De botten van de wervelkolom of wervel worden gedeeltelijk gescheiden door structuren die schijven worden genoemd. Deze schijven zijn rond met een gelei-achtig midden en ze helpen demping te bieden en beweging mogelijk te maken. Met de leeftijd en slijtage verliezen de schijven natuurlijk wat van hun vloeistof en beginnen ze te krimpen. Dit kan ervoor zorgen dat de schijf hernia, wat betekent dat het gelachtige centrum uitpuilt. Disc hernia's kunnen ook het gevolg zijn van een ongeval of ziekte zoals artritis. In sommige gevallen kan een hernia bestaan zonder ooit symptomen te veroorzaken, terwijl in andere gevallen deze aandoening slopend is. Voordat u probeert te lopen met een hernia, is het belangrijk om medisch advies in te winnen, omdat hardlopen in sommige gevallen gecontra-indiceerd kan zijn. Als een arts OK geeft, kunnen sommige richtlijnen helpen om complicaties te voorkomen.
Stap 1
Strek de rugspieren voor en na het hardlopen. De symptomen van een hernia kunnen worden verergerd door strakke rugspieren, die aan de wervelkolom kunnen trekken. Als de spieren gespannen zijn, kunnen ze een slechte houding veroorzaken en bijdragen aan een hernia. Bovendien kan het constante bonzen van hardlopen overmatige kracht op de wervelkolom uitoefenen en de rugspieren nog meer aanspannen.
De rug voorzichtig strekken voor en na het hardlopen, houdt de rugspieren lenig en helpt de juiste houding, die beide de druk van de schijf opheffen, stelt de American Academy of Family Physicians. Het is het beste om met een fysiotherapeut te werken bij het ontwerpen van een programma, maar bewegingen zoals de knieën op de borst houden en beide knieën opzij laten vallen, kunnen beide helpen om de rug te strekken. Rekoefeningen moeten langzaam worden gedaan en ten minste 30 seconden worden vastgehouden om de spieren te laten ontspannen. Stuiter nooit tijdens het strekken om verder letsel te voorkomen.
Stap 2
Doe de brugoefening. Naast het strekken van de rug is het belangrijk om de rugspieren te versterken en de brugoefening kan precies dat doen. Begin door op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Span de buik- en bilspieren aan en til de billen en lage rug van de vloer. Laat dan langzaam zakken. Doe acht tot 12 herhalingen en om de beweging uitdagender te maken, probeer een been omhoog te houden. MayoClinic.com stelt voor om de brug te doen om de rug te versterken, waardoor de wervelkolom en de romp tijdens alle activiteiten, inclusief hardlopen, worden gestabiliseerd.
Stap 3
Dwars trein. Herhaalde draai- en buigoefeningen of sporten die het lichaam blootstellen aan trillingen zoals hardlopen, kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van een hernia, waarschuwt Cedars-Sinai. Om deze reden is het belangrijk om te kruisen, wat betekent dat je verschillende activiteiten moet ondernemen. Om te voorkomen dat u overmatige druk op de rug uitoefent, wisselt u afwisselend dagen met een activiteit zonder impact, zoals fietsen en zwemmen. Dit zal helpen om het lichaam sterk te houden terwijl de wervelkolom niet wordt overbelast.
Stap 4
Doe crunches. Wanneer de buikspieren zwak zijn, moeten de rugspieren nog harder werken, wat na verloop van tijd tot een hernia kan leiden. Door de buikspieren sterk te houden, kan de druk tijdens het hardlopen worden verminderd.
Probeer op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Plaats de vingertoppen achter het hoofd en til het hoofd en de schouders recht omhoog van de vloer, net totdat de spieren samentrekken. Laat dan langzaam zakken. Herhaal dit voor acht tot twaalf herhalingen en zorg ervoor dat de buikspieren samentrekken. Deze oefening mag geen nek- of rugpijn veroorzaken.
Stap 5
Ren in het water. Als een hernia op het land te veel pijn veroorzaakt, probeer dan joggen in diep water om het lichaam sterker te maken. Er zijn drijfriemen die rond de taille gaan en het lichaam rechtop houden. Houd de voeten van de vloer van het zwembad en bootst een lopende beweging na met de armen en benen. Werk aan het duwen van het lichaam door het water om weerstand te creëren. Hardlopen in diep water is een geweldige manier om de voordelen van hardlopen te krijgen zonder de impact van hardlopen op het land.
Tip
Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint voor een hernia. Luister naar je lichaam om te weten wanneer het niveau van oefening te hoog is.
Waarschuwing
Stop elke oefening die rugpijn erger maakt of gevoelloosheid en tintelingen veroorzaakt. Oefening moet je beter laten voelen, niet slechter.
