Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om herhaaldelijk kracht uit te oefenen tegen weerstand. Meerdere herhalingen van een oefening uitvoeren is een vorm van spieruithoudingsvermogen, net als hardlopen en zwemmen.
Als uw spieren meer dan één keer in een soortgelijk patroon moeten samentrekken, gebruikt u spieruithoudingsvermogen. Veel factoren dragen bij aan spieruithoudingsvermogen, waaronder genetica. Als je echter geen genetische aanleg hebt voor spieruithoudingsvermogen, kun je trainen om het te verbeteren.
Tip
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om in de loop van de tijd kracht tegen weerstand uit te oefenen.
Soorten spiervezels
Je spieren bestaan uit verschillende soorten spiervezels. De twee hoofdtypen zijn fast-twitch en slow-twitch, volgens ACE Fitness. Slow-twitch vezels spelen de grootste rol bij spieruithoudingsvermogen. Ze genereren niet veel kracht, maar ze zijn veel beter bestand tegen vermoeidheid dan spiertrekkingen. Snelle spiertrekkingen werken wanneer de kracht te groot is om de trage spiertrekkingen aan te kunnen. Ze worden geactiveerd om krachtige, korte bewegingen uit te voeren.
Mensen zijn van nature langzaam of snel overheersend. Als je langzaam overheerst, ben je waarschijnlijk beter in duursporten. Als je snel overheerst, ben je waarschijnlijk beter in Olympisch gewichtheffen of voetbal. Afgezien van de genetica, kunt u uw trainingsprogramma aanpassen om uw aandeel langzame spiervezels te vergroten.
De rol van kracht
Vroeger werd gedacht dat duursporters uit de sportschool moesten blijven om te voorkomen dat ze te dik zouden worden. Endurance lopers liepen gewoon meer in de hoop de prestaties te verbeteren. We weten nu dat krachttraining belangrijk is voor spieruithoudingsvermogen.
Hoe sterker een spier is, hoe gemakkelijker het is om een bepaalde taak te voltooien, zegt Harvard Health - bijvoorbeeld een hardloper vooruit stuwen. Hoe minder werk de spier hoeft te doen, hoe meer energie hij moet afleggen. Sterke, efficiënte spieren vereisen ook niet zoveel bloed en zuurstof, dus ze belasten het hart minder, wat resulteert in een groter uithoudingsvermogen.
Training voor uithoudingsvermogen
Elk trainingsprogramma moet periodiek zijn, wat betekent dat het verschillende fasen kent. Omdat je kracht nodig hebt voor uithoudingsvermogen, moet je een krachtfase in je programma opnemen. Gebruik voor het opbouwen van kracht een zwaarder gewicht voor lagere herhalingen - maximaal zes - en til met een hogere intensiteit op. Neem langere rustpauzes van twee tot vier minuten tussen sets om spierherstel mogelijk te maken.
Om je trage spiertrekkingen te trainen, til je een lichter gewicht op voor een hoger aantal herhalingen - acht of meer. Gebruik ook een langzamer tempo, zoals twee seconden omhoog, twee seconden omlaag. Neem tussen de sets kortere rustpauzes van 30 seconden of minder in om uw spieren te laten werken in een staat van vermoeidheid.
Uithoudingsvermogen-optimaliserend dieet
De vezels in je spieren die vermoeidheid kunnen falen vanwege een gebrek aan energie. Glycogeen of suiker is vereist voor zowel piek- als langdurige spierinspanning. Een dieet met weinig koolhydraten kan het moeilijk maken om spieruithoudingsvermogen te behouden.
Als je doel een optimaal spieruithoudingsvermogen is, moet je veel fruit en groenten en complexe koolhydraten uit volle granen eten, zegt de Academie voor Voeding en Dieet. Je hebt ook magere eiwitten en gezonde vetten nodig. Extra koolhydraten en eiwitten na een training kunnen u helpen sneller te herstellen en spieruithoudingsvermogen te bevorderen.
Goede hydratatie is ook de sleutel tot een optimaal spieruithoudingsvermogen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt op basis van uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau, zweetoutput en het klimaat waarin u woont.
