Je bent waarschijnlijk al verteld over het belang van gezond eten sinds je jong was. Van uitdrukkingen als "een appel per dag houdt de dokter weg" tot reclamespots op tv over de voordelen van vezels, je wordt constant herinnerd aan het belang van gezonde voedingskeuzes. Onze voedselkeuzes bepalen onze inname van voedingsstoffen, die op zijn beurt onze gezondheid beïnvloedt, evenals ons risico op bepaalde ziekten.
Gezonde voeding en goede voeding
Iedereen weet dat het belangrijk is om gezond voedsel te consumeren. Het voedsel dat u kiest, definieert zowel de micronutriënten als de macronutriënten in uw dieet. Macronutriënten zijn de belangrijkste componenten van het menselijke dieet: vet, koolhydraten en eiwitten. Micronutriënten zijn de kleinere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, die u kunt verkrijgen uit het voedsel dat u eet.
Een uitgebalanceerd dieet bevat meestal 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet. Volgens de Food and Drug Administration komt dit neer op ongeveer 300 gram koolhydraten, 50 gram eiwit en 65 gram vet per dag. De FDA baseert de hoeveelheden van deze macronutriënten op het standaard dieet van 2000 calorieën.
Door een uitgebalanceerd dieet van koolhydraten, eiwitten en vet te eten, kun je een breed scala aan verschillende soorten vlees, vis, fruit, groenten en andere voedingsmiddelen eten. Door uw voedselkeuze op deze manier te diversifiëren, kunt u ook elke dag een aantal belangrijke vitamines en mineralen verkrijgen. Natuurlijk is het mogelijk om de hoeveelheid verbruikte macronutriënten aan te passen, maar iedereen heeft minstens een beetje van elk type nodig om in goede gezondheid te blijven.
De macronutriënten van uw dieet wijzigen
De meeste mensen zouden het type gebalanceerd dieet moeten consumeren dat de FDA aanbeveelt. Veel gezonde alternatieve diëten bevatten echter verschillende hoeveelheden van de macronutriënten. Het wijzigen van de macronutriëntenverhoudingen van uw dieet kan uw gezondheid verbeteren.
Een goed voorbeeld is het ketogeen dieet: dit dieet is bekend om gewichtsverlies te vergemakkelijken en is ontworpen om de aanvallen van mensen met epilepsie te verminderen, zelfs als medicijnen niet werken. Ketogene diëten bevatten meestal dezelfde hoeveelheid eiwitten als een normaal dieet, maar niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag - een fractie van de hoeveelheid die een typisch, uitgebalanceerd dieet zou leveren. Om dit dieet duurzaam te maken, consumeren mensen die ketogene diëten volgen voornamelijk vet (70 tot 80 procent), in plaats van koolhydraten.
In tegenstelling hiermee consumeren mensen die het Okinawan-dieet volgen, een vetarm, koolhydraatrijk, eiwitarm dieet, bijna de tegenovergestelde hoeveelheid macronutriënten dan mensen met ketogeen dieet. Het Okinawan-dieet bevat macronutriëntenverhoudingen van 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwitten en 6 procent vetten. Het is beroemd geworden, omdat de mensen in Okinawa een van de langste levensduur in de wereld hebben.
Consumptie van micronutriënten in uw dieet
Of u nu volgens de FDA-richtlijnen eet of een specifiek, restrictiever dieet volgt, u moet een verscheidenheid aan essentiële vitamines en mineralen consumeren om gezond te blijven. Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan verschillende soorten micronutriënten. Bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen bijvoorbeeld meer vitamine B12 bevatten, terwijl citrusvruchten erom bekend staan dat ze rijk zijn aan vitamine C.
Een echt gezond dieet bevat vitamines zoals:
- Vitamine A
- Thiamine (vitamine B1)
- Riboflavine (vitamine B2)
- Niacine (vitamine B3)
- Pantotheenzuur (vitamine B5)
- Vitamine B6
- Biotine (vitamine B7)
- Folaat (vitamine B9)
- Vitamine b12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Een gezond dieet moet ook mineralen bevatten zoals:
- Calcium
- Chloride
- chromium
- Koper
- Jodium
- Ijzer
- Magnesium
- Mangaan
- molybdenum
- Fosfor
- Kalium
- Selenium
- Natrium
- Zink
De hoeveelheid vitamines en mineralen die u elke dag nodig heeft, hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht of zwangerschap. Om er zeker van te zijn dat u een gezond dieet volgt, moet u kijken naar de dagelijkse waarden van de FDA of de aanbevolen voedingswaarde van de USDA. Beide kunnen u de hoeveelheden macronutriënten en micronutriënten vertellen die u elke dag moet proberen te consumeren.
Volgens de FDA moet je je er vooral bewust van zijn dat je voldoende calcium, ijzer, kalium en vitamine D binnenkrijgt. Van deze micronutriënten krijgen de meeste mensen geen genoeg. Als je niet genoeg micronutriënten in je dieet krijgt, kun je eindigen met aan voedingstekorten gerelateerde ziekten, zoals scheurbuik of bloedarmoede.
Gezonde Dieetkeuzes
Probeer, ongeacht het soort dieet dat u volgt, weg te blijven van bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen. Voor iemand die een ketogeen dieet volgt, kan dit eenvoudig zijn - bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen zijn vaak koolhydraatrijke producten. Als u echter een koolhydraatrijk dieet of gewoon een gewoon westers dieet volgt, kan dit een uitdaging zijn.
Het is te gemakkelijk om koolhydraatrijke voedingsmiddelen en bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen als hetzelfde te beschouwen. Gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn meestal complexe koolhydraten, zoals haver of zoete aardappelen. Bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zijn daarentegen gefrituurd voedsel, suikerachtige producten en 'witte voedingsmiddelen' - zoals pasta, rijst en brood die niet zijn gemaakt van volle granen.
Het is belangrijk om spaarzaam en geraffineerd voedsel met mate te eten, omdat ze worden geassocieerd met een verhoogde kans op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Hoewel het verleidelijk kan zijn om elke dag een plak pizza of gebakken kip te pakken, is het belangrijk om voedsel te kiezen dat goed is voor je lichaam, vooral je darmen.
Darmmicrobiomen en gezonde voeding
Het microbioom van je darm zit vol met bacteriën. Volgens een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Nature worden de microben die in je spijsverteringsstelsel leven, beïnvloed door je voedingskeuzes.
Je denkt misschien dat een aantal bacteriën in je darmen niet belangrijk zijn, maar dat zijn ze wel. Van deze bacteriën is aangetoond dat ze vele delen van je lichaam buiten het spijsverteringsstelsel beïnvloeden - van je immuunsysteem tot je zenuwstelsel. Omdat je darmen en hersenen direct met elkaar zijn verbonden, kan wat je eet zelfs je geestelijke gezondheid beïnvloeden.
Een studie uit 2018 in het tijdschrift Brain, Behaviour and Immunity toonde aan dat je persoonlijkheid mogelijk verbonden is met de bacteriën van je darmen. Dit is ook geen nieuwe informatie - een studie uit 2015 in het tijdschrift Psychiatry Research koppelde de consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, aan gedragsveranderingen, zoals verminderde sociale angst.
Studies als deze hebben een geheel nieuwe betekenis voor "je bent wat je eet" en een nieuw niveau van belang voor het eten van gezond voedsel.
