1. Heupverlenging
Deze oefening is in het begin een perfecte oefening omdat de spieren die heupextensies uitvoeren verantwoordelijk zijn voor het naar achteren bewegen van je benen.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop terwijl u een tafel of muur vasthoudt voor evenwicht, indien nodig. Houd je rechterknie recht, knijp in je billen en til je been achter je lichaam. Buig niet voorover. Houd 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Maak deze oefening moeilijker door een weerstandsband om uw enkel te laten lopen. Bevestig het andere uiteinde van de band aan het been van een tafel of ander onbeweeglijk object.
2. supermarkten
De superman-oefening versterkt je rug, billen, benen en zelfs je armspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen. Strek je armen recht uit, boven je hoofd. Til langzaam je benen en armen van de vloer. Houd 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Houd je gezicht naar beneden en nek ontspannen tijdens deze beweging.
3. Squats
Squats zijn een goede manier om je quads, hamstrings, onderrug, heup en bilspieren te versterken. Gebruik om te beginnen uw lichaamsgewicht als weerstand. Terwijl je kracht verbetert, houd je halters in je handen.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Houd je rug recht en schouderbladen samengedrukt, duw je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je knieën en hurk zo laag als je comfortabel kunt. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Lunges
Lunges versterken je rug-, heup-, bil- en bovenbeenspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan. Stap ongeveer twee voet naar voren met uw rechtervoet. Buig beide knieën en laat u zakken, terwijl u uw rug recht houdt. Raak uw linkerknie zachtjes aan op de vloer en keer langzaam terug naar de startpositie.
