruiken om groei en ontwikkeling te bevorderen.
Als het gaat om eiwitten versus hele eieren, zijn eiwitten bijna 100 procent eiwit. Ons ei bevat bijna drie keer zoveel eiwitten als hele eieren. Acht eiwitten hebben 29 gram eiwit, vergeleken met twee hele eieren, die 12, 5 gram eiwit bevatten. Je krijgt veel meer waar voor je geld als je alleen het wit eet.
Eiwit voor gewichtsverlies
Als je tijdens je dieet meer eiwitten eet, kun je sneller meer afvallen en blijf je tevreden met minder voedsel. Een studie in Obesitasfeiten in 2017 vergeleek de effecten van twee verschillende caloriebeperkte diëten op gewichtsverlies bij een groep volwassenen met metabool syndroom. Beide groepen aten diëten die 500 calorieën onder hun ruststofwisseling lagen.
Het dieet van de ene groep bood de standaard aanbevolen inname voor volwassenen van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl de andere groep 1, 34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag leverde. Aan het einde van de zes maanden durende studie waren de deelnemers die het eiwitrijke dieet hadden gevolgd aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen die het normale eiwitdieet aten.
Harvard Health geeft een paar verklaringen waarom een eiwitrijk dieet gewichtsverlies helpt:
- Eiwit verteert langzaam. Het blijft langer in de maag en darmen, waardoor een blijvend gevoel van volheid ontstaat. Als je meer eiwitten eet, blijf je tevreden tot je volgende maaltijd, zodat je niet in de verleiding komt om te snoepen.
- Omdat het langzaam verteert, houdt eiwit je bloedsuikerspiegel stabiel. Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen - zoals eenvoudige koolhydraten - leiden tot een snelle stijging en vervolgens een sterke daling van de bloedsuikerspiegel. Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, kunt u na het eten snel vermoeid, humeurig en hongerig worden. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel leidt tot een gestage energie en gemoedstoestand en minder verlangen naar voedsel tussen maaltijden.
- Eiwit vereist meer calorieën voor de spijsvertering dan koolhydraten of vet, wat uw totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE, verhoogt.
Eiwitten voor Lean Muscle Mass
Naast diëten is het belangrijk om zowel aerobe oefeningen als krachttraining te doen. Aërobe of cardio-oefening helpt je extra calorieën te verbranden terwijl je het doet, waardoor je een calorietekort behoudt voor gewichtsverlies. Krachttraining verbrandt ook calorieën, maar niet zoveel als aerobe oefeningen terwijl je het doet.
Het opbouwen van spiermassa verhoogt echter uw rustmetabolisme, omdat spieren meer calorieën nodig hebben om op te bouwen en te behouden dan vet. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, is spierweefsel goed voor ongeveer 20 procent van je TDEE vergeleken met vet, dat slechts 5 procent bijdraagt. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe gemakkelijker je de hele dag door calorieën kunt verbranden, zodat je meer vet verliest.
Om spiergroei te ondersteunen terwijl je krachttraint, is het belangrijk om voldoende eiwitten te krijgen. Volgens de National Academy of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Een meer individuele aanbeveling is dezelfde hoeveelheid die de controlegroep in de Obesitas Feiten-studie consumeerde: 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Echter, zoals de Obesity Facts-studie heeft aangetoond, kan het verhogen van uw eiwitinname boven de ADH extra voordelen voor gewichtsverlies hebben. En als je krachttraint, heb je meer eiwitten nodig om spierherstel en groei te ondersteunen. Het eten van zoveel als het dubbele van de ADH vormt geen gezondheidsrisico's.
Eiwitten eten voor meer eiwitten
Het goede van eiwitten is dat je er veel van kunt eten om je eiwitinname te verhogen zonder je caloriebudget te overschrijden. Bovendien, in tegenstelling tot rundvlees en andere vette eiwitbronnen, bevatten eiwitten geen verzadigd vet. Al het verzadigde vet in een ei is geconcentreerd in de dooier.
Volgens de American Heart Association is het beheersen van je inname van verzadigd vet goed voor je hart. Hoewel gewichtsverlies uw primaire doel is, is het belangrijk uw algemene gezondheid niet uit het oog te verliezen. Door ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en door je inname van minder gezonde stoffen te matigen, blijf je in topconditie en voorkom je ziekten, zowel tijdens je dieet als in de toekomst.
Suggesties voor porties met eiwit
Veel mensen worden afgeschrikt door eiwitten omdat ze de smaak van hele eieren missen. Hoewel dit waar is, zijn er veel smakelijke en caloriearme manieren om ze te bereiden. Een eiwitomelet met verse spinazie, champignons en kruiden is een smaakvol gerecht. Zolang het past in het aantal calorieën van uw maaltijd, kunt u een ons feta, geiten- of mozzarellakaas toevoegen, die allemaal minder calorieën bevatten dan cheddar, Zwitserse en Parmezaanse kaas.
Je kunt ook eiwitten gebruiken om eiwitpannenkoekjes te maken met volkorenmeel of een vervanger zoals havermout, kokosnoot of amandelmeel. Hoewel gebakken producten meestal geen deel uitmaken van een dieet voor gewichtsverlies, kan het gebruik van eiwitten voor gewichtsverlies in plaats van hele eieren in uw recepten het vet- en caloriegehalte aanzienlijk verlagen.
