Je kunt 3000 calorieën per dag eten en aankomen, als je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt. Voor sommige mensen, zoals atleten, is gewichtstoename nodig om spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verminderen. Voor anderen is gewichtstoename essentieel om medische redenen.
3000-calorieën dieetvoeding
Vetten, eiwitten en koolhydraten zijn macronutriënten, te vinden in hele voedingsmiddelen, die het lichaam dagelijks en in grote hoeveelheden nodig heeft. De National Academy of Sciences legt uit dat, hoewel het geslacht en de leeftijd van een persoon een belangrijke rol spelen bij het bepalen van hun behoeften aan macronutriënten, levensstijl en gezondheid even belangrijk kunnen zijn.
Op basis van deze criteria zijn richtlijnen ontwikkeld die de Dietary Reference Intakes (DRI) worden genoemd. Ze bieden individuen de mogelijkheid om de macronutriënten bij te houden die nodig zijn in diëten zoals het 3000-calorieën maaltijdplan.
De aanbevolen procentuele verdeling van macronutriënten voor volwassenen is: 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten, 45 tot 65 procent uit koolhydraten en 20 tot 35 procent uit vetten.
De hoeveelheid verschillende macronutriënten die nodig is bij het consumeren van 3000 calorieën per dag zal variëren, afhankelijk van de macronutriënt in kwestie. Een gram eiwit en een gram koolhydraten bieden beide 4 calorieën energie. Een enkele gram vet bevat 9 calorieën, iets meer dan het dubbele.
Om een dieet van 3000 calorieën te handhaven, moet een persoon 75 tot 262, 5 gram (300 tot 1050 calorieën) eiwit, 337, 5 tot 487, 5 gram (1350 tot 1950 calorieën) koolhydraten en 66, 7 tot 116, 7 gram (600 tot 1050 calorieën) consumeren van vet.
Volgens een beoordeling in november 2014, gepubliceerd in Nutrition & Metabolism , kunnen maaltijdplannen met 3000 calorieën die rijk zijn aan eiwitten het lichaam helpen spiermassa te behouden en toch af te vallen. De American Council on Exercise legt uit dat mensen die spiermassa willen opbouwen en lichaamsvet willen verminderen, minstens 25 tot 30 procent van hun dagelijkse calorieën in de vorm van eiwitten moeten consumeren.
3000 calorieën dieet bijwerkingen
Te veel eiwitten kunnen een negatief effect hebben op mensen met een leveraandoening. Volgens MedlinePlus is de lever een essentieel orgaan voor het verwerken van eiwitten in aminozuren. Maar bij patiënten met een leveraandoening kan een teveel aan eiwitten bij een dagelijkse consumptie van 3000 calorieën vaak leiden tot een opeenhoping van giftige afvalstoffen die uiteindelijk de hersenen kunnen beïnvloeden.
Een dieet van 3000 calorieën kan helpen om aan te komen. Het moet echter niet worden beschouwd als een dieet op de lange termijn, tenzij u een bijzonder actieve levensstijl hebt.
Volgens de 2015-2020-editie van de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen worden maaltijdplannen met 3000 calorieën voornamelijk aanbevolen voor zowel adolescente als oudere mannen, tot de leeftijd van 35 jaar. Naarmate volwassenen ouder worden, neemt het basale metabolisme van het lichaam af, wat resulteert in een algemene afname van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname.
Niet alle maaltijden met 3000 calorieën worden gelijk gemaakt. Personen die een dieet met veel koolhydraten en vetten eten, zullen ongetwijfeld aankomen, maar zich vooral richten op voedingsmiddelen met veel koolhydraten is misschien geen goede zaak. Volgens Harvard Health Publishing kan een voedingspatroon met veel glycemische voedingsmiddelen zoals snoep en chips ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit produceert na verloop van tijd meer insuline, wat uiteindelijk leidt tot insulineresistentie en diabetes type 2.
Opties voor het maaltijdplan met 3000 calorieën
Volgens het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken zijn de beste calorierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename oliën zoals olijfolie en pindaolie, hele noten zoals pinda's en walnoten, evenals avocado's, honing, chia en zonnebloempitten. Deze voedingsmiddelen zitten meestal vol onverzadigde vetten, wat de incidentie van hart- en vaatziekten kan verlagen, volgens onderzoekers van een onderzoek uit augustus 2017 gepubliceerd in Nutrition Journal .
Andere calorierijke voedingsmiddelen voor bulk zijn onder meer vis, zoals zalm en tonijn, in olie. Volle melk en yoghurt - de volvette variëteit - bieden zowel hogere calorieën als toegevoegde eiwitten voor het dieet van een individu.
Een lunchmaaltijd van een kalkoensandwich met een portie vlees van 3 ons samen met avocado en mayonaise biedt 525 calorieën en 15 gram eiwit, legt het Amerikaanse ministerie van veteraanzaken uit. De ACE-lijst van calorierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename bevat trailmix met gedroogd fruit of pindakaas op volkorenbrood en crackers.
