De spieren van de meeste mensen voelen een paar uur na een intensieve training strak aan. Dergelijke spierspanning maakt deel uit van een spierblessure die bekend staat als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS. De exacte oorzaken van DOMS blijven onbekend, maar wetenschappers zijn onlangs begonnen de onderliggende mechanismen te begrijpen. Deze nieuwe informatie kan u helpen om strakheid na de training te voorkomen en het risico op letsel te verminderen.
Tip
Het is gemakkelijk om spierspanning te behandelen, maar het is nog eenvoudiger om te voorkomen dat dit gebeurt. Isometrische oefeningen zoals yoga veroorzaken bijvoorbeeld geen strakheid.
Begrijp de symptomen van DOMS
Naast spierpijn, merken mensen met DOMS verschillende andere symptomen op. Deze veranderingen omvatten een afname van spierkracht en een kleiner bewegingsbereik. Je spieren zullen ook gezwollen en dik aanvoelen. Gecombineerd verminderen deze effecten uw atletisch vermogen en levenskwaliteit.
In een rapport uit 2017 in het Journal of Clinical Nursing werd opgemerkt dat u mogelijk ook spierpijn ervaart. Mensen met spierstijfheid hebben vaak moeite met communiceren over en omgaan met deze pijn. U moet extra moeite doen om dit te doen. Misverstanden in de gezondheidszorg kunnen veel negatieve gevolgen hebben.
Begrijp welke oefeningen DOMS activeren
Het doen van bepaalde soorten oefeningen zal DOMS activeren, volgens een 2016-evaluatie in het Journal of Applied Physiology. Spierverlengende samentrekkingen waarbij de uitgeoefende kracht en het resultaat in de tegenovergestelde richting zijn - negatief werk - veroorzaakt op betrouwbare wijze spierspanning. Spierverkortende contracties waarbij de uitgeoefende kracht en het resultaat in dezelfde richting zijn - positief werk - hebben daarentegen geen invloed op de strakheid.
Als je bijvoorbeeld negatief werkt, zoals de neerwaartse beweging van een bankdrukken, gekrulde biceps of gehurkte benen met voldoende gewicht, word je strak. Positief werk doen, zoals de opwaartse beweging van deze oefeningen, zal de spanning van uw spieren niet veranderen. Meestal doe je beide bewegingen, dus na de meeste trainingen voel je je strak.
Begrijp wat DOMS niet veroorzaakt
U beschadigt uw spieren tijdens de meeste trainingen. De exacte aard van deze schade is onbekend. Veel mensen denken dat er microtears optreden en dat deze tranen de spierspanning en andere symptomen van DOMS verklaren. Toch kunnen deze symptomen optreden zonder spierbeschadiging of zwelling.
Een andere veel voorkomende theorie betreft melkzuur. De meeste vormen van stress veroorzaken de afgifte van melkzuur en deze chemische stof kan een rol spelen bij spiervermoeidheid. Recent bewijs bestrijdt echter het idee dat door inspanning veroorzaakte veranderingen in melkzuur DOMS veroorzaken. Onderzoekers beschouwen melkzuur nu zelfs als een positieve stressreactie.
Een soortgelijke verandering van denken kan optreden voor creatinekinase. Deze marker correleert naar verluidt goed met symptomen van DOMS. Meer creatinekinase betekent meestal meer DOMS. Toch toonde een rapport over antioxidanten uit 2017 aan dat DOMS doorgaat nadat creatinekinase terugkeert naar de uitgangswaarde - althans bij vrouwen.
Begrijp wat DOMS veroorzaakt
Ontsteking in de ruimte tussen spiervezels ligt ten grondslag aan inspanningsgerelateerde beklemming en DOMS, volgens een artikel uit 2016 in het International Journal of Sports Medicine. Deze zwelling komt met ontstekingschemicaliën die vrijkomen door satellietcellen of spiervezels.
Spierontsteking, spierspanning, spierbeschadiging, creatinekinase en melkzuur bemiddelen geen DOMS. Toch hebben de auteurs van het artikel uit 2016 deze variabelen als belangrijke markers erkend. Ze suggereren ook dat door inspanning veroorzaakte afname van spierkracht de beste voorspeller van DOMS blijft.
Begrijp de tijdlijn van DOMS
Je beschadigt je spieren tijdens je training. Een paar uur later dringen ontstekingschemicaliën je spieren binnen, waardoor je spierziekte ervaart. Deze ziekte daagt je immuunsysteem uit, waardoor genezende chemicaliën vrijkomen. Binnen een week eindigt het proces met verjongde spiervezels.
Dit proces zal veranderen afhankelijk van het type oefening dat je doet, volgens een rapport uit 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Het duurt langer om te herstellen van oefeningen met enkelvoudige gewrichten zoals krullen dan oefeningen met meervoudige gewrichten zoals squats.
Aldus lijkt het verdelen van de belasting over vele spieren de spierspanning te verminderen.
Begrijp de gevolgen van DOMS
De spierspanning en de andere symptomen van DOMS die u na het sporten ervaart, leiden er uiteindelijk toe dat uw spieren sterker worden. Maar er is een prijs te betalen voor deze verbeteringen. Je prestaties gaan achteruit tijdens het genezingsproces, volgens een rapport uit 2017 in Research in Sports Medicine. Je bent ook kwetsbaarder voor blessures tijdens het genezingsproces - tenzij je een topsporter bent.
Begrijp de behandelingen voor DOMS
U kunt kiezen uit vele direct beschikbare behandelingen voor spierspanning en DOMS. Sommige methoden geven u echter een slechter gevoel en sommige methoden brengen u in gevaar. Natuurlijke methoden kunnen echter uw gezondheid verbeteren. Zorg ervoor dat u met een arts spreekt voordat u een methode volgt, omdat alle behandelingen bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Neem BCAA-supplementen voor DOMS
Vertakte aminozuren, BCAA's, hebben een onmiddellijk effect op het genezingsproces veroorzaakt door inspanning, volgens een paper uit 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Het innemen van deze essentiële aminozuren of hun metabolieten zou je spieren dus moeten helpen herstellen na lange perioden van inspanning. Een studie beschreven in Nutrition and Enhanced Sports Performance testte deze hypothese bij voetballers.
Deelnemers ontvingen dagelijkse supplementen van leucinezuur - een metaboliet van het essentiële aminozuur leucine - gedurende vier weken. In vergelijking met de placebogroep hadden spelers in de supplementengroep mildere DOMS. Aan het einde van de studie hadden ze ook meer spiermassa. De onderzoekers hebben geen belangrijke bijwerkingen opgemerkt en de Amerikaanse Food and Drug Administration vindt leucine veilig. Raadpleeg echter eerst uw arts voordat u een supplement inneemt.
Probeer vibratietherapie voor DOMS
Een beoordeling in 2018 in het Journal of International Medical Research keek naar een andere veilige behandeling voor spiergezondheid. Trillingen kunnen veel voordelen voor de gezondheid en de behandeling bieden. In hun recensie ontdekten de auteurs dat vibratietherapie de symptomen van DOMS en creatinekinase verminderde. In een studie in het Yonsei Medical Journal werd gekeken naar de effecten van een vergelijkbare behandeling op spierspanning.
Gezonde volwassenen met strakke hamstrings ontvingen gedurende een maand driemaal per week extracorporale shock-wave therapie, ESWT. In vergelijking met controles vertoonden personen die ESWT kregen een groter bewegingsbereik. Verbazingwekkend genoeg leidde de combinatie van ESWT en stretchen tot langdurige veranderingen in de flexibiliteit van de deelnemers. Dat wil zeggen, de proefpersonen behielden hun verbeterde flexibiliteit gedurende ten minste een maand na de interventies.
: Wat zijn de voordelen van vibratiemassage?
Gebruik warmtebehandeling voor DOMS
Het toepassen van warmte kan vergelijkbare effecten hebben als vibratietherapie. In beide gevallen kan een toename van de bloedstroom ten grondslag liggen aan de positieve effecten op pijnlijke spieren. Een rapport uit 2016 in het Journal of Clinical Sciences onderzocht deze mogelijkheid bij gezonde volwassenen.
De onderzoekers veroorzaakten opzettelijk DOMS door de deelnemers herhaalde biceps-krullen te laten doen. De proefpersonen ontvingen vervolgens 20 minuten infraroodstralingstherapie of geen behandeling. In vergelijking met controles toonden deelnemers die bestraling kregen minder DOMS voor de komende drie dagen. Aldus had bestraling een onmiddellijk effect op spierdichtheid.
De auteurs van het 2016-rapport vonden een soortgelijk effect op DOMS door de proefpersonen enkele minuten opwarmoefeningen te laten doen. De symptomen van DOMS bleven echter tot de tweede dag van het genezingsproces bestaan. Opwarmoefeningen duren dus langer om DOMS te voorkomen dan doorstraling. Niettemin is deze positieve bevinding consistent met het logische advies om een opwarmroutine te gebruiken om DOMS te voorkomen.
Draag compressiekleding voor DOMS
Het dragen van de juiste kleding kan je een andere gemakkelijke manier geven om spierpijn na het sporten te voorkomen. Compressieve kleding biedt sporters veel voordelen, waaronder verbeterde spronghoogte en voetsnelheid. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research zocht naar andere voordelen van compressiekleding bij marathonlopers.
De wetenschappers testten de deelnemers twee weken voor en twee weken na een marathon. Patiënten in de behandelingsgroep droegen compressiesokken onmiddellijk na de race. In vergelijking met geen behandeling vertoonden hardlopers in de behandelingsgroep meer herstel. Het uithoudingsvermogen nam in de behandelingsgroep met 2, 6 procent toe. Het daalde 3, 4 procent in de controlegroep.
Compressiekousen hebben een vergelijkbaar effect op atletisch herstel, volgens een rapport uit 2019 in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Deze onderzoekers ontdekten dat compressiekleding het creatinekinase-gehalte verlaagde.
Wetenschappers moeten in de toekomst meer onderzoek doen naar dergelijke behandelingen, maar vandaag kunt u profiteren van hun harde werk.
