Lijst van voedingsmiddelen of fruit dat eiwitten bevat

Eiwit is een macronutriënt die van vitaal belang is voor elke cel in uw lichaam en nodig is voor het opbouwen en onderhouden van uw botten, spieren en huid. Al het voedsel bevat eiwitten, met dierlijke en plantaardige bronnen, zoals fruit, met enkele verschillen in kwaliteit en kwantiteit. Leren wat de beste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn, kan ervoor zorgen dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een goede gezondheid bereikt.

Veel voedingsmiddelen zijn goede bronnen van eiwitten die bijdragen aan het gezond houden. Credit: Aamulya / iStock / GettyImages

Over eiwit

Je lichaam maakt eiwitten uit een combinatie van verschillende aminozuren, waarvan je sommige moet halen uit het voedsel dat je eet. Veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, bevatten alle negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Deze voedingsmiddelen staan bekend als complete eiwitten.

De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten niet elk aminozuur, dus het is belangrijk dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet. Het opnemen van eiwitten uit alle voedselgroepen zorgt ervoor dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft om het goed te laten functioneren.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel eiwit u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat uw dagelijkse inname 10 tot 35 procent van uw totale calorieën moet zijn. De suggestie is 46 gram eiwit per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Een gemiddelde van 50 gram is vastgesteld voor de dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten om voedsel te helpen vergelijken met het percentage van de dagelijkse inname.

Eiwit uit dierlijke bronnen

Eiwit uit dierlijke bronnen is de enige groep voedingsmiddelen die cholesterol bevat. Hoewel de USDA geen bovengrens heeft vastgesteld voor de hoeveelheid cholesterol die u per dag moet consumeren, beveelt de American Heart Association aan dat alle volwassenen ouder dan 20 jaar hun cholesterolniveau om de vier tot zes jaar laten controleren om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Dierlijk eiwit bevat ook verzadigde vetten. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig is van verzadigd vet. Het consumeren van eiwitrijk voedsel met een hoog cholesterolgehalte en verzadigde vetten kan het "slechte" LDL-cholesterolgehalte in uw bloed verhogen, wat een probleem kan zijn als u een hoge bloeddruk heeft of een hartaandoening heeft.

De enige eiwitbron die vitamine B12 levert, is afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren. Vitamine B12 is belangrijk voor de zenuw- en bloedcellen van uw lichaam. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede.

1. Vleesproteïne

Eiwitten uit vleesbronnen zijn complete eiwitten en bevatten over het algemeen het hoogste eiwitgehalte onder de voedselgroepen. Vleesbronnen zijn rundvlees, varkensvlees, spek, lamsvlees, gevogelte en orgaanvlees, evenals voedingsmiddelen gemaakt van vlees zoals worst, hamburgers, hotdogs en lunchvlees.

De beste eiwitbronnen van vlees, per portie van 3, 5 ounce zijn:

Kip, magere borst: 32, 1 gram, 64 procent DV
Varkensvlees: magere karbonade: 31 gram, 62 procent DV
Rundvlees: rokbiefstuk: 28, 7 gram, 57 procent DV

Het eten van rood vlees, zoals rundvlees, kan het risico op hartaandoeningen verhogen, zoals blijkt uit een studie die in 2018 door de National Institutes of Health is gemeld. De studie beveelt aan dat u uw consumptie van rood vlees beperkt en waar mogelijk een alternatieve eiwitbron kiest.

2. Zuivelproteïne

Eiwit in zuivel is afkomstig van melk en alle producten gemaakt van melk, inclusief gecondenseerde melk, room, kaas, yoghurt, kwark en boter. Sommige top eiwitbronnen van zuivel, per 100 gram, of 3, 5 gram, tenzij anders aangegeven, omvatten:

Cheddarkaas: 25 gram, 50 procent DV
Mozzarella-kaas: 24 gram, 49 procent DV
Melk, 2 procent: 10 gram per kopje, 19 procent DV
Kwark: 11 gram, 22 procent DV
Yoghurt, vetvrij: 14 gram per kopje, 28 procent DV

Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van je eiwitten uit zuivelproducten je tegen veel chronische ziekten kan beschermen met heel weinig bijwerkingen. In 2016 is een meta-analyse uitgevoerd waarin de inname van zuivelproducten en het effect daarvan op de gezondheid zijn beoordeeld. De conclusie van de studie, gepubliceerd in Food and Nutrition Research, suggereert dat melk en zuivelproducten worden geassocieerd met een verminderd risico op obesitas bij kinderen.

Aanvullende bevindingen toonden aan dat zuivelproducten het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten - vooral beroerte - en verschillende soorten kanker verminderen. Verder suggereert het bewijs dat melk een positief effect heeft op de botmineraaldichtheid.

3. Eiwit

Een ander hoogwaardig eiwit, eieren zijn van oudsher gebruikt als de standaard voor het meten van eiwitkwaliteit en een hoge verteerbaarheid, volgens het American Egg Board. Omdat eieren een voedingsstofrijke bron zijn van verschillende B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, folaat, B12 en B6, zijn ze een goede eiwitbron van energie voor uw lichaam.

Eieren zijn gunstig voor atleten als eiwitbron vanwege hun hoge gehalte aan leucine, een aminozuur dat spierverlies helpt voorkomen en spierherstel bevordert.

Het eiwitgehalte van eieren per 100 gram (ongeveer twee eieren) is:

Geheel, rauw, gepocheerd, gekookt: 12, 6 gram, 25 procent DV
Rauwe eierdooier: 16 gram, 32 procent DV
Rauw eiwit: 11 gram, 22 procent DV

4. Eiwitten van vis en zeevruchten

Vis en schaaldieren zijn complete eiwitten. Ze bevatten meestal weinig vet en bieden een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine A en D, fosfor, magnesium, selenium en jodium. Vis is niet alleen een uitstekende eiwitbron, maar biedt ook het voordeel van belangrijke omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Uit een mega-analyse van 2017, gepubliceerd in Nutrition Journal, bleek dat het eten van vis geassocieerd kan zijn met een verlaagd risico op hersenkanker. Verder adviseert de American Pregnancy Association dat zwangere vrouwen voldoende omega-3-vetzuren krijgen voor optimale foetale hersenen, ogen, zenuwstelsel en immuunontwikkeling.

Afhankelijk van de soort varieert het eiwitgehalte van vissen. Haddock bevat bijvoorbeeld 16 gram eiwit per 100 gram en blauwvintonijn bevat 30 gram eiwit, dat 60 procent van je DV levert. Schaaldieren variëren ook in eiwitgehalte, met weekdieren die maar liefst 48 gram eiwit bevatten voor bepaalde schaaldieren die 14 gram per 100 gram bevatten.

De FDA beveelt aan dat u twee tot drie porties vis per week eet van de lijst "beste keuze", die kleinere vissen bevat, zoals:

Zalm
Atlantische makreel
Tonijn in blik
Schelvis
Pollock
Alle zeevruchten zoals krabben, kokkels, garnalen, inktvis, sint-jakobsschelpen

De ADH stelt voor dat u uw portie vis op de lijst "goede keuzes" beperkt tot één portie per week, inclusief vis zoals:

Heilbot
zeebaars
Mahi mahi
Wat tonijn
Chileense zeebaars
Tonijn, geelvintonijn, witte albacore

Vis om helemaal te vermijden vanwege het potentieel van een hoog kwikgehalte, zijn de grotere roofdiervissen, waaronder:

Koningsmakreel
Marlin
Oranje ruw
Haai
Zwaardvis
Bigeye tonijn

5. Eiwit uit plantaardige bronnen

Groenten die eiwitten bevatten, bestaan uit alle soorten rauw, gekookt, vers, bevroren, ingeblikt of gedehydrateerd. Het eten van een combinatie van groenten biedt alle aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwitten op te bouwen. Ze zijn van vitaal belang voor uw gezondheid, vooral vanwege de vezels die ze bieden. Daarnaast. groenten zijn een caloriearme bron van belangrijke voedingsstoffen die niet in vlees voorkomen, zoals vitamine C en isoflavonen, beide ontstekingsremmende stoffen die je immuunsysteem helpen.

De USDA heeft aanbevelingen voor de hoeveelheid groenten die u elke dag moet eten, op basis van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. De gemiddelde dagelijkse hoeveelheid is 2 1/2 tot 3 kopjes per dag voor kinderen van 9 jaar en ouder. Enkele veel voorkomende groenten met het hoogste eiwit per kopje zijn onder meer:

Lima bonen: 11, 6 gram, 23 procent DV
Erwten, groen:

8, 6 gram, 17 procent DV
Spinazie:

5, 3 gram, 11 procent DV
Zoete maïs:

4, 7 gram, 9 procent DV
asperges:

4, 3 gram, 9 procent DV
Spruitjes:

4 gram, 8 procent DV
Broccoli, gekookt:

3, 7 gram, 7 procent DV

Het verkrijgen van uw eiwit uit groenten kan het gunstige effect hebben dat het uw risico op hart- en vaatziekten vermindert en lipidenprofielen meer verlaagt in vergelijking met dierlijke bronnen. Een studie vergeleek plantaardige voedselbronnen met dierlijk voedsel vanwege hun effect op het hart. Het rapport, gepubliceerd in 2015 in Advances in Nutrition, merkte op dat bewijs een voedingspatroon ondersteunt dat meer plantaardige bronnen voor eiwitten bevat om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

6. Eiwitten van noten en zaden

Noten bevatten veel calorieën, maar een goede bron van vezels, omega-3-vetzuren en eiwitten. Snacking op noten en zaden kan tot 18 procent DV leveren voor eiwit per ounce, of 28 gram handvol. Het eten van boomnoten, waaronder walnoten, amandelen en pistachenoten, kan het risico op hartaandoeningen verminderen door te helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, volgens onderzoek gepubliceerd in een studie in The American Journal of Clinical Nutrition in 2015.

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte in de noten- en zaadgroep, per handvol van 1 ons, omvatten:

Hennepzaden: 9 gram, 18 procent DV
Pompoenpitten: 8, 5 gram, 17 procent DV
Amandelen: 6 gram, 12 procent DV
Pistaches, droog geroosterd: 5, 5 gram, 11 procent DV
Sesamzaadjes: 4, 8 gram, 10 procent DV

7. Peulvruchten en op soja gebaseerde eiwitten

Sojabonen maken deel uit van de peulvruchtenfamilie en zijn een van de beste eiwitbronnen in het plantenrijk. Je kunt profiteren van het eiwit in soja in vele vormen, zoals hele sojabonen, tofu, edamame, tempeh en sojachips, of eet ze rauw, gekookt, gekiemd, gefrituurd of geroosterd.

Andere peulvruchten zijn kikkererwten, pinda's, linzen en peulvruchten. Alle peulvruchten zijn niet alleen een goede eiwitbron, maar zitten boordevol vezels, die kunnen helpen uw cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. De Dietitians Association of Australia beveelt peulvruchten aan als ideaal voedsel voor het voorkomen en beheersen van diabetes.

Afhankelijk van de vorm verschilt het eiwitgehalte van soja en peulvruchten per portie van 100 gram:

Droog geroosterde sojabonen: 43, 3 gram, 87 procent DV
Rauwe pinda's: 25, 8 gram, 52 procent DV
Pindakaas, grof: 24 gram, 48 procent DV
Gekookte sojabonen (edamame): 18, 2 gram, 36 procent DV
Tofu, stevig: 17, 3 gram, 35 procent DV
Rode bonen: 9, 5 gram, 19 procent DV
Pinto bonen: 9 gram, 18 procent DV

8. Eiwit uit fruitbronnen

De fruitvoedingsgroep bestaat uit fruit dat vers, ingeblikt, bevroren of gedroogd is, evenals 100 procent vruchtensappen. Hoewel fruit niet de beste eiwitbron is, biedt het voedingsvezels, kalium, vitamine C en foliumzuur. Fruit ondersteunt uw immuunsysteem om ziekten te voorkomen.

Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2017 meldde bewijs dat fruitconsumptie het risico op hart- en vaatziekten vermindert en een positief effect heeft op hypertensie, diabetes en obesitas.

De USDA beveelt aan om 1 1/2 tot 2 koppen fruit per dag te consumeren, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Een half kopje gedroogd fruit kan worden beschouwd als vergelijkbaar met 1 kopje fruit. Sommige vruchten met het hoogste eiwitgehalte per kopje zijn:

Guave: 4, 2 gram, 8 procent DV
Avocado: 4 gram per avocado, 8 procent DV
Abrikozen: 2, 2 gram, 4 procent DV
Kiwi's: 2, 1 gram, 4 procent DV
Bramen: 2 gram, 4 procent DV

9. Eiwitten uit granen

Elk voedsel gemaakt van tarwe, maïsmeel, gerst, rijst, haver of een ander graan is een lid van de graangroep. Alle soorten granen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en enkele belangrijke vitamines en mineralen, maar hele en ongeraffineerde granen bieden de meeste eiwitten. De USDA suggereert dat je 3 tot 6 gram granen per dag consumeert, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, en ten minste de helft moet volle granen zijn.

Granen zijn een rijke bron van koolhydraten en vezels, waardoor u zich langer vol voelt en u mogelijk minder eet als u probeert af te vallen. Volle granen kunnen volgens de Mayo Clinic ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes, bepaalde kankers en andere gezondheidsproblemen verlagen.

Granen met het hoogste eiwitgehalte per 3, 5 gram zijn: